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红色标记为今天新更新的地方，争取每天晚上10点左右更新 W4： 9月12日周1 W4_D2 打卡运动：臀部45min+跑步35min+早起爬楼梯50min 叨逼叨：今天部门生日，蛋糕一口没吃，耶，好样的！规律的饮食。要把自制力放到价值大的事情，不要把自制力放在每天应该吃什么这种小事上。关于跑步，关于饮食，尽量让自己习惯，让自己喜欢。不需要提它们的优先级，只要让这些的优先级战胜大吃一顿，战胜躺着看会儿电影，战胜多睡一会儿这种事情就可以。早上起来爬楼梯真是不愿意起来啊，定了3个闹钟，才勉强起来。起来差一点又倒下。但是爬着爬着也没有很开心。但是健身神奇的地方在于，你早上七点爬楼梯会作用在你晚上8点开会上。它会调动你，改变你。爬楼梯是痛苦的，这个就算你爬N次也不会改变，但是爬楼梯后的日子是改变的，这么看也是值得的。体重一直没有很大变化，但是要一点点改为对维度的变化。因为如果纯减脂，不用做这么多力量训练，吃的方面也应该更控制一点。嗯，要知道自己想要啥。先喜欢这个运动，先喜欢这个状态。让自己喜欢自己 9月11日周1 W4_D1 打卡运动：肩部40min+跑步40min 叨逼叨：周一的早上根本起不来爬楼梯啊！真的是要挂了。早上一睁眼，9点50了。然后打车去上班。因为睡的太多了，头疼了一天。特么。晚上吃饭的时候，吃了一个油很多的菜，吃完十分不爽，都不想练了，但是饭是真的香啊，miamia。推荐一首跑步的歌，叫smile（dami lm），用6.6的速度跑完全hold住，十分舒服。跑步的时候，对我来说，适合听单曲循环，这样很适合放空，因为下一句是什么，多快，心里都有数了。 w4健身计划工作日：晚上练（周一～周四）四次力量肩+臀+核心+背四次 40min跑步早上练（周二～周五）50min空腹爬楼梯休息日晚上练（周六+周日） 2h泡水里早上练（周六+周日） 30minNTC+40min胸 W3： 9月9，10日周六+周日运动：没有运动叨逼叨：周六周日去了两天咖啡馆，效率十分高，把想整理的东西弄完了。好久没有这么高的效率了，很开心。周日晚上想着不吃东西了，结果特别特别饿，饿的说那我看个电影吧，都看不下去，最后吃了一个大苹果。以后不能这样了，要规律的吃饭。不能让自己再在吃饭这种小事上耗费意志力了。毕竟有那么多工作要做。第三周，健身对我的改变，的确慢慢的出现。 1. 饮食口味真的变淡了，就算吃井格我也可以控制自己吃清锅而且不沾酱料，吃食堂也可以做到尽量过水，不吃油脂。 2. 更加专注了。投入了一部分时间到健身上，反而让我工作的时候更佳的努力，而且一个人的时候也更加的专注。这真是一个神奇的改变。早上早起爬楼梯，反而让一天都神清气爽，虽然没有瘦很快，但是精气神好了很多很多。 9月8日周五 W3_D5 打卡运动：早起楼梯45min 叨逼叨：我已经放弃周五晚上运动的念头了。真是到了周五就动不了啊，巴扎嘿。真的，再强的意志力，我周五也是真的动不了啊。放过自己吧！！！我宁可别的日子运动 9月7日周四 W3_D4 打卡运动：背部30min+跑步40min+早起楼梯45min 叨逼叨：跑步今天没有用特别high的音乐，稍微跑的舒服一些了。速度6.6……力量训练强度并不是很大，但是还挺累的。可以说力量训练绝对是去健身房的动力啊！今天早上爬楼梯也稍微好一点了，没有断片了。希望每天早上都可以起来==。饮食上从今天开始戒盐，戒油，全部过水。已经放弃了一开始体重就控制的很好这个念头了，希望可以把运动成为生活的一部分，把饮食清谈成为自己的习惯，把口味改淡。买了指甲油～特别的美丽，咖咖咖 9月6日周三 W3_D3 打卡运动：肩部45min+跑步40min 9月5日周二 W3_D2 打卡运动：加班加到11点办，运动个毛线呀饮食：中午部门聚餐，晚上团队聚餐。