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今天第一帖：新手必看，了解健身健美系列（1）——健美需要思考才能成功 初入健身房的人，往往惊叹于“牛人”大重量训练，认为这就是健美训练。其实，这也是很多初级水平，甚至是中级水平的健美者都可能存在的误解，他们认为，要长出发达的肌肉，获得完美的体型，就必须全力冲击大重量，伤痛也在所不惜，这个也是我最开始训练时的想法。还有一些人，认为照着视频或者图解来练就能成功，但是无论他们练多久，都不知道为什么要这么练，甚至很多苦练多年的人，仍然持有这样的观点。 但是，真正的健美，健身，是一种智者的运动。光靠能吃苦的执着是不能获得完美的体型和发达的肌肉的，要知道，蛮干在任何的领域都不能成功。 首先，我们需要知道，力量训练是一切运动的基础，但是，各种运动有自己的专业训练技术。举个例子，笔者此处不远曾经练过铅球和链球，那时候，我们做力量训练，宗旨就是“快”，所有的动作，都必须听见杠铃的响声，还有一个专业的技术就是“快挺”，都是要求快。换句话说，就是要求全身力量都能发挥出来，获得最大的出手速度。 同样，健美训练也有其独特的要求，与其他运动项目不同，其最大的区别就是发力方式，因为他的目的是获得发达的肌肉，所以，就要求训练者，一定要以目标肌肉为主，其他的肌肉为辅。就是所，无论做什么动作，无论是分离动作还是复合动作，无论是用杠铃，哑铃还是其他所有方式，都必须做到“孤立”！这样，才能做到主次分明，目标明确。 你知道为什么练胸肌有“平板卧推”这个动作吗?而为什么背部会有“杠铃划船”这个动作？这些动作的原因是什么呢？为什么每种动作都会有相应的“标准”？那就是我们在空间力学，人体解剖学的基础上分析出的针对某部分肌肉的最佳的锻炼方式，最佳的初始位置，完成位置，最佳的动作轨迹，速率，最大程度的刺激主动肌肉，隔离协同肌肉。 不知道这些，很多人仅仅是照着视频练，这样，很可能事倍功半。另外，在训练过程中使用的重量，只是一种工具，不是目的。更重要的，是提高神经对肌肉的控制能力。 具体在我们每次训练中，一定要注意，无论什么动作，一定集中于主动肌肉的法力，尽量放松协同肌肉，只起到支撑或者连接负重的作用。要让主动肌肉承受最大比例的阻力，这样才能高效的刺激肌肉生长。 举个例子来说，在做卧推的时候，一定先调动胸部肌肉发力，带动手臂移动负重，手臂的肌肉只起支撑和稳定的作用。很多初学者往往第二天感觉肱三头肌或者肩部更疼，就是因为他们在卧推的时候不是胸部肌肉先行，这样，对胸部的锻炼效果大打折扣。 其次，健美运动推崇的是“大”和美感，肌肉块不仅要大，而且还要有美感，就是说，各部分比例要协调。而很多人往往只关注于“大”。于是，我们会发现身边有很多这样的人，看起来“小”，量起来“大”。近看大块头，远看就小了。原因还是出在训练上，很多人训练模式单一、训练动作单一、缺乏变化；训练动作粗糙，一味追求负重的增加，动作行程不够，深层肌肉受的刺激不够。这样练出来的肌肉就会密度小、力度差，分离度模糊。自然整体的视觉效果就大打折扣。 很多人训练完全不想想为什么，认为只要身体肿胀，充血就是效果好，而从不知道，训练时到底是那部分肌肉刺激最强烈，到底是肌肉的肌腹受刺激大还是肌腱受磨损大。真正的健美者都应该记住，训练时，每一组的每一次都要将负重绝大部分施加在肌腹上，而不是让肌腱以及关节、韧带去承重。 健美者的肌腹越发达，肌肉就越饱满、外翻，立体感越强，越有美感。比如惠勒，只有100公斤出头的体重，但其体型，分离度，力度感都是首屈一指的。他的整体效果比很多大体重的运动员看上去还大，更具美感。 很多健美者抱怨自己的训练得不到回报，大部分都是由于训练不到位，不讲究训练技巧，训练时负重大部分都施加在辅助肌群或者肌腱和关节韧带上，目标肌肉的肌腹受的刺激明显不够造成的。 如何绕开肌腱、关节、韧带以及辅助肌群来练目标肌肉，确实是一门复杂的学问。 很多训练多年的人只知道一味死练，他们根本就不知道：练2头弯举时要先定肘伸肩，练深蹲时要先直腰向前伸髋、练屈腿硬拉时要直腰翘臀往后顶髋、练很多拉的动作都需要屈腕，练背的时候要尽量挺胸收肩胛等等看似简单其实很复杂和重要的动作细节。而这些东西，没有一定的训练水平、训练年限、训练悟性是无法获取的。如果你光靠看视频、图解的话你是一辈子也无法得知这些训练窍门的。 另外，健美训练其实是一项安全的项目，只要你每个动作每组每次都能准确有效地将大部分负重施加在要训练的目标肌肉的肌腹上，而且是在充分热身、负重适中、次数适中、先轻后重的原则下训练，一般是很少出现训练伤害的。[/size] 再次重申我的观点：健美需[/size]要思考才能成功。[/size]

新手必看，了解健身健美系列（2）——树立正确的健身健美观 一,练得多就是练得好吗？ 有的领域里，很可能练习的越多，收获越大，像是琴棋书画这类。甚至有的举重运动员，在恢复手段跟得上的情形下，一天能练数次深蹲。但是，对于健身，健美者来说，过多的训练觉对是有害无益，远远不止事倍功半那么简单。 如果你的目的是肌肉的增长，体型的改善，就应该尽量使自己的肌肉保持在对刺激比较敏感的状态。再看看力量举运动员，或者大力士，即便他们的力量有了很大增长，我们也看不出他们的体格有多大变化，因为他们并不需要保持肌肉对刺激的敏感状态。随着训练量的增大，一开始你会感到肌肉大量充血，之后会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会逐渐变得不敏感，最后几乎什么感觉也没有了。一旦进入这种状态，你的肌肉增长就会有麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了“关闭”状态。 