我的减肥食谱和我对减肥的一些认识经验

还真挪出来了……赞~@！ 【 在 scandal (爱生活，爱糯米|我爱dollar，我要捏clean) 的大作中提到: 】 : 早：鸡蛋一个 豆沙饼一个 豆腐脑一碗（大食堂，合计1.9元） : 午：2-4两米饭（大概率4两）+1素菜（或者1条鱼）+1荤菜（非大油大肉型）（大食堂 : ） : 加：一个西红柿/黄瓜/苹果。。。。（非香蕉） : ...................

说下我对减肥时期食谱的理解 早餐：我总说早餐一定要吃 但还是有很多人不重视早餐 那我在这说下原理 因为要减肥 晚饭的摄入会较少 因此早上胃和肠道内可供消化吸收的物质已经不多 身体处于分解状态 主要分解的是瘦体重（蛋白质、肌肉。。。） 但我们要减的是脂肪 所以要吃早饭 让身体尽快进入合成状态 恢复体力和营养 早餐的意义不仅仅在于进入合成状态 更重要的是恢复 减肥时期能量摄入较少 如果恢复做的不好 对身体的损伤其实是非常大的 减肥的目的不仅仅是更有型更好看 还有更健康 而且这个是根本 以健康为代价的减肥是不可取的 因为 出来混 迟早都要还的 掏空身体减肥 人体机能和免疫力下降 说不定下次来个什么鸟流感 倒霉蛋可能就是你 有的女生可能会说 我肌肉型的 不在乎肌肉 或者还要减肌肉 但是 我要说的是 减肌肉不是这样减的 有氧运动时间长了同样可以消耗肌肉 而且 只消耗肌肉不减脂肪 在数据上最直观的显示虽然是体重下降 但潜台词就是你的脂肪含量百分比上升 瘦体重更少 脂肪含量上升 结果就是身体机能更差 严重点可能就是亚健康 早晨起床之后 代谢会比晚上旺盛很多 但身体还没有完全醒过来 胃口没有中午晚上好 所以即使稍微多吃一点早餐 也不会导致长胖 早起胃空 代谢又大 不摄入足够营养整个上午人就会不精神 萎靡不振

午餐： 中午要吃到8-9分饱 因为早上通常不会摄入太多 而减肥时期晚饭又比较节制 因此午餐的充足摄入就显得尤为重要 作为全天能量摄入的主要来源 午饭的选择非常重要 在避免过于油腻食物的基础上 一定要足量而且不能过量 在尽量降低食物中脂肪含量的基础上 午饭要有一定量的肉类 以保证能量的供给 作为平衡营养的重要因素 青菜类食物也必不可少 很多女生减肥的时候选择多吃青菜类食物 减少主食的摄入量 比如只吃1两米饭 但是如果在减米饭的同时增加青菜 其实效果并不明显 因为总体的量差不多 一天三顿顿顿控制 绝大多数人也受不了 所以 午餐的时候敞开肚皮吃吧 别撑了就可以 这个也可以作为一个减肥时期馋嘴人士晚饭时候的自我暗示：明天中午就可以往饱吃了 我就是这样的 所以基本每天晚饭都能搂住 但是在此提醒：别吃撑了

