接上个减肥贴，简单总结了一下经验，自励为主，希望能给大家带

声明：楼主男生，身高175cm，体重去年十月为巅峰106kg时开始尝试减脂，目前达到了72kg左右。自己实践总结的方法，可能不具有普适性，自励为主，如有冲突或者不科学的地方，欢迎指正。<img src="/img/ubb/ema/0.gif" alt="ema0" style="display:inline;border-style:none"><br>①饮食习惯：根据较科学的理论，少吃减少热量摄入，多动增加热量消耗，即可达到减脂的效果，因此合理的饮食习惯比较重要。但是楼主实在是难以坚持减脂餐这种清汤寡水的日子，要说偶尔尝尝鲜吃个沙拉还行，不然就会变成“饭前吃还是饭后吃”的梗了。我在饮食上主要就是戒掉了奶茶、蛋糕、巧克力这类高糖的甜点，然后油条、炸串这类高油的东西也不是经常吃，饮料少喝，尽管我喜欢整点无糖的自欺欺人。在每顿饭的时候控制一下量，别吃撑了就行。（楼主早上起不来，连早饭也省了）<br>放纵餐也是不可缺少的一环（尽管有时候几乎每天都等同放纵），有的时候进入平台期，就需要来点放纵餐突破一下。<br>②无氧训练：按理说，减脂应该以有氧训练为主，但是我觉得无氧也是必不可少的。适当的无氧训练，能在减脂的同时塑一下型，还可以提高身体的代谢水平。多做有氧除了会掉脂肪，也会掉肌肉，加上一定的无氧训练就可以适当缓解这种情况。我一般是练1休1，因为是以减脂为主，所以力量一只很难上去，仅是维持以往的重量做组。目前感觉不适宜继续减脂，打算更改方针以增肌为主，开学后一定提高训练强度。<br>③有氧训练：这是楼主减脂的核心，感觉我基本是靠大量的有氧训练来达到目标的。尝试过多种运动：爬坡、跑步、跳绳、减脂操、骑行。<br>大基数比较适合爬坡，不伤膝盖，这也是我的入门训练，一般一次爬个3km，缺点就是很枯燥乏味，基本就是拿着手机刷视频。后面我在抖音上刷到“坚持跳绳，减掉20斤需要4周”，不信，就想挑战一下，试图打破虚假宣传，结果试了发现真的可以，一个月时间减了10kg左右。基本就是那种每跳100下加上一些开合跳、提膝、胯下击掌之类的动作，具体可以搜一下，大同小异。减脂操基本能和跳绳互替，尤其是涉及到一些跳跃动作。<br>骑行更多的算一种爱好，感觉作为减脂训练不太合适，不过室内的那种骑行房还是挺有效果的，氛围感十足，出汗量极大。其实跑步才是我的核心选项，而且这个像是有瘾，一天不跑总感觉少了什么。我通常一天或两天一跑，一次5-10km，配速也从刚开始的8分匹配到现在的5分配以内，每次跑完其实挺有成就感的，也会在抖音和微信状态里面更新打卡以自励。效果方面，进入减脂状态一天能下去个1斤左右（会有平台期的）。<br>④节奏和心态：减脂是长期的过程，一口吃不成胖子，不然也会有反弹趋势。感觉通过自己方法实践下来，效果不错。基本上的减脂都集中在1-2个月，其他时间都在平台期，可能一次会卡好久，也是很正常的，来点放纵餐，坚持训练，体重上下5斤波动也是正常的，楼主目前为止没有反弹的迹象，较慢的节奏也避免了皮肤出现松弛的情况。因为加入了无氧的缘故，型体上改善的重要性远大于体重减少，无需过于焦虑。<br>最后，如果能给正在或者想要尝试减脂的家人们提供帮助的话，荣幸之至。住大家成功，加油！<img src="/img/ubb/ema/3.gif" alt="ema3" style="display:inline;border-style:none">

可以换个板块发，悄悄话不久就被删了

<span class="emoji" style="font-size: 16px">👌</span><br>【 在 IWhisper#136 的大作中提到: 】<br><font class="f006">: 可以换个板块发，悄悄话不久就被删了 </font>

请问在食堂是怎么吃的呢？

总结一下：管住嘴 迈开腿<img src="/img/ubb/ema/25.gif" alt="ema25" style="display:inline;border-style:none">

重点：管住嘴<br>【 在 IWhisper#553 的大作中提到: 】<br><font class="f006">: 总结一下：管住嘴 迈开腿<img src="/img/ubb/ema/25.gif" alt="ema25" style="display:inline;border-style:none"> </font>