遇速则不达，这句话在健美，健身者身上很合适，刚开始训练的人，进步速度特别快，但是很多人不久以后就陷入停滞，其中一个重要的原因就是训练过度。即便是不会让肌肉完全停止生长，但是确实会减缓增长速度。 在训练频率上，有的人认为，如果要强化一个部位，就要提高这个部位的训练频率，一周两次，三次，甚至更多次的训练，确实我们看见一些高级训练者的计划， 同一个部位，他们每周会保持在两次以上的训练，但是他们对于肌肉敏感度的掌握，恢复手段的健全都不是普通人能及的。如果普通人这样，确实可以看见，肌肉增长，但是，如果你不用如此高频率的训练，肌肉增长可能更快。 对于普通人，甚至于有一定训练水平的人来说，一个部位，一周训练一次就足够。而对于小腿，因为其训练动作幅度小，而承受刺激能力很大，每天练也可以。股二头肌的承受刺激能力也很强，但是缺少大强度的刺激手段，每周也可以训练两次。其他的部位，包括腹肌和前臂，并不适合高频率的训练。对于股四头肌来说，大频率的训练能够提高力量，但是对肌肉效果并不好。 二,胸肌发达不意味着强壮 很多人，特别是初学者，都会投入大部分精力在上半身，尤其是胸部训练中，因为他们印象中的强壮的人，都有着壮硕的胸肌，并且，很多练得普通的人，往往更爱炫耀他们的胸肌和胳膊，但是他们忘了，优秀的健身健美者，远远不止拥有漂亮的胸肌，事实上，胸肌占全身肌肉的比例不大，仅仅10%左右。甚至于有的人会放弃腿部训练。 在这里，我明确告诉你，如果放弃腿部训练，你永远不能成为真正的健美者，永远不能获得完美的身材。有一个明显的特征，水平越高的健美群体，对腿部训练的重视程度越高，腿部占全身肌肉比例一半以上，训练腿部还能提高身体激素的分泌，刺进肌肉生长。在练习深蹲时，全身肌肉都要用力。健美界的著名大块头，罗尼、卡特、耶茨、李o哈尼，都有极为强壮的腿部，因为强壮的腿部是大块头的必要条件。 如何在健美训练中平衡腿部和上半身训练？最起码的要求是单独训练腿部的各个部位，股四头肌应单独安排一天训练，股二头肌和小腿也应安排一天训练。你不能在卧推练得筋疲力尽后再练练腿部调节心情，也不能草草结束腿部训练，以便挤出时间再练上身。从运动发力的角度讲，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝盖的动作都依赖股四头肌，因此它在举重、跳跃中起着关键作用。所有弯曲膝盖和伸直腰部的动作都依赖股二头肌，因此它在奔跑、摔跤中起着关键作用。而任何在直立状态下做出的动作，都在某种程度上需要小腿肌肉的协助。 上身肌肉不只是照镜子看到的胸肌与腹肌，背部肌肉也不能忽视。很多健美爱好者一到健身房就开始大练卧推，忽视了背部肌肉。当然，上身肌肉需要精雕细刻，腿部肌肉同样需要。你不能在练习股四头肌时只做几组深蹲就交差了。你需要考虑块头，也需要刻画线条，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四头肌训练中既需要深蹲这样增长块头的练习，也需要腿屈伸这样提高肌肉分离度的练习，你还需要选择不同练习强化股四头肌的四个头，单独刺激股外肌、股内肌、股中肌、股直肌的最佳练习分别是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿举。 在训练重量和每组次数上也不能偷懒。有的人在腿部训练中只使用小重量，每组做15?20次，甚至更多。你在训练中和肌肉开玩笑，它就会在你需要展示它的时候和你开玩笑。作为人体最大的两块肌肉，股四头肌和股二头肌都应该使用大重量训练，每组应该做10?12次，这应该是力竭次数，因此需要更精确的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量轻松地完成12次，而要在咬紧牙关、肌肉剧烈抖动、多次接续发力的情况下艰难地完成12次，这才是腿部肌肉生长需要的.。 三,力量大，不能等同于肌肉强 肌肉和力量的关系密切，但不是一回事，他们并不成正比。体重相仿的力量举运动员的力量和健美运动员相比肯定会大得多，而力量相仿的健美运动员的块头肯定比力量举运动员大得多。 在这里，不得不提到有的人的观点，认为健美的人练的肌肉是“不实在”的肌肉，因为针对其夸张的体型来说，其力量很有可能没有体型小的人大。但是你要知道，不同的运动项目，有不同的目的，针对肌肉的训练，需要“孤立”，而针对力量的训练，却需要“协同”。从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。 从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相差很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。 即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。 从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想像中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较差。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。 最后，力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。 所以，如果你的目标是肌肉，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看，他们更加成功。 健身房里经常有些自发的深蹲或卧推比赛，因为有很多力量举运动员，所以这也无可厚非。但如果你想练健美，最好别凑这个热闹，就像高尔夫球运动员不要去比短跑一样。 每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就我个人而言，有效训练重量是每组8~12次。有些人神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6次的情况下完全控制重量。