晚餐： 晚餐必不可少 减肥强调少食多餐 我们不是专业人士 也做不到那么精确 所以我的观点是把握好每天三顿饭就行了 所以 晚饭一定要吃 而且一定要少吃 按照我的食谱 由于中餐已经补充了比较充足的能量 所以晚饭可以不必摄入过多 下面说下必须吃晚饭的原因 现在科技很发达 人脑也很发达 但我们的身体不是 我们身体对于周围环境的记忆还停留在几千年前 人要一点一点进化 所以几千年在人类进化史里只是很短的一个片段 就说说中国的历史 不往远说 从5000年前的文明到50年前 期间绝大多数时间里 大多数的老百姓都不能保证自己一定能每顿都吃饱 而再往前推更是如此 基于这点 脂肪产生了 它是人体的储能装备 还可以御寒 保证个体不会因为短期内没有进食而导致死亡 话题拉回来 减肥阶段 身体一定会发现自己摄入的能量变得比平时少了 所以控制饮食一段时间后 会把更大比例的摄入能量转化成脂肪 而在能量本来就不充足的情况下 如果晚饭不吃 身体会非常担心死亡的发生 因为在之前很多年都会摄入能量的时间段突然好久都不再摄入能量 虽然我们的大脑知道是在减肥 自己不会饿死 但身体不知道 所以会拼命储存脂肪 结果就是严重影响减肥效果 而且由于本来就不多的摄入能量中 有相当一部分被以脂肪的形式贮存起来 所以可供调动的能量就更少 就会精力不足 虚弱 运动量大的时候更容易导致低血糖 所以我的建议是 晚饭阶段摄入少量能量 保证健康是第一位的

加餐： 就是上午和下午可以吃点水果蔬菜什么的 我吃的很少 因为也没啥时间 可以不吃 没太多影响 但一定不能吃太多 不要认为是果蔬就不长肉可以多吃 什么东西吃多了都会长成胖子的 不信? 小肥羊也不是天天吃草么？ 夜宵： 你真的想减肥么？想的话就彻底和它说bye-bye吧 训练后的加餐： 一根香蕉是不错的选择 经济实惠 训练后加餐选择一种单糖的水果就好 葡萄也不错 但还是首先香蕉 一根足矣 注意 千万不要在训练前吃单糖 不要说训练后没条件没时间吃 训练前吃会让你更容易疲劳 脂肪分解更少 还不如不吃 体重与饮食： 饮食反应到体重上会有24-48小时的延时 比如刚吃完大餐可能人重了5斤 但48小时之后真正转化为脂肪的只有1斤 吃的少可能重了一斤 但由于营养摄入不足 需要分解体内储存能源供能 分解了肌肉或者脂肪 48小时后 体重可能会略有下降 胃里的东西不是你的真实体重的一部分 体重的变化只是能在一定程度上说明问题 但不精确 不必过于计较瞬时体重 体重与训练： 训练中和刚刚训练后人体处于缺水状态 体重稍微有下降很正常 很多人喜欢在训练前后称体重比较 但是我想说 那样没有任何意义 有的人刚练完就去称：我瘦了1斤！ 对 每次练完都瘦1斤 但是每次去都还是原来那个数 瘦了100个1斤人还是那么重 自欺欺人有意思么 有的人刚练完就去称：我怎么没瘦？ 拜托 你多喝点水就能重半斤 再说身上汗都没干 哪那么容易轻啊 还有 训练之后当天夜里 身体恢复阶段 会消耗很多能量 体内一部分脂肪糖元蛋白质会和水经过一些列复杂的化学反应对身体进行修补 所以早上睡醒人会轻 也会缺水 训练后正常饮食休息 24小时之后的相对稳定的体重才具有一定的参考价值

有些东西是书上看的 也结合了一些个人实践的经验 不会有原则上的错误 但也可能存在些问题 欢迎大家讨论 PS：某女曾经按我食谱的宗旨吃过 馋 嘴管的没我严 训练嘛 在我监督下还是挺刻苦的 前后一共1个月多一点的时间吧 成果是减掉5斤体重和1寸腰围 我可以保证她减的体重绝大多数是脂肪 期间她健康没有出现过问题 我也是 本来想附个自己的对比照的 无奈上个礼拜照的照片现在那个人也没传给我 十一回来之后吧 我大概6号就回来 十一是个大吃大喝的季节 又赶上了中秋 我发个减肥帖有点不合适 还没开始减肥但已经下了决心的 个人建议 十一期间把想吃的想喝的都赶紧胡噜一遍 省的计划开始了馋 我就这么干的 然后了无遗憾的投身减肥事业了

早饭太少了，我早饭的量和午餐差不多，上午还要有加餐

赞！！以后得早起吃早餐去~

我擦 看来我的食谱灰常科学