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☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Tue Sep 1 00:41:09 2009) 提到: 大家都知道，有氧运动是最佳的减肥运动之一，而跑步则是有氧运动的首选。君不见在健身房里、运动场内、户外等那些大汗淋漓的为了减肥而奔跑的人们吗？当您跑完步下来，静下来之后回想一下您跑步的成就，你是否真的收到了成效，还是白跑了呢？白跑一：一来就跑很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源－－糖原和储备能源－－脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。＝＝小常识＝＝：先进行力量训练再进行有氧运动（跑步）。先进行力量训练，可以消耗大部分的糖原储备，当开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就提高，消耗的能量就越多，越有利于增加脂肪的燃烧。白跑二：每次跑20分钟从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅是跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。白跑三：边跑边喝饮料市售的饮料大致分为几类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上;60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的;200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8-9千米）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果你喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于你大概有半个小时是白跑了! 有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不了，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。白跑四：快速跑在跑步机上快速跑，大汗淋漓，气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。＝＝小常识＝＝：如何判断有氧或者无氧运动当你在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况;当您跑步时感觉步伐呼吸协调，并且还可以和身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。白跑五：跳跃跑、前倾跑正确跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。白跑六：晨跑对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。＝＝小常识＝＝：减肥晨跑补水的重要晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。白跑七：动感单车运动动感单车不是跑步，但是也是常见的健身俱乐部运动之一。由于一堂的单车课程的确让人感受了大汗淋漓的感觉，所以很多人把它当作减肥的首选运动项目之一。事实上，动感单车的课程并不是单纯的有氧运动，也就是说在一节45分钟的课程中真正燃烧脂肪的时间并不多，相反地，在间歇、爬坡过程中都是无氧运动，并且由于有抗阻力和大强度的力量锻炼过程，对于想通过动感单车来瘦腿的MM来说是一个悲哀，不仅腿瘦不下来而且还会越练越粗。白跑八：有氧健身操有氧健身操是一种不错的有氧运动，由于增加了趣味性，所以很多MM很是热衷，但是值得注意的是有些有氧的强度不大，在相同的时间内燃烧的能量不如单纯的跑步机跑步。白跑九：瑜伽等减肥瑜伽对于塑形和柔韧性、平衡性训练十分有帮助，但是瑜伽运动燃烧的能量有限，在相同的时间内别指望瑜伽锻炼可以达到单纯的跑步机的有氧运动效果。选自《健美先生》8月号 ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Tue Sep 1 00:41:50 2009) 提到: 自沙~ ☆─────────────────────────────────────☆ nuomi (津津) 于 (Tue Sep 1 00:52:15 2009) 提到: bd~ ☆─────────────────────────────────────☆ msflying (一个伤心的胖子) 于 (Tue Sep 1 01:20:11 2009) 提到: 得，又不用跑了 ☆─────────────────────────────────────☆ smallballboy (球童) 于 (Tue Sep 1 06:39:30 2009) 提到: 不是不用跑了，是科学的跑【在 msflying 的大作中提到: 】 : 得，又不用跑了 ☆─────────────────────────────────────☆ zihudie99 (蝴蝶猫) 于 (Tue Sep 1 09:16:49 2009) 提到: 完了白跑NNN... 