塑造男士背部新看点 背部肌肉的训练总是不能引起人足够的注意，因为我们在训练中很难看到它的变化。但是，背部的强壮与否决定了整体身体形态完美与否的很大一部分，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具成引人注目的新“看点”。 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 诚然，背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。

健美者常见误区（1）——精疲力竭不等于强度大 如果你所在的健身房整体水平不高，或者说，长期被一些身体精瘦而没有形体的“高手”所占据的话，你或许会把“大汗淋漓，精疲力竭”作为训练强度去做，但是，你所想的其实是拥有健美的身材。如果这样的话，很有可能你增长了体能，但是身材却没有太大改观。 有一个前提你必须知道，虽然都会使用杠铃哑铃这些东西来训练，但是，以体能为目的的训练和以肌肉为目的的训练是两种不同原理的东西。尽管二者都会进行“力量训练”，如果你长时间没有进步，你可以想想，是不是混淆了体能式的力量训练和健美式的力量训练的强度概念.。 健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉的”泵感”,就是指在单位时间内的充血量，而不是看心肺承受了多达的压力。出多少汗，多累并不是衡量标准。 真正的高强度健美训练的主要表现之一就是追求目标肌肉的充血。（前提是用准确的动作每组做6--12次，一般不超过15次的抗阻力训练。腹肌、小腿、前臂除外。） 肌肉充血的时间越快、膨胀的体积越大、时间保持得越长、目标肌肉充血的范围越广，就代表训练的强度大、效果好，对肌肉的刺激和破坏大、强烈，创设了良好的超量恢复的先决条件。 要努力在每次训练里做到尽量让身体（体能）不累，但肌肉累。一个真正的健美者的发力技巧和方式与某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的体重，使用相同的负荷，健美者能让目标肌肉承受大部分的压力和刺激。健美训练的强度最关键的一点就在于训练的质量。练得重不如练得准。这和打靶一个道理。水平高的健美者能做到只用比较少的子弹（负重）但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子弹却就未必。 再通俗的打个比方：同是用40千克做杠铃弯举。甲的肱二头肌明显没乙发达但甲却做了12次而乙只做了8次，这只能说明甲做的这12次并不是每次都将负重的大部分准确地施加在目标肌肉上的，也就是说，有其他部位协同的现象，而且比较严重。表面上看，甲举得比乙多，甲的“力量”比乙大。但是，实质上，甲的肌肉受的刺激程度远没有乙的肌肉受的刺激深。 如果过早过多的消耗体能，目标肌肉在未被充分刺激之前身体内脏就吃不消了，那么这种所谓的大强度的训练对肌肉增长又有什么正面帮助呢？我用相对比较轻的重量加上准确有效的技术能达到的充血效果，也许你要使用是我几倍的负重才能勉强达到我的充血程度的百分之几十。很简单，你用的负重比我大，你消耗的体能就比我多，你的体能储备就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果还不理想。在这种情况下，你有什么理由说你的训练强度比我的大呢？而我，把使用相对（注意是相对，不是绝对）较轻负重而节省下的体能做更多的动作、组数、次数，让肌肉更加强烈的泵血，从而达到最佳训练效果。所以说，我的训练模式的强度是非常大的。 健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的力量和运动能力增强了，这块肌肉自然就发达健壮了，因为肌肉纤维增粗了。健美者不是不考虑力量的增加，但他们只关心单块肌肉的力量。 大重量能否发达肌肉？回答是肯定的，当然可以。但前提必须是单块肌肉能承受的单独发力的大重量，而不是几块肌肉或全身肌肉协同发力承受的大重量。这两种所谓的“大重量”根本就不是一个概念！前者是相对大重量，而后者是绝对大重量。 在健美者的字典里，根本就不应该有绝对的大重量这个概念。你首先是确保每一组每一次训练动作的准确有效，练得绝对的重不如练得相对的重，也就是练得准。练得越准，强度越大，对肌肉的刺激越深。在这个前提下，再看你的具体动作的次数安排，根据所要做的次数选择合适的重量这是绝对原则。 在外行眼里，用绝对重量来衡量的话，我用的负重自然是轻得不值得一提。但是，在健美的角度，从肌肉所受的刺激程度以及所做的次数来考虑，我选择的重量相对我自己而言，那是一点都不轻的。 我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力