真是吃吃喝喝的一天啊。。。。 9月4日周一 W3_D1 打卡运动：臀部60min+跑步40min 碎碎念：买了新的蓝牙耳机，整个人都放飞了。蓝牙耳机绝对是提高幸福感的神器啊！ W2： 9月3日周日 W2_D7 打卡运动：泳池学游泳3h+盘楼梯45min 饮食：晚上没吃。喝了500ml白葡萄酒，喝大了，自己喝自己喝大了。这事儿办的太没6了。。。。。 9月2日周六 W2_D6 打卡运动：泳池学游泳3h+盘楼梯30min+胸部训练30min 饮食：晚上没吃 9月1日周五 W2_D5 打卡休息 8月31日周四 W2_D4 打卡运动：肩部训练45min+跑步40min 碎碎念：在公司找到了一起运动的小伙伴！开启运动新篇章 W1： 8月23日周三开始大姨妈歇息 8月22日周二 W1_D2 打卡运动：爬楼梯 30min+肩部力量训练45min 饮食：1200大卡总结：今天特别饿，正常饮食也特别饿，导致吃水果吃了很多，吃超了。以后应该多备一些黄瓜、西红柿这种无能量蔬菜，另外应该多吃一些菜，增加饱腹感。或者多喝一些水，比如可以降低食欲的茶叶等等这种。早晨爬楼梯，简直累得要死了，怎么能那么累，我两节楼梯两节楼梯的爬，速度也不快，真的15min的时候就挂了，后来的15min完全就是四个字：苟延残喘！凑凑活活！明早还要接着爬 8月21日周一 W1_D1 打卡运动：NTC 30min+力量训练（小哑铃45min）饮食：1100大卡 W0：本周to do（8月14日更）： 1. 健身计划：（1）饮食计划（2）运动计划（3）特殊情况管理：比如大姨妈、事情忙怎么督促自己 2. 准备物品：比如我下周开始带饭的话，饭盒、做饭工具等（已经800年没有早餐的习惯了）；健身计划里面需要的场地、器材等 3. 找2天运行计划，如有问题及时修正 3. 我感冒了……得赶紧好本周总结：（8月21日更）病好了，终于好了。事实证明感冒冲剂都是扯淡啊，感康才是王道（此处需要广告费）。生病吃什么都没有胃口，所以今天早上称体重瘦了2斤，估计恢复饮食后，会反回来，还是要运动啊！运动+控制饮食才是靠谱的！作为减脂挑战开始前的最后一周，我去吃了最后一顿井格，是的，冒着感冒去吃的，一边吃一边留鼻涕。我爱井格，井格爱我～这周也加了10个励志减肥或者增肌10斤左右的小伙伴的微信，组了一个群，希望可以互相督促。写好了减脂计划如下，恳请大家指点减脂计划：（8月21日更）如有问题，请大家温柔的告诉我啊！需要大家的指点 KPI篇周KPI 1. 每周减脂目标1kg 2. 每周热量差7700大卡日KPI ：日热量差1100大卡计划篇饮食计划：吃够基础代谢1200大卡（计算公式： BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655））运动计划： 1. 早起空腹40min有氧（爬楼梯、特别简单的有氧操） 2. 晚上7点左右 45min力量训练+30minNTC（NTC有点类似hiit，就是各种动作循环，强度远没有hiit大） 3. 每周运动5天日程安排篇 W1-W5 1. 尽量保持运动内容，不要变化，让身体习惯 2. 饮食继续和同事吃食堂，习惯这种饮食 W6-W10 根据体重情况重新安排计划基本情况：自我介绍女生，小基数116斤（8月14日清晨），目标10周到100斤。胖是因为最近6个月过的太tmd丧了，疏忽了体重管理。站在了8月中旬，感觉什么都不对。计划本周补个完整版本的，先写个极简的，抛个砖 1. 减脂时间段： W0（8月14日-8月20日）前期准备 W1-W10（8月21日-10月29日）减脂期 2. 减脂计划：我有过训练基础，此次会在保持摄入基础代谢的情况下运动。健康减肥，我会把每天的饮食和运动po在论坛，欢迎大家指点。

【10周减脂挑战】第4周-DAY2打卡