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实在肥的不行了。。于是买了一个学期的健身卡。。俺是想减肥的~ 胳膊腿都需要减。。我已经学习了精华版了。。但是我实在是没有理论基础啊。。T_T 刚百度了一个减肥的健身计划～但是我有点怕这个计划后面的重量越加越大会不会练出肌肉来啊。。。请版里的犇犇帮我看看呗这个计划有哪需要改进滴~ zz... 要减脂一定要器械加有氧才有效果，有氧是减去全身的脂肪，器械主要是有针对性的局部塑性。第一周：第一天：主要练手臂。仰卧起坐30一组，做3组。直臂下拉25个一组，做3组。（重量是2磅）坐式单臂颈后哑铃推举20个一组，做3组。（哑铃选择3磅）健身球深蹲25个一组，做3组。最后在跑步机做有氧30-40分钟。第二天：休息。第三天：跑步机有氧40-50分钟。第四天：主要练腿和臀。仰卧起坐30一组，做3组。箭步蹲单腿20个一组，做3组。直臂上拉深蹲25个一组，做3组。（重量是2磅）绳索后踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）绳索侧踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）最后在跑步机做有氧40-50分钟。第五天：跑步机有氧50分钟。第六天：练腰腹部。绳索下拉25个一组，做3组。（重量是2磅）绳索直臂划船25个一组做3组。（重量是2磅）单臂绳索侧拉每侧20个一组做3组。（重量是2磅）仰卧起坐30个一组做三组。最后跑步机有氧40-50分种。第七天：休息。第二周：第一天：仰卧起坐（转身）30一组做3组。哑铃体前平举（配合单腿上台阶）25个一组做3组。哑铃体侧平举（配合单腿上台阶）25个一组做3做。哑铃颈后推举（配合上台阶）25个一组做3组。直臂下拉25个一组做3组。（重量是2磅）跑步机有氧40-50分钟。第二天：休息第三天：跑步机有氧50分钟。第四天：仰卧起坐（转身）30一组做3组。直臂上拉深蹲30个一组做3组。（重量是2磅）绳索后踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）绳索侧踢单腿20个一组，做3组。（重量是2磅）最后在跑步机做有氧40-50分钟。第五天：休息。第六天：仰卧起坐（转身）30一组做3组。绳索下拉25个一组，做3组。（重量是2磅）绳索直臂划船25个一组做3组。（重量是2磅）单臂绳索侧拉每侧20个一组做3组。跑步机有氧40分钟。第七天：休息。第一个月的后两周还是按这样的顺序做，重量要增加到4磅。第二个月要把有氧训练提前到器械训练之前。器械训练的重量要增加到6磅。第三个月有氧训练可以是台阶器和跑步机交替训练，有氧放在器械之后，重量保持在6磅。还要增加一些普拉提的操课会更好。运动在于坚持，第一个月的有氧训练时提高我们的代谢率的，一旦代谢率提高了，之后的训练才会更加有效。还有每次运动之前都要做热身，用台阶器做5分钟，避免运动过程中受伤，运动之后要做拉伸放松，减轻我们的疲劳感，特别是跑步之后，一定要拉伸，否则我们的腿会变粗。 zz 完～ [ema20]

哪位犇犇帮我看看这个减肥健身计划靠谱不～