初，中级爱好者常见问题解答: 这个系列是针对那些对于健身，健美有所了解，但是又对自己所做的训练充满疑惑的健友们的一些建议，希望您能从中得到帮助。 问题一：“训练计划狂热者” 很多爱好者在刚开始锻炼或者有问题请教别人时，通常会罗列自己日常的训练计划，同时，拿出某个健美明星的计划询问是否可以借鉴。还有很多新人，在刚接触健身的时候，还没开始练几天就急着向别人求教计划，总认为有了计划就能立即见效。他们没搞清楚的是，所谓科学的健身训练和健身饮食计划都是针对其人自己的，是比较私人化和个性化的。 要知道，每个人的具体身体情况，运动基础都不同，运动处方如同药方一样，是不能信口开河的乱说乱开的。一个科学的健身计划需要根据你自己的具体情况而定，这必须对你的身体情况有清晰的了解，这就是说，对于别人非常有效的计划，对于你，并不一定适合。 再有，对于，初级，中级水平的爱好者，其训练计划差别其实并不大，对于该阶段的人来说，计划应该尽量基础，简单，实用。很多爱好者在杂志上或者是在一些网站里，看见的健美明星都训练都显得比较花样繁多，但是你应该知道，这些是高级训练水平的职业健美者的计划。对于初级健美者，重要的是要掌握动作规范，技术要领，很多人只是看图片，视频或者机械地模仿别人训练。看上去有模有样，实际上似是而非，效率不高，效果不好。还有一些“中级训练者”，训练时间不短，但由于缺乏学习和科学指导，即使自我感觉良好，那也是因为他们精通于他们错误的训练带，享受错误训练带来的错误感觉，这样的人，即便是训练计划再完美，也没有什么用。建议初学者在业余时间通过杂志、书籍、网络多学习相关知识，最好是在健身房找有经验和负责的教练手把手带入门打好基础为妥。对于有一定基础的爱好者，在平时训练中要多动脑，多摸索、多实践、多总结。健美训练一定要脚踏实地，切记好高骛远。保持一个客观、平和、稳定、务实的锻炼心态和谦虚、谨慎、积极、勤奋的学习态度才是你们通向成功之路的关键。 问题二：力量狂热者 很多人喜爱炫耀他们的大胳膊，宽厚的肩背，但是，却忽略了这些炫耀处的形态。这些人咨询训练问题或展示训练成果时，总喜欢罗列一大堆自己的体重、各部位的围度数据以及做各个器械动作的力量数据。在内行眼中，这些数据是基本没什么实用价值的，无法真实地反应你的训练水平和训练效果。 如果您的目标是获得充满美感的体型，或者从事健美运动，不管你是肌肉发达还是瘦弱还是肥胖，都得通过眼睛来落实审核。在专业的私教体能测试里，体重、围度只是其中最基本的一项。要想真实地反应出问题，还得看体重和围度数据背后的身体成分比例数据。在相同的身高的前提下，同样是体重90千克，有的人很健壮有的人很肥胖。同样是上臂围40CM，有的胳膊很健美有的胳膊很难看。就算两人身高、体重、脂肪含量都差不多，要想体格达到较高的标准，那还得看肌肉的质量、形态以及整体的比例。所以说，与其罗列一大堆身体数据，不如直接上几张不同角度的、正常光线下清晰的全身肉照。 其实力量数据也是如此。我们会在健身房里经常看到以下奇怪的现象：一个肌肉不发达的初学者使用的重量往往比那些训练有素的专业运动员还重得多。其真实原因就是，专业运动员练健美，都是强调目标肌肉孤立发力为主，其他部位肌肉发力为辅。主要目的是让目标肌受刺激，重量对于他们只是手段不是目的，而不是为举重而举重，所以使用的重量看起来相对不是很重，但他们练得准、效率高。而某些菜鸟则相反，他们认为举得越重肌肉就会越大。诚然，确实有一些复合的动作需要协同用力，或者偶尔使用大重量，但是，仍然必须以目标肌肉为主，协助肌肉决不能反客为主。全身或几块肌肉协同发力举起的重量能和单块肌肉孤立发力为主举起的重量相提并论吗？效果肯定是截然不同的。他们混淆了普通力量训练和健美训练。表面上看吃苦、流汗、举得重，但实际训练效率低下、训练效果很差。所以说，评价一个人的健美训练水平，单纯的绝对重量负荷数据是说明不了什么问题的，关键在于看你是怎么做的。建议有条件的人把常规训练中的训练动作各挑一组录成视频，这样别人才能看到你训练问题的症结所在，才能真正地帮助你提高。 问题三：混淆体能式的力量训练和健美式的力量训练的训练强度的概念。 再次重提这个问题，因为，确实这个问题在很多健身者中十分明显。详细请参见另一帖 “健美者常见误区（1）——精疲力竭不等于强度大”http://www.dzjianshen.com/forum.php?mod=viewthread&tid=640&extra=page%3D1 问题四：错误的发力方式和“平台期”。 常常听见很多初级健友或者有一定水平的爱好者抱怨自己到了平台期。那么，到底什么才是健美训练的平台期呢？ 普通的力量训练项目的平台期可以这么定义：在一段时间内，力量（最大力量，协同的爆发力）增长停滞不前。而健美训练不同于普通力量训练，他的平台期应该这么定义，一段时间内肌肉生长速度极为缓慢甚至停滞。它是以肌肉增长为衡量标准，肌肉增长有很多训练的因素，但是其主要作用的应该是训练强度，就是在另一个帖子中我说过的“单位时间内的泵血程度，受刺激程度”。所使用的负荷只是其中的一个环节，甚至都不是重要环节。有人认为要突破肌肉生长平台必须用大重量，但是往往都是不切实际的用绝对极限重量，这样，更多的负荷被几块肌肉同时承受，骨骼，肌腱也会承受更多压力。这样，并不是健美训练的平台突破方法。 那么，怎样上强度呢？可以通过这些方面去考虑改变：训练动作（包括调整动作幅度、角度、节奏、握距、站距等）训练频率、训练器械、训练模式、缩短组间休息时间等等。 当然，确实可以尝试增加训练负重，但是需要以用目标肌肉为主发力。如果短期内单块目标 肌肉的收缩力量增长不大或没有增长也无所谓，因为一般是肌肉纤维先增粗，相对的肌肉收缩力量才能增加的。而肌肉纤维的粗壮是个很漫长的过程。其实很多职业健美者在漫长的健美生涯里的绝对力量增长是很缓慢的，某个部位使用同一个负重很长时间不变，往往都是肌肉生长速度快于单块肌肉力量的增长。