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2014，感谢这一年。人生很有意义的一件事，就是发现一件自己能为之竭尽一切努力的东西，并遇到一群能一起为之疯狂的人，在这年我都遇到了。感谢健身，也感谢缘分，让我遇到了一群可爱的健身男神、健身女神。 2014是我变化最大的一年，无论体型上还是心理上，都有着空前的进步。这些进步的一个重要来源，就是健身。在此，知无不言——分享一下我的心得，无论你是刚健身一个月的菜鸟，还是健身两年的老手，我相信都会有一定帮助。开始之前先说两句，我下面说的，纯粹是健身相关的东西。如果你只是想简单地锻炼锻炼、或者不是以练型为目的，那这篇文章可能不太合你口味哦。另外说一下，我对减脂没有亲身体会，不太了解，所以在下面的内容中未提及减脂。主要说的就是一些针对练型的健身方法，以及一些理念层面的东西。一、入门欢迎加入健身这个缤纷多彩的大世界！入门，就是健身“踏上正轨”之前的必要准备。我主要说三点：第一，最好能有一个健身偶像，或者好几个。偶像的激励作用非常大。比如我，我偶像是施瓦辛格、JackyLiang、杰克曼等等。女生可以心水Candice啊，何穗啊之类的。当你训练的时候，你可以想着练成你偶像的样子，那样会更有动力。当然，在卧室墙上贴份海报，也是很好的做法。总之，最好能有一个很强的激励，毕竟健身不是那么容易坚持的。第二，学习一些初步的健身理论。比如，有氧无氧是什么，怎么分配有氧无氧时间？体型分为哪三种，针对不同体型应该有怎样的训练？等等。答案我就不赘述了，百度很方便。如果需要推荐一本书，那就推荐《施瓦辛格健身全书》，这本书全面地覆盖了健身理论，和一些基础的营养学理论。里面也有健身计划，饮食计划，不过饮食计划是西餐的，在学校可能不太好搭配。这书不必网上买，咱们健身QQ群里有pdf版的，大家有兴趣可以去翻翻。如果能读懂这本书的两成，我想你的健身理论已经入门了。第三，明确健身的目标，围绕目标制定健身计划。女生的主流目的我不太懂，应该就是减脂和练翘臀吧，目标是身形匀称，腰细臀翘blabla；男生主要就是练型，主流的目标是strong和分离度。针对不同的目标，制定有针对性的健身计划。可能这篇文章更适合男生读。。二、健身态度和健身原则态度决定一切，健身态度对健身效果影响甚大；健身原则其实就是健身的一些抽象的方法，为此我专门把这两个放在一个大点来讲。态度是我自己总结的；健身原则是前面提及的《施瓦辛格健身全书》里面的，一共有十几条原则，篇幅有限，后面第二点中我会抽其中几条来讲。第一，健身态度。NBA有句话，“玻璃心成不了总冠军”，说的是想要得到很好的成效，就必须要有坚韧的内心、坚定的态度。我想这同样适用于健身。如果洗个衣服都能被水凉哭，我想这种人可能不太适合健身。针对应有的健身态度，我说几个关键词： ①虐。换句话说就是“练得狠”，狠！再狠！狠到极致！每次健身都要达到一个虐的量级，你要感觉自己的肌肉被虐待了，那就对了。如果刚练完的时候感觉意犹未尽，那就是没练够。要安排足够的训练量。要明白，好身材都是虐出来的。 ②专注。如果不是真的有事，健身时每次看手机最好不要超过半分钟。有的人每天来健身房一小时——练半小时，玩半小时手机，然后抱怨说我也每天来啊，为什么没有效果？这让我怎么回答哦。我想说，专注真的很重要！每次训练之前在心里怒吼三声：专注！专注！专注！这样应该能让自己更专注一些。最后，专注最好能达到这样的境界——每次训练完，都不记得刚刚健身房放了哪些歌——做到基本上把音乐屏蔽，专注于肌肉的运动，忽视听觉感官。 ③坚持。不积跬步，无以至千里。 ④谦逊。无论练的多吊，还是有很多人都可以做你的老师。以人为镜，可以明正误。多听取别人的指正和建议，多讨论，多探寻。第二，健身原则。