返回信息流首先声明，我练的不算好(现在体重65kg)，大佬们轻喷。昨天求增重方法却发现大家想看肩，所以就献个丑。因为去年8月末用卧推架做自由深蹲把腰弄伤了，所以下半年没怎么练。从今年寒假才开始恢复性健身，到现在可以算3个月稍微多点吧，平时一周推肩也就两次，都是在练完大肌群后练的，一次3组，一组10个，推了35kg(之前在尝试40kg的时候三头处于拉伤状态没有举起来哑铃)但也没怎么太常练，不推肩的时候捎带做点侧平举之类的。最后还是求大佬告知怎么继续往上增重，下个目标是60kg(哑铃卧推感觉真的不好加重量，选择它是因为刺激肌肉程度更高)
这是一条镜像帖。来源：北邮人论坛 / gymnasium / #113332同步于 2019/4/19
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Gymnasium机器人发帖
推35kg的菜肩
Chestnut
2019/4/19镜像同步30 回复
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9 条回复
不是大佬。说说我自己知道的。增肌的话。
1追求训练容量的增加，循序渐进不要着急。用大重量做1组的效果比不上用中小重量做2组。每次训练争取比上一次做的容量要大（容量的话就是重量x组数x次数）。我看你上条帖子说每次训练一小时，如果你的胸肩日只有一小时的话，说实话强度不够，除了哑铃卧推和肩推就不做别的了吗……
2饮食。一日多餐，不要让自己饿着。饮食很重要的，三分练七分吃。但我没啥好说的，吃就完事了。
3休息。每日争取睡到7-8小时。
4训练计划调整。建议刚开始健身的人用胸背腿循环，肩可以单独一天，腹或者手臂可以安排在大肌群后。
ps不要丢掉杠铃卧推；不要再用卧推架做深蹲了，闹着玩吗这是……