这进一步证实了决定肌肉生长的关键是健美训练强度（就是单位时间内肌肉受刺激的程度），而不是绝对的力量数据。 问题五：用什么态度对待护具 健身房或者一些爱好者的交流中，常常存在着怎么一种论调，尽量避免使用护具，不到万不得已，千万不要用，以免产生“依赖”护具的问题。 产生这种疑惑的根本原因还是在于混淆了力量训练和健美训练。力量训练很多时候要求全身肌肉协同发力，这就要求较高的核心肌群能力。如果经常使用腰带，就是现实腰腹部力量和肌肉的发展。但是，对于健美，因为目的不同，更重要的反而是限制腰腹部借力。很多健美者平时训练都习惯用腰带，保护腰背部受伤是其中一个原因。绷紧核心部位的肌肉，就是让训练中尽量保持躯干稳定，让压力大部分施加在目标肌肉上，而不是让腰腹部过多参与。 同理，手套，助力带的使用也是一样，普通力量训练的时候，上臂、前臂都是同时发力，这样才能使用更重的重量。如果过多使用手套、握力带，会限制前臂力量和手指的握力。但健美训练就正好相反。健美训练要求是前臂或手指尽量少参与发力，因为会影响目标肌肉受力效果。 问题六：不重视训练后的饮食 有很多健身者，训练很努力，但是效果不佳。其共同特点是不重视训练后的饮食。大多数人下班后，或者放学后才有空去健身房。下班先回家， 等开饭，吃完饭后休息一会开始锻炼。器械加上有氧基本在两个小时以上，之后最多只是喝点蛋白粉，吃点水果什么的就睡觉了。没有时间好好准备训练后的饮食。其实，训练后是身体对营养物质需求最旺盛的时候。这时候身体代谢最快，不容易储存脂肪，需要补充大量的碳水和蛋白。蛋白粉和简单的碳水只能满足训练后1—2小时的需要，但从最后一餐到第二天早上起床后进餐，中间有将近十个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态，而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机，长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长不了肌肉，长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。 正确的解决方案是：尽量把训练时间提前，有条件的最好早上或中午训练，这样从训练后到晚上睡觉前之间能多吃几顿，充分地补充机体所需要的营养，同时也可以避免睡觉前吃大量碳水而导致脂肪过多的堆积。如果你只有下班后才有时间，那么建议你训练前先不要吃正式的晚饭。下班前或下班后吃一点面条、馒头、全麦面包类的复合碳水（不要太多），就能提供足够的能量进行大强度器械训练了。 比方说你下午五点补充一点复合碳水，那么下午五点半或六点就可以到健身房开始器械训练。器械训练抓紧时间，高效率地完成训练任务不拖拉（最多一小时）。训练后立即吃香蕉等简单碳水加蛋白粉，这个时候应该不超过晚上七点或七点半，或者更早。七点半前回家吃正式晚餐（有肉有饭有蔬菜）十点左右可以再补充一次，以低脂高蛋白食物为主（脂肪含量比较多的人就可以去掉复合碳水）。如果睡觉时间比较晚，比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。请注意，虽然训练后需要大量食物补充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。 问题七：饮食的相关问题 1, 简单碳水到底什么时候吃合适 碳水化合物一般大致分为简单碳水和复合碳水两种。 简单碳水包括：砂糖、葡萄糖、蜂蜜、巧克力等。牛奶、水果和白面包之类精制的淀粉类食物里也含有大量简单碳水。简单碳水的特点就是吸收快，能很快地给人体提供能量。但简单碳水能刺激胰岛素大量分泌，影响胰岛素波动。血糖上升得快，下降得也快。所以对于健美爱好者来说，简单碳水一般适合在训练后吃，而不适合训练前、睡前吃。 很多人为了方便，习惯训练前吃几个香蕉或巧克力。你的体能和血糖水平可能短时间会迅速上升，但没多久就会急速下降，影响正常训练。如果长期训练强度大训练时间长的话，还容易造成低血糖。一般来说，运动前补充简单碳水适合那些运动强度高、运动时间短的项目，比方说短跑、跳高、跳远、铅球等田径项目。 健美属于力量类的无氧运动，一般需要持续运动一小时左右，所以在健美训练前一般适合补充像米饭、燕麦、馒头等复合碳水。很多健身者都有减脂的需求，而不分时段随意补充简单碳水食物是不利于减脂的。有的人加餐、睡觉前都要吃很多简单碳水（比方说水果），结果往往是越减越肥还不知道原因。水果要吃，但是只适合训练后吃。如果你需要补充大量膳食纤维，那么请多吃高纤维低糖的蔬菜，如西蓝花、芦笋、芹菜等。 2,“无所不能”的补剂和自然食物的执着 很多健身爱好者的食谱中，进餐时间制定的很严格，很“科学”，但是基本上是以营养补剂为主，自然食物少，特别是主食。有的人连基本的健身营养常识都没搞清楚，常规的自然饮食都不会安排，就花很多钱买很多补剂，有的甚至非要到国外的网站去购买，当然，这个也是某些爱好者的炫耀资本。其实这样做，是典型的本末倒置。其实补剂，顾名思义就是一种 “补充”，对于自然饮食的补充。蛋白质，氨基酸这类补剂最适合的补充时间是训练后和睡觉前，即使在训练后你补充了蛋白粉等补剂，也需要同时补充一些简单的碳水化合物的自然食物才行。而且，这些补充是完全不够的，还要在训练后每隔2—3小时分若干次补充大量的复合碳水和肉，蛋等自然食物。这样才能满足高强度健美训练的对身体的要求。自然食物里的膳食纤维、天然的生素，矿物质，微量元素、肉碱等都是补剂无法取代的。而且自然食物里的蛋白质和复合碳水大多都是缓慢释放的，符合机体对氨基酸、血糖的浓度保持稳定的需求。营养补充剂大多都是快速补充，补充得快，但用完也快。 