零散地提几条吧，都是干货，请接好： ①孤立原则：孤立使用目标肌群。在尽量少借助协助发力肌群的前提下，最大化地刺激目标肌肉，让目标肌群单刀作战，最大化地提升目标肌群自身的"作战能力"，也就是这样的训练，更能保证对肌肉有足够的刺激效果 ②顶峰收缩：在肌肉运动到极限位置的时候，保持一个短暂的静止（0.2秒左右），能加强对肌肉的刺激。比如练深蹲，蹲到最低位置的时候，停顿一下再起，这个停顿就是顶峰收缩。这招对于出分离度也有帮助。 ③做全程：动作要到位，做到极限位置。做全程适用于刚开始和未到力竭的时候，如果是在训练快结束或者已经力竭了，可以考虑做半程。拿引体向上举例，全程的引体向上，上拉要到和胸口齐平，下方要垂到最低位置，这样能全方位地刺激背阔，达到全面刺激的效果。以上是初学者以及高玩都要遵循的训练方法，下面的方法有一定的难度，训练到一定程度的朋友可以尝试： ④超级组：把几个动作连成一个大组来做，不同动作之间仅休息短暂的时间（15秒左右）甚至不休息。比如，可以把坐姿内收和坐姿外展合成一个超级组；或者，把肩膀的前中后束训练合成一个超级组。超级组是进阶训练，建议初学者不看，先从前三条开始找感觉。 ⑤递减组：一组中从大重量逐渐减重，直到一个很小的重量直到力竭。拿夹胸来举例，我是这么练的，从45kg开始，每次做七个，每做完七个减2片，直到减至两三片，这样一组就能大概做28个。递减组能极大地发挥出肌肉盈余的能量，这是常规组无法比拟的。三、具体训练的方法第一，背。 ①引体向上，练背的王牌动作。动作要诀：上拉要到最高，下放要到最低，别做半程，请对自己狠一点。 ②坐姿划船动作要诀：上半身除了手臂尽量保持不动，孤立训练背阔肌。特别注意，拉的动作要达到最远点 ③硬拉至于杠铃划船和哑铃划船，我个人没试过，欢迎有经验的朋友补充哈。第二，肩。 ①超级组：前平举15+侧平举15+俯身飞鸟15，组内间隔不超过15秒，做五组，组间间隔两分钟 ②狂虐组（出分离度的王牌训练，强烈推荐）：前平举100个*1组；侧平举100个*1组；俯身飞鸟100个*1组。一般是拿1.25kg或者2.5kg的重量。第三，胸。 ①平板卧推 ②上斜卧推 ③蝴蝶夹胸：推荐递减组 ④龙门架：上拉，下拉，平拉都可以。第四，腹。强烈推荐腹肌撕裂者第一部，练好撕裂者足够了。（第二部比较难，高手可以尝试下）有疑问的同学可以在版内搜“腹肌撕裂者”，我有写过一个经验帖，希望能帮到你。如果还有疑问，可以回复我。第五，手臂。 ①三头：臂屈伸。引体也会带动到三头。三头很重要，手臂粗不粗，关键看三头 ②二头：推荐集中弯举和捶式弯举。第六，腿 ①深蹲 ②腿屈伸 ③坐姿内收 ④坐姿外展四、生活习惯下面说一下健身的生活习惯，主要包含饮食和睡眠两块。第一，睡眠。不用多说，最好是保持早睡早起的规律作息（哎，说来也是惭愧……），对长肌肉有帮助。第二，饮食。饮食是健身非常关键的一环，俗话说“三分练，七分吃”，足见“吃”的重要性。 ①eat clean. 要吃的健康、干净。少吃煎炸，麦当劳、KFC之类的，真不是健身的该去的地方。 ②少喝酒。喝酒对肌肉合成影响很大，最好少喝。 ③多吃肉。吃肉才能更好地长肌肉，多吃牛肉、鸡肉、猪肉、鱼肉之类的。海鲜蛋白的营养价值也很高，能吃海鲜的建议多吃。另外要注意，肥肉尽量少吃，我一般都是直接丢掉。说实话饮食这块我已经有点强迫症了。。 ④少吃零食 ⑤多吃蔬菜。健身的一般吃肉会比较多，吃肉会产生较多的代谢废物，吃蔬菜有助于排毒打了这么多也是醉了，反正也不差两个字，索性厚着脸皮给标题加个“干货”好了，大神轻喷。。。希望大家新的一年里能有新的收获吧，大家都练成男神女神，男神都练成男神中的男神，女神都练成女神中的女神。新年快乐！[ema3][ema3]

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