【求大牛给个锻炼胸肌的计划】

十组上斜。。。个人感觉不如一个动作做4组，多感受一下其他的动作，看看哪个对胸部的刺激更强。我感觉4组上斜，4组平板，4组哑铃卧推，4组飞鸟就够了，每组8-12个，组休息控制在一分钟以内，要严格。组与组之间休息在三分钟以内。不知道你的目的是健美还是增强力量啊。我个人感觉俯卧撑对于胸部的刺激更强，卧推是练上肢力量更多，尤其是上斜，三角前束和三头是主动发力的。网上有个视频叫 牛男六种俯卧撑，我感觉按那个练胸起得特别快。纯粹想增加胸肌块头的话，就加大卧推的重量。上斜对于上肢力量的发展更好，如果是想练胸肌的形状，还是平板的刺激更强一些。

还有你都练那么久了，可以缩短为两天一个训练周期，每周练三次更好一些。卧推尽量做全程的，上斜的要碰到或者几乎碰到锁骨。平板的要触胸。

不做平板卧推？平板，上斜足够，关键是重量，10组太多，正常应该是每个动作5组就做不了了，重量渐升渐降，12/10/8/10/12这个样子，还有注意姿势别把自己砸了，反正对我有效果 卧推注意宽握，窄了是靠三头发力

主要还是健美 俯卧撑总觉得动作不规范 那个视频我也看过 总觉得没做几个胳膊就没劲了。。。 胸肌还没啥感觉呢。。。 【 在 wyd2818650 的大作中提到: 】 : 十组上斜。。。个人感觉不如一个动作做4组，多感受一下其他的动作，看看哪个对胸部的刺激更强。我感觉4组上斜，4组平板，4组哑铃卧推，4组飞鸟就够了，每组8-12个，组休息控制在一分钟以内，要严格。组与组之间休息在三分钟以内。不知道你的目的是健美还是增强力量啊。我个人感觉俯卧撑对于胸部的刺激更强，卧推是练上肢力量更多，尤其是上斜，三角前束和三头是主动发力的。网上有个视频叫 牛男六种俯卧撑，我感觉按那个练胸起得特别快。纯粹想增加胸肌块头的话，就加大卧推的重量。上斜对于上肢力量的发展更好，如果是想练胸肌的形状，还是平板的刺激更强一些。

之前做平板也没什么太大感觉。。。 感觉大重量的时候胳膊很吃力 一般我是推一面10kg热身12次 然后一面15kg推个6、7组 每组10次 感觉很难突破到20 做17.5可以勉强 到最后两组的时候只能做5、6次。。。握距我还是挺注意的 是不是热身完应该先大重量 然后慢慢减下来？ 【 在 maoxinyu513 的大作中提到: 】 : 不做平板卧推？平板，上斜足够，关键是重量，10组太多，正常应该是每个动作5组就做不了了，重量渐升渐降，12/10/8/10/12这个样子，还有注意姿势别把自己砸了，反正对我有效果 : 卧推注意宽握，窄了是靠三头发力

【 在 majunwei1 的大作中提到: 】 : 之前做平板也没什么太大感觉。。。 感觉大重量的时候胳膊很吃力 一般我是推一面10kg热身12次 然后一面15kg推个6、7组 每组10次 感觉很难突破到20 做17.5可以勉强 到最后两组的时候只能做5、6次。。。握距我还是挺注意的 是不是热身完应该先大重量 然后慢慢减下来？ 你这情况跟我今年年初差不多，当时我在我家那边健身房，也觉得平板没用，也是突破不了20，然后问教练，教练说我做的时候没用心。。。而且宽握卧推不应该是胳膊有压力，我三头很一般但从没因为胳膊不行了做不下去，以前倒是经常这样。而且你这样15kg做一组就应该上17.5吧，做了6组再上重量上不去太正常了吧，不要一个重量做很多组，这样胸肌刺激不够，因为已经习惯了这个重量 还有就是我同学做的比我重量低，但他是抬腿卧推，你也可以试试，腿不沾地，纯靠胸肌

那你是肿么改进了 总觉得胸肌练完以后没有什么感觉 我看过很多经验都说要用心 我也不是很理解。。。 感觉重量上来以后注意力就都在重量上了。。。 【 在 maoxinyu513 的大作中提到: 】 : 你这情况跟我今年年初差不多，当时我在我家那边健身房，也觉得平板没用，也是突破不了20，然后问教练，教练说我做的时候没用心。。。而且宽握卧推不应该是胳膊有压力，我三头很一般但从没因为胳膊不行了做不下去，以前倒是经常这样。而且你这样15kg做一组就应该上17.5吧，做了6组再上重量上不去太正常了吧，不要一个重量做很多组，这样胸肌刺激不够，因为已经习惯了这个重量 : 还有就是我同学做的比我重量低，但他是抬腿卧推，你也可以试试，腿不沾地，纯靠胸肌

【 在 majunwei1 的大作中提到: 】 : 那你是肿么改进了 总觉得胸肌练完以后没有什么感觉 我看过很多经验都说要用心 我也不是很理解。。。 感觉重量上来以后注意力就都在重量上了。。。 尽量握宽点，然后要有一收一放的感觉，随着呼吸有种力量一吞一吐那种感觉，反正我那时是这样，感觉所谓的用心就这个意思，不能光想肌肉绷紧还得想肌肉放松

强度大一下，3-5次就举不动了那么重,3-5组就好，每一动要定一定保持持续发力刺激肌纤维 还有要多吃...