还有一种极端，就是只吃自然食物，排斥任何营养补剂，（他们始终坚信补剂都是假货，都是含有激素的对身体不好的东西，在这里，我们不讨论这种观点。）自然食物固然好，但是也有不足和不全面的地方。训练后急需营养补充，而自然食物消化吸收比较慢，需要比较长的时间才能产生效果。这个时候就需要补充蛋白粉、氨基酸类的补剂，能很快消化吸收，迅速满足身体需要。有些补剂的作用是自然食物无法取代的，比如说肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。虽然自然食物里也含有这些物质，但含量很低，需要吃非常多的食物才能满足需求。这个时候服用补剂就能高效率地发挥作用，让机体很轻松地时刻保持正氮平衡。 所以说，对于广大的健身爱好者来说，自然食物是基础，一定要足够的重视。对于某些训练强度大、对自身体格建设比较高的健身爱好者来说，适当补充一些营养补剂，就能提高效率、锦上添花，达到比较理想的锻炼效果。 问题八，食物搅拌机的妙用 很多健美健身爱好者最头疼的事不是训练，而是吃东西。练健美讲究少吃多餐，大约每隔二到三小时就要进食一次。但不是每个人的胃口、消化能力还有时间方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道从什么时候起，有人发明了把食物加水用榨汁机搅拌好喝掉的方法。这种方法的最大好处就是方便、快捷。不仅吃一顿饭只需要几分钟，而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快，不会产生肠胃不适、胀气的现象。缺点就是口感上差一些，体会不到咀嚼食物下咽的乐趣，给人感觉吃饭像完成任务。 其实从营养学的角度看，喝搅拌后的食物和固体食物经过牙齿咀嚼吃下去，食物的成分和营养价值方面并没有什么变化及不同。而且， 搅拌后的食物更容易消化和吸收，从而进一步促进了新陈代谢。消化得快就饿得快，饿得快，吃的餐数就多。这正好符合健美饮食的特点，源源不断地补充机体所需要的大量热量和营养。 有的人排斥喝搅拌后的食物，理由无非是以下几点：1.不习惯，感到难以下咽。其实，处理搅拌食物也是有技巧的。首先放的水要足够，最好是温开水。再就是要放适当的调料，我个人习惯只放鸡精和香油。最后搅拌时间一定要充足，起码要搅拌3—5分钟等食物成糊状 时才行。我一般把米饭、煮熟的鸡胸肉和蔬菜一起搅拌处理，其实习惯以后很容易就喝下去了。2.喝搅拌食物没有唾液的参与，会产生消化障碍。真实的情况是，即使我们平时在大口喝水的同时，也会自觉不自觉地分泌唾液然后随口吞下，只是平时你没注意罢了。3.长期吃搅拌食物牙齿会退化。这个更是无稽之谈。就我个人来说，喝搅拌食物好多年了，牙齿也没任何退化的迹象。而且，也不是要你整天都喝搅拌的食物。一般来说，最适合喝搅拌的食物的时间是早餐和训练后。训练前和睡觉前都适合吃固体食物。因为消化慢，释放慢，可以满足解决训练和睡眠中长时间不能进食的问题。 所以，合理使用榨汁机搅拌食物，能让广大健身爱好者获得更大的进步而不会产生对肠胃的伤害，而且能节约很多时 问题九：减脂的有氧运动强度以及某些私教提倡的“器械减脂”的缺陷 在很多人的观念里，运动越激烈、流得汗越多，效果就越好。有一种说法就是，判断是不是有氧运动或判断有氧氧运动减脂的效果就必须要求达到心率120或130以上。低于这个数值就不是有氧运动或没有减脂效果。有的人为了减脂，每天强迫自己用很快的速度跑好几 公里。结果是人累的半死，脂肪没减干净，肌肉也掉得差不多了。其实，那种对心率要求比较严格的有氧运动的定义其实主要是针对以锻炼心肺功能为主要目的的人来说的。真正科学的有氧减脂，讲究的是低强度、长时间、慢消耗。很多职业健美者（包括奥赛级的健 美明星），在做有氧减脂的时候，通常不会采取快跑的形式。他们通过在跑步机上和户外慢跑或快走，还有椭圆机、固定自行车等方式，低强度减脂。如果在有氧中速度太快、强度太大，那持续的时间就不会长，而且很容易分解肌肉。就我个人而言，若干次成功的有氧 减脂经验证明，在比较彻底的空腹前提下，哪怕用很低的强度（即便是随意走路，根本不考虑心率多少，和散步差不多），只要时间足够（起码一小时上），频率高（每天2—3次），一样能取得很好的减脂效果，而且丢失的瘦体重很少，人的体力体能消耗不大，神经系统也不会感觉很疲劳。 还有一种散布很久的减脂缪论就是：高次数的器械训练可以减脂。其实，健美里练器械属于无氧运动，主要目的就是为了刺激肌肉，为肌肉的超量恢复创设先决条件。不管你做多少次，刺激的对象都是肌肉而绝非脂肪。如果长期采取绝对小重量高次数的器械训练，不但不能理想减脂，还会消耗和分解你辛辛苦苦练出来的肌肉。健美减脂的关键核心就是减脂保肌，保持肌肉不分解的同时慢慢减少脂肪含量才是王道。器械训练本身是有利于减脂的，但是这种减脂效果是间接的，而非直接的。你的肌肉含量增长了，整个机体的代谢速度就会变快，因为每增加一千克肌肉就会消耗更多的热量。科学的减脂方法是：在整个减脂期间，和平时一样保持正常的器械训练强度。同时控制饮食（低脂肪中碳水高蛋白质），增加低强度的有氧训练。 问题十：深蹲的动作要领以及“不能过脚尖”论 很多健身爱好者或健身教练，特别是体适能的私人教练都认为深蹲是不安全的动作，要少做或不做，这种观点是很片面很不客观的。 其实根本就没有什么绝对不安全的动作，所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领，姿势错误，导致不安全的情况发生。 深蹲，特别是杠铃深蹲，不管是普通力量训练还是健美训练，都是很好的训练动作。深蹲能锻炼以腿部为主的全身大部分肌肉，改善体能和内脏机能，促进雄性激素分泌。