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最近很多人咨询我如何练腹肌和马甲线，这里系统的给大家说一下如何练出腹肌和马甲线。首先所有人都有腹肌，之所以看不到只是因为腹肌被你的脂肪隐藏了，你需要的只是赶走脂肪，让它重见天日。让我们来看看下面这张图。也就是说，作为男性，你首先需要将体脂率降到15%以下，才能出现腹肌。所以光做仰卧起坐和腹肌撕裂者这种专项腹肌练习是没有用的，你需要的是全面减脂。下面两幅图可以直观的看出男士和女士大约体脂率多少时才能出现腹肌。搞清楚这个概念，下一步就是得瘦下来。想要瘦下来其实非常简单，就是你摄入的能量要低于消耗的能量。那么单纯的节食有没有效果呢？刚开始可能有效果，但是很快就没有效果了，因为当你持续性的少吃时，你的身体会进行自我保护，降低你的基础代谢率（基础代谢率就是你一天什么都不干所消耗的能量），以维持身体热量平衡。并且少吃会让你营养不良，导致身体变差，甚至生病。正确的做法是，吃健康的食物，食物少油少盐，尽量以水煮和清蒸为主，这里晒下和我一起训练的小伙伴的日常食谱，他吃的其实不少，但是基本是无油少盐，每天看似吃的多，但是摄入的热量却不多，也满足了日常的营养所需。下面给你们看看S超同学的健身餐，后面会展示他惊人的健身效果。在健身圈子有句俗话叫三分练七分吃。如何吃才是重点，最后一步才是进行有效的锻炼。减脂首推长距离慢跑，各位可以看看周围爱长跑的同学，基本上都是精瘦的状态，而且各个都有腹肌，因为体脂率足够的低。但是长跑需要时间和良好的空气，有些人可能觉得无法做到经常长跑。这里推荐keep上面的hiit减脂教程，一节下来汗流浃背，消耗也很多。如果你想尽快见到你的腹肌，我推荐每天进行两节hiit训练，大概时间在20~30分钟，再加上一组keep的腹肌教程，例如五维腹肌或者腹肌撕裂者。时间以三个月为一个周期，效果因人而异，但是一般都不错，有些特别好的放出来简直像两个人。下面介绍几下几个腹肌男吧。首先是最佳进步奖S超，3个月瘦了30斤，他每天的训练量比我上面说的大多了，一般一个小时有氧，一个小时无氧，饮食完全按照健身餐的标准。接着是一位超低体脂男CZ周，长跑和健身同时训练，体脂率常年保持在12%。下一位是DD哥，擅长瑜伽，普拉提和撸铁，有系统性的健身计划和饮食计划。最后是博主的三个月健身照，欢迎大家多多交流。最后画个重点，如果觉得文章太长，直接看最后一张图吧。欢迎关注我的公众号，更多精彩等你发现！

抱歉，我们又来炫腹了！