BYR Achieve · 镜像论坛

Re: 第一次去浩泰

2009/10/19镜像同步0 回复

胸部：训练动作：平板哑铃卧推下斜哑铃卧推平板杠铃推举下斜杠铃推举运动部位：中胸下胸中胸下胸组数：2~3组 2~3组次数：12~30次 12~30次仰卧飞鸟下斜飞鸟坐姿推胸俯卧撑中胸下胸中下胸中胸背部：训练动作：坐姿划船杠铃俯身划船坐姿划船颈前下拉单手哑铃划船（自由重量）（附和器械）背阔肌中背部小重量 30~40 20~35 40~50 25~30 20~35 中重量 20~35 15~25 25~45 12~25 15~20 肩部：哑铃推举前平举侧平举俯立侧平举转体（附和器械）前中前束中斜后束侧腰肌 3~4组 3组 3~4组 2~3组 3~4组小重量 20~25 18~25 15~25 15~25 40~50 中重量 12~20 12~20 12~20 12~18 35~45 腿部：深蹲剪蹲俯卧腿弯举俯撑屈腿机械伸腿机器夹腿站姿哑铃举踵 3~4 2~3 3~4 2~3 2~3 2~3 2~3 小重量 40~50 40~50 25~35 35~40 25~35 35~45 30~45 中重量 25~40 25~35 15~30 15~30 25~35 25~35 肱二：俯坐弯举斜托弯举斜坐弯举地位拉力器弯举 2~3组小重量 25~35 20~30 20~30 20~30 中重量 15~25 15~20 15~20 12~20 肱三：俯立臂屈伸坐姿臂屈伸高位拉力器下压正反握腕弯矩 2~3组小重量 25~35 20~30 20~30 20~25 中重量 12~25 15~20 15~20 12~20 第一天；胸肱三腹部第二天；背阔肱二腹部第三天；腿肩腹部在锻炼过程中需要灵活运用。注意自己的身体状况。 PS：以上是我的计划，LZ可以参考下，每个部位挑三四个动作练下，一般的顺序是：15分钟快走加慢跑的热身，然后做一个小时左右器械，然后跑步45分钟以上。器械是隔一天一练，有氧是每天都要做的，每周可以休息一天，这样每周基本可以做一个循环了~~希望帮上点忙~~ 另外，饮食一定要控制好了哈~

订阅后，新回复会通过你的通知中心匿名送达。