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备战北马计划 (适用于广大业余兴趣爱好者) 2010年7月 china_108 参考过很多关于马拉松训练的资料，跑得都太多了，觉得很难实行，我自己也没跑那么多。现在根据我自己经验写个简单的，实际的计划还有一些跑马拉松注意事项给大家参考。本人属低水平，全程时间约4小时20分至4小时50分。这份资料主要针对只想完成比赛不要求成绩的人。要跑全程，十公里基础必须很好。不用跑快，1小时左右可以，但是必须很轻松，而且可以天天跑也没问题。不过要是想跑得好点，还是要多练些。如果平时训练量达到半程，全程就可以跑得很好了。建议一星期练3~4次左右，10公里（可以的话每周来次15公里）。9月份开始我们周日早上会去奥森跑步，大概隔周，在比赛前约跑3次20公里。（今年比赛日期为2010年10月24日，北马关门时间为5：30小时）从今年6月份开始，每周二、四晚上8：15在学校东操场，组织爱跑步的同学一起训练！希望广大爱好者一起来跑步交流，马拉松进校园，天下跑友是一家！！！总教练：范学良教授特聘指导教练：房广霞老师张朝阳老师范学丽老师赵之心老师练兵场：北京师范大学、奥林匹克森林公园、人定湖公园、元大都公园这次计划的领队为跑遍全国各大小马拉松，国家二级运动员覃子昌同学。联系方式：jmqbnu8888@163.com QQ群：38751952 参加备战北马计划并顺利完成全程赛事的同学有机会获得精美礼品一份。马拉松准备： 1. 脚底防护这个极为重要，因为没有防护最后脚底打水泡很严重。跑到十几公里就开始磨脚，最后忍到全程会很痛苦，跑完更加痛苦。方法：打水泡是摩擦力造成的，要减低摩擦力可以在脚底抹上凡士林。另外，在容易打水泡的地方贴上医学用胶布，一般药店有售。这个比抹油更重要，因为油在跑的过程中会被抹掉的。买胶布要买宽一点的，贴的时候多贴一点，因为抹了凡士林会容易挪。一般容易长水泡的地方有脚底内侧那块大的骨头下方，脚趾和后跟。在跑步的追求里，健身是永远的向导！完梦北马——每一位青年学子的梦想! 2. 肥胖人士身上涂凡士林肥胖人士容易和衣服摩擦，造成血泡，所以身体和皮肤接触的地方，如裤裆，袖子要涂上凡士林。 3. 买好治疗肌肉酸痛的药跑完之后全身都会剧痛，最严重的地方有肩，腰和腿。先买好治疗肌肉酸痛的药，帮助复原。我不知道跑前用有没有预防作用，不过我一般都会的。千万不要想着跑完去买，因为等到你有能力去买时，你已经不需要了。推荐用药：扶他林（绝非做广告，个人用过很管用的，20克的约20多元） 4.找个保姆很多人初次跑完都有反应，最简单就是走路不稳，要人搀扶。而且万一中途拉伤，就更麻烦。不要想着跑完自己打车，跑完全程大家都想打车的，你不够人争。如果你参加我们的计划，我们会为你提供大会保姆的。 5.营养比赛前两周开始补充维B1(坚果类如核桃)（增强耐力），铁质（增强耐力）及维C(帮助供氧)。比赛前三天增加碳水化合物。多余的碳水化合物会转化成醣分储存在肝，作为比赛时的能量来源。同时要多喝水。跑马拉松时抽筋主要是流汗导致盐分流失所致，所以比赛前两三天进行补盐（主要不要过量，不然过多盐分导致缺水）。 6.带上黑巧克力赛前1小时把巧克力含在口里，好让赛时转化为能量使用。比赛时带上几片黑巧克力在半程后吃。 7.注意休息比赛前两周要注意减量训练，避免脚步受伤。赛前一天好好休息，啥都不要干。比赛时： 1.前半一定要完全放松跑，不要给自己压力，不然跑到30公里后会很辛苦的。“鬼门关”一般出现在30-35公里处，意思是感觉最辛苦最想放弃的时候，熬过去就没事了。 2.比赛最容易出现抽筋，如遇到这种情况，可以如下图所示，脚使劲的蹬，一会儿就可以缓过来。 3.喝水主要不要太多，太多的话会引起胃不舒服。健康是资本，快乐是永恒！京师马拉松，越跑越轻松！最后附上一些网上找到的资料，自行参阅。特别注意“长跑按穴热身减伤膝.doc”。一些跑步论坛：人人网：（人人网→俱乐部→北师大马拉松协会） www.renren.com 艾动（快意长跑—>长跑俱乐部—>京师长跑马拉松协会） http://www.idong365.com/ 跑吧 http://www.running8.com/ 爱跑步： http://bbs.ipaobu.com.cn/ 跑步圣经： http://bbs.runbible.cn/ 网上关于马拉松训练资料 http://forum.freemarathon.org/forum-34-1.html http://article.yeeyan.org/view/jiang2000/2336 http://wenda.tianya.cn/wenda/thread?tid=17957f10f58c2a42 http://www.yiqipao.com/thread-5154-1-1.html http://zhidao.baidu.com/question/92707179.html 如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！跑步奠定基础，教育创新未来，青年承载希望！ 2010北京马拉松期待您的参与！北京师范大学体育与运动学院京师长跑马拉松协会

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