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[北邮武俱*武术文化分会*技术帖]插播自主练习的方法

2009/4/24镜像同步7 回复

最近很多人反映一周一练强度不够啊。其实本版很多人都曾经自己锻炼过。有兴趣可以试一下，实际上，一般有教练的练习也都是这个流程。因为个人的空闲时间不同，我把自主练习分为精练版和浓缩版。大家看自己时间的充裕程度来定。精练版（适合时间长、大场地的条件。所有数量词都是最小量）：热身：较大的场地（和操场差不多的吧）至少慢跑一圈，过程中活动头、手臂、扩胸、腰。找一个长度至少十米的地方做折返，加速跑三次，高抬腿三次，单腿跳一来回，助跑蹦高两次，助跑+左右原地旋转360两次。韧带：体操杠的高度（适合自己就行），正压腿左右各4个8拍，压住数二十秒（后面的数量相同），侧压腿，横竖叉（有条件的话），压肩。从后面抓住自己的脚抻大腿，手臂绕环等。如果有垫子可以坐在地上，可以加练跨栏压、左右分腿压、蛤蟆叉、跪坐（然后直接躺下）等，数量和前面相同。初等练习：一些基本拳法、腿法的练习，就像每次正踢腿那样。开始时动作不要快，但是要做准确，然后每次逐渐加快速度，这样可以防止拉伤。可以做直拳、摆拳，马步冲拳之类，正踢、外摆、里合、侧踢、后踢等。拳至少十次，腿至少左右各五次。技术练习：练习老技术，学习新技术。这个因人而异。但是至少都要重复十遍以上吧。素质练习：拳卧撑每组至少男子10个做3组，女子可以选择拳卧撑5个或掌卧撑10个，也是3组。蛙跳像之前十米的场地至少一个来回，两组。蹦高每组十个，两组。有条件的还可以仰卧起坐，30个一组做两组，侧面起20个一组左右各一组，背肌20个一组做两组。然后呢，想扎马步也可以…… 放松练习：其实最好是回宿舍之后，找个同学帮你踩一踩，主要是踩大腿小腿和手臂，不是咣咣乱跺而是用脚加上一点身体的力量“揉”。最好是微疼。起来后你会发现舒服很多。如果没有条件，可以自己排排手臂和腿，从大腿大臂往小腿小臂拍，也要有疼的感觉才好。其实最好是在压完韧带时就拍一次。浓缩版（适用时间少且场地小）：热身：活动各关节，高抬腿两组，原地蹦高5次，原地左右旋转360四次。韧带：这个最好就别省了，参照精练版。实在没时间可以少数两个八拍，但一定要压住停20秒。初等练习：同上，这个不费时间的。技术练习：把最近练过的东西复习两遍。依个人时间而定。素质练习：拳卧撑同上，可以只做两组，原地蹲起20个两组，仰卧起坐2组每组20个，背肌做一组20个。放松练习：同上，不费时间。以上仅供参考，如果你有更适合自己的训练方式也可以。每个动作的数量都是理论上的最小数量。

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