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1、训练前吃什么？力量训练主要是由人体乳酸系统供能，也就是由葡萄糖生成ATP参与供能，同时产生副产品乳酸。因此器械训练时的运动能力很大程度上取决与我们体内的糖原储备——糖原储备高则运动表现能力强，糖原储备低则运动表现能力弱。训练前如果食用葡萄糖等高GI的食物能迅速提高血糖和胰岛素水平，在短时间内提供充足的葡萄糖，但是又会在很短的时间内将葡萄糖释放殆尽，而无法持续供能。而低GI（升糖指数）的食物，如燕麦，消化吸收速度较慢，能为运动中的肌肉不断提供葡萄糖直到运动结束。就像不断注射葡萄糖一样，当疲劳开始出现时，就能释放能量发挥作用。因此在训练前我建议是尽量选择低GI的碳水化合物。我全天候都把燕麦作为我个人优质缓释碳水化合物的来源，训练前后都可以吃点，睡前也吃这个。好消化，能量充足。还含有丰富的不饱和脂肪酸。训练前选择好的缓释碳水化合物，比吃什么补剂都好。 2、训练后吃什么？在经过一堂较大强度的训练课完成后，人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态，血糖也非常低，如果这个时候不能及时得到补充，则会造成肌肉组织的流失。所以很多菜鸟的肌肉不是长不起来，而是因为都被没有意义的训练消耗光的。所以建议一节训练课最长不超过1小时，控制在45分钟左右最好。在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织，并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物，葡萄糖立刻就会被用光，因此而不必担心会有剩余的血糖转化成脂肪。而在训练前吃，就容易转为脂肪。因此，训练后来点葡萄糖或者增肌粉加乳清蛋白是合适的也是有必要的。具体的安排是训练后立刻用40克乳清蛋白或wpc80+20-30克的葡萄糖，然后你要休息10分钟也可以，不休息直接干一根香蕉加一碗燕麦。所以推荐训练之后立即吃葡萄糖+香蕉+燕麦的碳水化合物组合以及增肌粉加乳清蛋白。高升糖的碳水化合物用于合成肌糖原，并刺激胰岛素分泌，乳清蛋白用于修复肌肉组织促进合成。因为训练后补充的是高升糖的碳水化合物，血糖升高速度快，下降的速度也快，大约在2个小时以内血糖会回落到原先的水平，如果此时没有及时补充碳水化合物和蛋白质的话，就有可能消耗肌肉。血糖的剧烈波动会引起身体产生一种叫皮质醇的激素，会分解肌肉。因此，我在训练后一餐以后2个小时，开始摄取我的一顿正餐。通常是米饭（黑米比较好）+蔬菜+200克的肉 3、睡前吃什么？我们以往的观念总认为睡前不能吃碳水化合物，睡前吃碳水化合物会造成脂肪堆积，有的人在睡前安排有氧训练，练完直接空腹睡觉。我们睡觉期间也需要维持我们的基础代谢率的，就是心跳和呼吸。如果没有能量供应，那么又要分解你仅有的一点肌肉，这不是我们想要的结果。我们睡前服用蛋白质的目的主要就是为了促合成抗分解。而吃点碳水化合物就是为了作为睡觉时能量的供应，而让更多的蛋白质去合成肌肉。有人就要担心睡前碳水化合物吃多会不会转化为脂肪，我在前面的段落里说过了，碳水化合物只有在不需要它时大量摄入才会转化为脂肪。如果睡前仅仅服用乳清蛋白，蛋白质就会被当作能量分解供能是非常不经济的。从这里我们也就可以解释为什么很多职业健美运动员半夜还要爬起来进餐的原因的了。如果我们在睡前适当补充一些碳水化合物是不是可以减少蛋白质的氧化供能，让更多的蛋白质参与到肌肉的合成中去呢？显然这个问题的答案是肯定的。但是如何又能保证这些碳水化合物不会转化成脂肪呢？我们知道碳水化合物转化成脂肪有一个条件就是有剩余的血糖，如果我们补充的碳水化合物是缓慢释放的，其释放的速度要小于或者等于睡眠状态基础代谢所消耗血糖的速度，则可以肯定我们补充进去的碳水化合物只会参与氧化供能而不会转化为脂肪。因此，我认为在睡前1小时吃燕麦还是很好的，配合牛奶或者乳清蛋白，就ok了！

[转帖]健身前后以及睡前该吃什么