之所以对深蹲有误解、成见或畏惧心理，无非是以下几个原因： 1．深蹲力距长，动作不好掌握（平衡、发力方式） 2．深蹲消耗体能大，很多人往往大腿还没充分刺激但由于肺活量等因素就已经喘不过气来，觉得很艰苦。 3．混淆普通力量训练和健美训练。认为深蹲必须要绝对大重量才有效果（还有的人是虚荣贪攀比）。很多人都使用了超过自身能承受之外的负荷重量，导致动作变形和安全隐患。 其实，如果是在规范的动作、合适的负重、使用腰带或有安全保护的前提下，深蹲是非常安全的一个动作。不安全的主要原因是不会练还有心理因素作怪。 所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能的观念而不是健美的观念。其目的就是为了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因为只要是标准的深蹲蹲到底的时候，膝盖一般都是超过脚尖的，但如果你是躬背和臀部朝后的话，那膝盖不超过脚尖也能蹲到底。但这样做是绝对错误的，是不能允许的。轻的是腿没练到，屁股和腰越练越粗重的就是受伤，导致训练事故。 如果真正是直背挺胸臀部朝下蹲的话，又要求膝盖不能超过脚尖那只能是半蹲。 我看过很多短期培训出炉的体适能私人教练，由于实践经验很缺乏，只是很教条的按书上写的教会员下蹲时膝盖不能超过脚尖却不知道真正的原因。有的教的动作确实是膝盖没超过脚尖，但会员做的时候背塌了，上身过于前倾，反而是膝盖压力过大，造成安全的隐患。 所以，真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题，而是是否直背挺胸臀部朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是关节。 下面附一个深蹲动作讲解，希望能给有深蹲恐惧症或因不科学深蹲导致伤病的爱好者有所帮助： 深蹲：杠铃放在颈后适当的位置，人站直站稳，抬头挺胸，直腰紧腹。眼睛往距离地面2米左右的地方看。站距一般同肩宽或略大于肩。深吸气后下蹲，在下降过程中慢慢吐气。注意蹲下的时候，膝盖和脚尖在同一条直线上，屈膝开始下蹲，不要先塌腰翘臀再屈膝。同时股四头要主动发力控制住下降的速度，这时候臀部是向下的，而不是向后。要保证在整个运动过程中，重量主要施加在股四头中部附近。一般蹲到大腿和小腿夹角低于90度才算完整的深蹲。蹲的过程中允许上身可以适当前倾，但蹲到底的时候，杠铃杆的位置应该大致和股四头中部垂直。如果蹲到底，杠铃杆超过或接近膝盖，说明上身过于前倾，股四头下部和膝盖盖关节还有下背承受的压力会很大，容易受伤和发展不均衡。蹲到底后不要停，立即吸气用腿部力量快速蹲起。同时也要保持稳定，让股四头持续稳定的发力和受力。蹲到腿快伸直的时候，瞬间顶峰收缩一下股四头，然后下降。这时候膝盖关节是不应该锁死的。抬头挺胸，直腰紧腹，臀部重心向下，这个是应该贯穿在整个动作过程中的，一定要注意。

lz辛苦，bd了

【 在 taesimple 的大作中提到: 】 : lz辛苦，bd了 第一个回帖！！感动了！多谢支持！

健身房常常讨论的名词 无论是怀着重塑自我的雄心壮志，还是好奇的体验一把, 很多朋友初到健身房，面对那么多的器械，很有可能手足无措，不知道怎么开始，甚至于请教别人，也会被别人的一些术语搞得晕头转向，在这里，我主要是是将一些常常讨论的名词，话题，简要的做解释： 一，开始训练前： 1.体脂百分比 顾名思义，体脂百分比就是指全身的脂肪占整个体重的百分比，用来反映人的胖瘦程度。而且，体脂并非越低越好，肪包含必需脂肪(essential fat)及储存脂肪(storage fat)。所谓必需脂肪，就是指身体要维持生命所需的脂肪。一般而言，女性的必需脂肪比例会比男性为高，因为需要生育、喂哺及其他由荷尔蒙调节的身体机能。对于男性，必需脂肪一般占体重的2~5%，而女性约为10~13%。储存脂肪由脂肪组织内所累积的脂肪组成，当中部份位于胸腔及腹部，用以保护身体的内脏。 下面是一个参考的脂肪比例表： 男性 女性 正常 15%～20% 20%～25% 超重 20%～25% 25%～30% 轻度肥胖 25%～30% 30%～35% 中度肥胖 30%～35% 35%～40% 重度肥胖 >35% >40% 注：以上适合18岁以上人士 2，骨密度 骨密度全称是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标，以克/每平方厘米表示，是一个绝对值。而且，相对于不同体重的人，正常值不同。另外，抗阻力训练可以有效增加骨密度。 3,腰臀比： 腰臀比（WHR）是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。腰围是取被测者髂前上嵴和第十二肋下缘连线中点，水平位绕腹一周，皮尺应紧贴软组织，但不压迫，测量值精确到0.1cm。臀围为经臀部最隆起部位测得身体水平周径。 女性得数在0.85以下，男性得数不大于0.9，就说明在健康范围内。白种人男性腰臀比>1.0,女性腰臀比>0.85,为腹部脂肪堆积。 研究人员强调，运动是减少脂肪的最佳方法，同时还可以增强下肢肌肉；而节食不能有效改变腰臀比。 理想的腰臀比，男性大约是0.85，女性大约是0.7。 4，健身，健美的主要饮食 无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,一个专业的健美运动员每天都吃大量的牛肉和鸡胸肉，当然补剂吃得也不少，举个例子，专业健美运动员每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求，如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量和状态,甚至会削减掉肌肉的块头。 