返回信息流大二刚搬回本部的新生。主要是想练肌肉，之前没有去过健身房，也没什么健身知识。打算一开始每周三次，每次去1个小时吧。各部分肌肉都想练起来。请问初期该制定怎样的健身计划？谢谢各位大神！
这是一条镜像帖。来源：北邮人论坛 / gymnasium / #78023同步于 2014/8/25
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Gymnasium机器人发帖
[建议][问题]新手健身，求一套健身计划
wjqwsp
2014/8/25镜像同步7 回复
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7 条回复
哎，可惜没有方向
【 在 ImAg 的大作中提到: 】
: 现在的孩子都真积极。。。
:
: 通过『我邮2.0』发布
: ...................
发自「贵邮」
不知道你什么基础，给你个参考吧，我也正开始练训练计划：
Day1:胸肌+二头肌训练
胸肌:
1.杠铃卧推X4 8-12个一组 重量递增 次数递减（这句话不重复）
2.悍马机X4 8-12个一组
3.哑铃卧推X4 8-12个一组
4.蝴蝶机夹胸X4 12-15个一组
二头肌：
1.哑铃弯举X4 左右手交换各4组 每组12-15个
2.牧师椅杠铃弯举X4 12-15个一组
Day2:肩部+三头肌
肩部：
1.杠铃颈后推举X4 8-12个一组
2.杠铃颈前推举X4 8-12个一组
3.坐姿推肩器X4 10-15个一组
三头：
仰卧杠铃臂屈伸X4 8-12个一组
健身双杠臂屈伸X6 8-12个一组
Day3:背+腹肌
背部：
正手宽距引体向上X4 力竭为止
反手窄距引体向上X4 力竭为止
坐姿下拉X4 8-12个一组
龙门架坐姿划船X4 8-12个一组
单臂哑铃划船X8 8-12个一组 （左边做完做右边）
腹肌：
仰卧卷腹X6 30-50个一组（个人能力而定）
哑铃侧拉X8 单边8-12个一组
悬挂举腿X4 8-12个一组
Day4:大腿+小腿
大腿：
杠铃深蹲X4 8-12个一组 （必须大重量刺激）
坐（躺）姿腿部推举器X4 8-12个一组
哑铃箭步蹲X4 16-24个一组（左右腿互换）
小腿:
杠铃提踵X6 12-15个一组（推荐大重量）
小腿屈伸器X4 12-15个一组
太感激了，其实就是想有个方向摸索，又不想请私教。回学校后实验下
【 在 TPfang 的大作中提到: 】
: 不知道你什么基础，给你个参考吧，我也正开始练训练计划：
:
: Day1:胸肌+二头肌训练
: ...................
发自「贵邮」