自己的训练计划

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谢～ 我现在体脂还是很大，如果能进一步降低体重，还需要修改一下饮食方案和训练方案。那时再分享可能对大家更好，现在我还是太胖了。。。。 再次感谢～ 【 在 changbohong 的大作中提到: 】 : 赞 您有兴趣来北邮健身公众号分享您的经历吗？

不过我倒是很乐意把摔跤的基本功训练（全身性综合训练）介绍一下。 找个时间我仔细整理整理，如果整理好了，发给你，也算借贵帐号分享在健身房的新的训练思路。 【 在 changbohong 的大作中提到: 】 : 赞 您有兴趣来北邮健身公众号分享您的经历吗？

好的好的 您整理个文章～然后私信我就好 【 在 kainwen 的大作中提到: 】 : 不过我倒是很乐意把摔跤的基本功训练（全身性综合训练）介绍一下。 : 找个时间我仔细整理整理，如果整理好了，发给你，也算借贵帐号分享在健身房的新的训练思路。

厉害厉害。看得我仿佛找回了几年前的激情。想想现在自己每次去健身房就是为了消消食为了维持住饭量酒量，真是好惭愧！ 不过说实在的，我强烈建议你修改一下训练计划，或者找比较专业的人帮你从新制定一个更加系统化的训练计划吧。不要浪费了这大好的时光呀！ 【 在 kainwen 的大作中提到: 】 : 自己是2013年接触了摔跤运动，遂深陷其中。2014年冬办理了健身卡，上班族，所以每天撑死花一个小时锻炼。中间受过大概三次刺激，从而修改自己的训练计划： : 1. 2015年5月健身房一个外国小哥，看着瘦瘦的，卧推90公斤做组，壶铃也扔的特别棒，上了拳台也看得出来是受过训练 : 2. 2015年7月在宾馆里闹着玩儿，被去河南体校训练摔跤4个月的小师弟一个夹脖子入，摔飞倒在床上。 : ...................

我一般是录下视频给李先生看。 您有什么指导建议么？万分感谢～ 【 在 faintsmile 的大作中提到: 】 : 厉害厉害。看得我仿佛找回了几年前的激情。想想现在自己每次去健身房就是为了消消食为了维持住饭量酒量，真是好惭愧！ : 不过说实在的，我强烈建议你修改一下训练计划，或者找比较专业的人帮你从新制定一个更加系统化的训练计划吧。不要浪费了这大好的时光呀！ :