5，蛋白质： 不要限制蛋白质的摄入量，蛋白质摄入量越多，肌肉就长的越快，如果按健美标准，蛋白质摄入量是平均一磅体重最少要1g蛋白质（1磅=0.454kg ,也就是九两一），为了更好的促进肌肉生长，蛋白质应该增加到1磅体重1.5g~2g。请注意，上述的蛋白摄入是在保持高强度的抗阻力训练的情形下的量，如果平时不怎么运动，光吃瘦肉也是会长脂肪的。什么时候见过吃出来的运动员。 常见食物蛋白质含量见帖子： http://www.dzjianshen.com/forum.php?mod=viewthread&tid=646&extra=page%3D1 6，碳水化合物 碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力. 二，开始训练： 1,简单的往往是最好的 坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力竭，关于什么是“大重量”请看我的另一篇帖子： http://www.dzjianshen.com/forum.php?mod=viewthread&tid=640&extra=page%3D1 2，必要的前提： 应该为每一个肌肉部位准备一项杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步. 3,避免矫枉过正： 健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机会,然而达不到训练的目的 4.训练次数： 需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重训练,如卧推,深蹲,硬拉等等. 虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练. 5组间休息： 需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打折扣.1---5次之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性. 健美训练的组间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,所以每组有1分钟的休息时间就足够了. 如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的. 6,围度： 围度是健美中的一个术语，简而言之就是目标位置的最大周长，比如说大臂围度，就是指大臂上最粗的一圈的周长。 无论如何都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点. 7准确的动作： 无论什么领域都有自己的标准，健身，健美的锻炼动作也有其标准动作。 保持正确的训动作势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险性. 8，拉伸的重要性： 肌肉的功能只有收缩，而拉伸，简而言之就是让肌肉伸长，这个也是所有拉伸动作的宗旨。 拉伸对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,而且还有助于提高训练强度,有很多个原因是你不能不重视拉伸： (1)拉伸能够有效提高力量举的能力 (2)最主要的是拉伸可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导致你做不到全程动作. (3) 它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点. 9,刻苦训练： 无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法全力以赴。如果做不到上面这几点的话,就不可能达到你的最终目的. 10，训练过度： 训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,它的力量将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,训练的时候不能可怜自己,要让肌钎维不断的破损. 而在健身房外面要给他最好的爱护,供给它充足的营养，让他好好的休息,对于大部分初学者来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于大数健美运动员是这样的,无论是训练大肌群或是小肌群, 不应该在同一个星期内训练两次,你只要在健身房给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了.、 11，克服平台期： （1）所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和动作顺序. （2）改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到无比的陌生,促进他不停的生长. （3）高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发生平台期等情况的.

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