占全了 ☆─────────────────────────────────────☆ Royalee (依旧辉煌) 于 (Tue Sep 1 10:36:06 2009) 提到: 是20分钟后脂肪开始调用吗？想问下，一般如果先做30-40分钟力量训练，再，慢跑40分钟，可以达到减肥效果么？听过几个教练都说40分钟以下都是白跑。。。但是很难坚持45分钟以上。。觉得太无聊。。 ☆─────────────────────────────────────☆ colourpen (水彩) 于 (Tue Sep 1 11:05:32 2009) 提到: 这个很赞~~~ ☆─────────────────────────────────────☆ WSparkle (W.Sparkle) 于 (Tue Sep 1 11:38:30 2009) 提到: 所以很多跑步机都会装电视嘛…… 【在 Royalee 的大作中提到: 】 : 是20分钟后脂肪开始调用吗？想问下，一般如果先做30-40分钟力量训练，再，慢跑40分钟，可以达到减肥效果么？听过几个教练都说40分钟以下都是白跑。。。但是很难坚持45分钟以上。。觉得太无聊。。 ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Tue Sep 1 13:06:54 2009) 提到: 完全可行帖子已进行补充见黑体字【在 Royalee (依旧辉煌) 的大作中提到: 】 : 是20分钟后脂肪开始调用吗？想问下，一般如果先做30-40分钟力量训练，再，慢跑40分钟，可以达到减肥效果么？听过几个教练都说40分钟以下都是白跑。。。但是很难坚持45分钟以上。。觉得太无聊。。 ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Tue Sep 1 13:12:17 2009) 提到: 真棒。。。。【在 zihudie99 (蝴蝶猫) 的大作中提到: 】 : 完了 : 白跑NNN... 占全了 ☆─────────────────────────────────────☆ dabaozi (包子) 于 (Tue Sep 1 22:30:38 2009) 提到: 动感单车也不减肥？？？太悲哀了 ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Tue Sep 1 22:37:32 2009) 提到: 减肥我就单车减的问题在于方式和饮食上的配合【在 dabaozi (包子) 的大作中提到: 】 : 动感单车也不减肥？？？太悲哀了 ☆─────────────────────────────────────☆ raisin (葡萄干) 于 (Wed Sep 2 15:15:26 2009) 提到: 请教正确跑步姿势图解，和错误跑步姿势害处~ 谢谢~ ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Wed Sep 2 17:56:43 2009) 提到: 。。。无图。。。错误跑步姿势主要是会导致慢性劳损对膝关节有很不好的影响上了年纪会影响行动【在 raisin (葡萄干) 的大作中提到: 】 : 请教正确跑步姿势图解，和错误跑步姿势害处~ : 谢谢~ ☆─────────────────────────────────────☆ raisin (葡萄干) 于 (Thu Sep 3 13:24:59 2009) 提到: 太简单了…… 【在 scandal 的大作中提到: 】 : 。。。 : 无图。。。 : 错误跑步姿势主要是会导致慢性劳损 : ................... ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Thu Sep 3 13:28:18 2009) 提到: 。。。我败了呼唤熊猫来解围【在 raisin (葡萄干) 的大作中提到: 】 : 太简单了…… ☆─────────────────────────────────────☆ Elvenis (darkelf_z) 于 (Thu Sep 3 15:36:25 2009) 提到: 别介啊，还想问你怎么跑能练肺活量呢？是不是要经常跑到上气不接下气（就是你说的无氧运动）的状态啊？【在 scandal 的大作中提到: 】 : 。。。 : 我败了 : 呼唤熊猫来解围 ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Thu Sep 3 15:50:57 2009) 提到: 去K厅啊呵呵我肺活量常年稳定在4950以上就是不上5000。。。说实话我基本不跑步单车倒是经常所以我真不太清楚。。。以前跑步时候的经验跑到喘但不难受比较好吧喘得太厉害呼吸就不深了个人观点仅供参考【在 Elvenis (darkelf_z) 的大作中提到: 】 : 别介啊，还想问你怎么跑能练肺活量呢？是不是要经常跑到上气不接下气（就是你说的无氧运动）的状态啊？ ☆─────────────────────────────────────☆ raisin (葡萄干) 于 (Thu Sep 3 16:17:34 2009) 提到: 我的目标是达到3000……求教…… 【在 scandal 的大作中提到: 】 : 去K厅啊呵呵我肺活量常年稳定在4950以上就是不上5000。。。 : 说实话我基本不跑步单车倒是经常所以我真不太清楚。。。 : 以前跑步时候的经验跑到喘但不难受比较好吧喘得太厉害呼吸就不深了 : ................... ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Thu Sep 3 16:39:11 2009) 提到: 你可以请我去K啊边K边聊本人自认为水平还是不会导致听者出现心理阴影的【在 raisin (葡萄干) 的大作中提到: 】 : 我的目标是达到3000……求教…… ☆─────────────────────────────────────☆ Elvenis (darkelf_z) 于 (Thu Sep 3 16:51:46 2009) 提到: 到底是她练还是你练啊。。。我觉得你要是能请得动raisinK歌那才叫牛【在 scandal 的大作中提到: 】 : 你可以请我去K啊边K边聊 : 本人自认为水平还是不会导致听者出现心理阴影的 ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Thu Sep 3 17:04:44 2009) 提到: 我也这么觉得大牌啊她K歌很牛么和我一起K过歌的我就承认一个比我唱的好其他的一律无视。。。【在 Elvenis (darkelf_z) 的大作中提到: 】 : 到底是她练还是你练啊。。。我觉得你要是能请得动raisinK歌那才叫牛 ☆─────────────────────────────────────☆ yoyoseagull (子晗) 于 (Thu Sep 3 18:07:46 2009) 提到: 哈,原来我以前跑的都是属于"白跑'范畴的我说呢,都没起效: ( ☆─────────────────────────────────────☆ duncan21 (TIM DUNCAN) 于 (Fri Sep 4 20:59:32 2009) 提到: 嘿嘿这内容我看过 ☆─────────────────────────────────────☆ oneyuan (dollar) 于 (Fri Sep 4 23:34:51 2009) 提到: 哈哈,当俺跑到五六圈,七八圈的时候,仍然呼吸顺畅,这么说就是最佳的有氧咯~~~~ ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Fri Sep 4 23:37:14 2009) 提到: 恩大概率是有氧挺好的小概率混如果你出工不出力5分钟一圈【在 oneyuan (dollar) 的大作中提到: 】 : 哈哈,当俺跑到五六圈,七八圈的时候,仍然呼吸顺畅,这么说就是最佳的有氧咯~~~~ ☆─────────────────────────────────────☆ oneyuan (dollar) 于 (Fri Sep 4 23:46:31 2009) 提到: 切切~~~~ 俺没那么搓~~~~~ 【在 scandal 的大作中提到: 】 : 恩大概率是有氧挺好的 : 小概率混如果你出工不出力5分钟一圈 ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶) 于 (Fri Sep 4 23:48:14 2009) 提到: 所以说大概率嘛呵呵莫气你很生猛的我了解【在 oneyuan (dollar) 的大作中提到: 】 : 切切~~~~ : 俺没那么搓~~~~~ ☆─────────────────────────────────────☆ tyson (ttttyson) 于 (Mon Sep 7 12:51:39 2009) 提到: 白跑了一学期... ☆─────────────────────────────────────☆ hanqingyao (hanqingyao) 于 (Sun Sep 13 20:12:46 2009) 提到: 【在 scandal 的大作中提到: 】 : 所以说大概率嘛 : 呵呵 : 莫气 : ................... 问一下楼主晚上锻炼可以吗？新生刚到，假期胖了一圈，想晚上9点以后去操场减肥 ☆─────────────────────────────────────☆ scandal (酒瓶|爱生活，爱糯米|我是黑教,我爱dollar) 于 (Sun Sep 13 20:47:12 2009) 提到: 可以没问题【在 hanqingyao (hanqingyao) 的大作中提到: 】 : 问一下楼主晚上锻炼可以吗？ : 新生刚到，假期胖了一圈，想晚上9点以后去操场减肥 ☆─────────────────────────────────────☆ wanstea (RADIO守望者) 于 (Sun Sep 13 22:24:26 2009) 提到: 白跑一：一来就跑白跑二：每次跑20分钟一来就占了两个白跑。。。

[合集] 别再白跑了