指导谈不上，我本身也只是个门外汉。我只是接触过一些非常正规的搞搏击训练的人，我可以简单说说我个人的想法，可能有些方面也不对，咱们共同探讨哈。 我个人觉得搏击训练可以非常粗略地分为三个方面，一是技术，包括怎么打、怎么安排战术、心理调整什么的。二是抗击打，每个项目对抗击打的要求都不太一样。比如拳击基本不练腿部的抗击打，但对头部脖颈和腹部的要求特别高。而泰拳对腿部以及身体整个侧面的抗击打要求就非常高，反而对头部的抗击打要求没拳击那么离谱。三是基本身体素质。 实际训练中往往这三方面是结合起来练的。摔跤的技术和抗击打我都不懂，抗击打我建议你可以参考一下合气道。我简单跟你说一下我对基本身体素质训练的一些想法吧。这方面各类搏击都大同小异。 基本身体素质我觉得大概可以分为几方面： 1、心肺体能。这个就不多说了吧。 2、骨骼关节。特别是关节，中国往往简单的说是筋骨。真正能打的人，关节都是极强的。包括许多运动项目的明星，都是关节特别强才能做出各种不可思议的急停急起、变向动作。一般人倒是也可以做那种动作，只不过做完关节就受伤。 3、神经。有的人反应快动作也快，这都是要练的。绝大多数新人练搏击最初都觉得，脑子能想明白但身体就是跟不上或者动作频率就是不行。这就是神经方面没练到位。 4、协调性。这个跟神经说的并不是一回事。打个比方，二十多个人划龙舟，就一定要找一个人击鼓喊号子，大家划得整齐了龙舟才跑得快。如果撤了这个击鼓喊号子的人，就算再增加两三个人来划桨，大家各划各的，速度也不行。身体发力也是类似的道理，需要各部分肌肉骨骼协调才行。健美训练为什么力量不行，其实就是没专门练协调发力。健身房里随随便便就能找到卧推深蹲硬拉和体重都远超过我的人，但他们跟我比打直拳的话，速度、准确度、力量都远不如我。就是因为他们没做过直拳发力的协调性训练。摔跤也照样需要做各种协调发力的训练。 这里面根本不包括针对肌肉的训练。或者说肌肉本身是个副产品。有的人肌肉体积大，有的人肌肉体积小，NBA里也有许多人看着肌肉没那么发达比如杜兰特。但不能说杜兰特运动能力就不行。有许多搏击选手，比如现在最火的戈洛夫金，肌肉体积看着也不咋地。人家就是有劲儿。 再说系统性训练的整体规划。一般新人都是先练心肺和协调性。举个例子，我知道的几个专业拳击启蒙教练带新人，一开始就练两项，跑步和基本姿势。然后是跑步、基本姿势+前后左右的滑步。再然后是跑步+滑步+转体训练。可能都练了俩仨月了，都不会教怎么出拳。可能练半年多了，每天的训练内容也就是跑步+各种滑步、躲闪+左右直拳而已。直到体能打下基础了，全身发力的协调性练出来了，才开始正经教拳法。这样练会特别慢，但是练出来以后拳速和力量都会特别好。如果是去一般社会上那种武馆学，可能上来就教拳法，仨月就把直摆钩拳练熟了都可以打实战了，六个月就觉得自己无敌了。不过一旦真遇到按照专业方式练出来的，就发现完全打不过。人家只用一只手1分钟就把你KO了。 等到体能跟协调性练得差不多了，就该开始练关节或者说练筋骨了。另外还要配合技术和抗击打训练。绝对不要光练身体素质，一定要跟技术一起练。 说得有点偏了，再展开恐怕就收不住了估计你也没耐性看。我还是针对你现在的训练计划简单说说建议吧。我还得再次声明一下，我只是个菜鸟，可能我说的完全不对，你就那么一看得啦。还是要以专家的说法为准。 首先，你针对心肺功能的训练量不够。真打实战了，比如摔跤，你头两次发力摔，可能比较有劲。但第三次第四次力量有可能就衰减得特别厉害。如果不能秒杀，就比较麻烦了。所以还是要以心肺、体能为基础去练。每周最好能安排一两次纯粹的体能训练。如果跑步不方便的话，跳绳其实也挺好的。但一定要跳不同节奏的。比如用最快的速度跳20秒左右，然后慢慢跳个一分钟感觉心率下来了再继续用最快速度跳20秒。这样一直不停得跳30分钟，就差不多了。跑步也类似，不要匀速跑，最好不要在跑步机上跑。一定要有快跑慢跑的变化，或者干脆就做冲刺跑、折返跑什么的。等到体能、心肺功能感觉上了一个台阶，再开始加入其它的训练内容。 其次，卧推别练了。胸大肌对于格斗来说意义不大，基本上就是起胸部抗击打的作用。我看了你的卧推视频，那根本不是练格斗的练法。你的练法很接近健美。推的重量太大，速度太慢。你这样练，肌肉会长得很快，但对于神经没帮助，对于关节还会起反作用。你会发现表面上你上肢力气大了，但你的出手速度并没有明显提升。而且随着重量增加，关节的问题会越来越突出。再练下去，肩关节肘关节都会出问题。而且等到你感觉到的时候，肩肘关节都磨损得差不多了，治也来不及了。你看许多健身房里练卧推的都有推到100公斤左右的。但推到150的就不多。为什么呢，就因为他们不懂怎么练，肌肉长了但关节并没有长，基本推到120公斤关节就废了。但不增加重量肌肉又不再长了，他们就只能停留在那个水平，还美其名曰平台期。再练上一两年，肩肘关节彻底玩完，就可以退役啦……你再这么推下去估计也凶多吉少啊。其实卧推也不是完全不能练，但搏击的卧推不是健美的练法。一定要换小重量快速得推就跟你做平推的感觉差不多，并且胳膊别推直。推起来差不多就行了。包括许多健美教练现在都不推荐卧推把胳膊完全伸直。我看视频里你不仅推直了，肘关节甚至出现了一定程度的反角，对关节太不好了。俯卧撑也类似，别练了。如果你感觉自己关节已经足够好，不如换成击掌俯卧撑。你做做就会明白，击掌俯卧撑跟普通俯卧撑的发力是完全不一样的。不过关节没练好的情况下，击掌俯卧撑反而对关节也没啥好作用。你自己体会吧。反正任何训练都有一个最基本的原则，就是练完关节变更强韧了。其他的都是浮云。 再次，增加协调性训练。协调性说白了就是全身一起发力的训练，并且所有力量的源泉都要来自于腿和腰腹以及后背。杠铃平推、壶铃都不错，但是我觉得你壶铃用的重量太大了。搏击训练跟健美训练最大的不同，是搏击靠加速度去练，健美靠重量去练。说具体点，比如卧推，用40kg的重量。那健美的推法，基本上发力就是400牛。但搏击一定要推出声音，一定要快推加速推，实际的发力要远大于400牛。做杠铃平推也一样，不要轻易上重量，要靠推的速度和频率去练。所谓频率就是推的第一下跟最后一下，节奏完全一样。不能越推越慢。另外据我所知没有所谓的斜上推。倒是有针对肩的那种推，上仰角度非常大，跟你视频里练的并不一样。练平推，一组做完应该全身哪里都没有任何肌肉酸痛的感觉，尤其胳膊不能酸痛。因为发力也不是靠胳膊发力的，而是全身发力。做到后面只是频率保持不住了而已，不能是肌肉或者关节感觉无法支持了。练壶铃或者其他的发力训练也都类似。我感觉你似乎重量都选得偏大，这样不利于练出来协调性和爆发力。所谓的爆发力说白了就是协调性+速度。比如说太极拳，看着慢慢悠悠的，全身都特别协调，真想发力了轻轻一抖，对手就被甩出去了。摔跤我并不懂，但道理我猜想应该也差不太多吧。 最后，我觉得你应该适当增加针对后背肌群的训练，比如可以做做引体向上。而且悠着做效果会更好。毕竟不是练健美。 反正怎么制定训练计划，每个教练都有自己的想法自己的风格。无所谓对错。不过最关键的一点是，练俩仨月后，想要提升的方面必须有明显的进步。否则就是一个不好的训练计划，需要修正。 另外，我不清楚摔跤对于手指的抓力有没有特殊要求。如果有的话，这个非常不好练，不是一两年能练出来的，那现在就得开始练了。光练壶铃根本不够。 大概就说这么多吧。说得比较乱，也不知道讲清楚了没有。你觉得哪里不明白再一起探讨吧。 【 在 kainwen 的大作中提到: 】 : 我一般是录下视频给李先生看。 : 您有什么指导建议么？万分感谢～

很详细！我都看了一遍。谢谢了。 我是健身房有一张卡，然后格斗兄弟训练馆（姚红刚、姚志奎兄弟开的）那边有一张卡。这俩隔着去。 【 在 faintsmile 的大作中提到: 】 : 指导谈不上，我本身也只是个门外汉。我只是接触过一些非常正规的搞搏击训练的人，我可以简单说说我个人的想法，可能有些方面也不对，咱们共同探讨哈。 : 我个人觉得搏击训练可以非常粗略地分为三个方面，一是技术，包括怎么打、怎么安排战术、心理调整什么的。二是抗击打，每个项目对抗击打的要求都不太一样。比如拳击基本不练腿部的抗击打，但对头部脖颈和腹部的要求特别高。而泰拳对腿部以及身体整个侧面的抗击打要求就非常高，反而对头部的抗击打要求没拳击那么离谱。三是基本身体素质。 : 实际训练中往往这三方面是结合起来练的。摔跤的技术和抗击打我都不懂，抗击打我建议你可以参考一下合气道。我简单跟你说一下我对基本身体素质训练的一些想法吧。这方面各类搏击都大同小异。 : ...................

中国式摔跤对指力要求奇高，因为要抓跤衣。 训练器械有长沙带，小棒子等。 【 在 faintsmile 的大作中提到: 】 : 指导谈不上，我本身也只是个门外汉。我只是接触过一些非常正规的搞搏击训练的人，我可以简单说说我个人的想法，可能有些方面也不对，咱们共同探讨哈。 : 我个人觉得搏击训练可以非常粗略地分为三个方面，一是技术，包括怎么打、怎么安排战术、心理调整什么的。二是抗击打，每个项目对抗击打的要求都不太一样。比如拳击基本不练腿部的抗击打，但对头部脖颈和腹部的要求特别高。而泰拳对腿部以及身体整个侧面的抗击打要求就非常高，反而对头部的抗击打要求没拳击那么离谱。三是基本身体素质。 : 实际训练中往往这三方面是结合起来练的。摔跤的技术和抗击打我都不懂，抗击打我建议你可以参考一下合气道。我简单跟你说一下我对基本身体素质训练的一些想法吧。这方面各类搏击都大同小异。 : ...................