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[心得]篮球赛结束了，健身还在继续（附训练计划）

2014/10/31镜像同步146 回复

健身就像是贼船，上了很难下，一天不去可能都会有负罪感~~所以大家谨慎... 首先我也是问了健身房好多大神，然后主体是拉扎尔的计划学到的这些，不都一定正确，正确的也有可能不适合，所以大家仅作为参考就好。腹肌好多人问过我腹肌是怎么练得，对于没有基础的，先跑步减脂，然后做仰卧起坐，坡度越大越好，不要用胳膊借力，等到有腹肌雏形时，可以负重做了，负的重量越大越好（负重时，上半身不要弯，让肚子发力）后面负重时，要控制好气息，做几个呼气吸气。负重 24个不负重16个为一组 4组悬垂抬腿三个方向共12个 4组自行车抬腿 12个 4组侧腹只有一个动作，但是我说不出来，要是健身房碰到可以问我哈。周一胸平板卧推 3rm重量 4~6组上斜卧推 12~16rm重量 4~6组上斜哑铃卧推 6~10rm 4组下斜卧推 12~16rm 4组夹胸器械 8~12rm 4组或拉绳索 12~16 4~6组俯卧撑（最后没力量了，跪地做也可以，4~6组，力竭）周二背引体向上 4~6组每组12左右背部膨胀感已经很强了。杠铃划船 8~12rm 4组顶端停顿一下效果比较好哑铃划船选两个rm 两个重量作为一组 3组抬卧推杆（这个我也不知道叫啥，就是在卧推杆一头加哑铃片，收缩感不是很强，但是能有一种力量爆发的感觉，很爽。）三个拉背的器械，我一般选做两个，最后拉一下绳索。周三三角肌哑铃推举 8rm 4组杠铃推举（用的史密斯架）8~12rm 4组哑铃片前平举 4组中束选取三个重量（金字塔训练法），每个重量做10个，三个重量作为一组 4组后束哑铃后举（这个动作实践得来，我自己做起来感觉不错，坐在椅子上，脸向下，胳膊伸直向后举。）最后一个抬肩的器械。周四三头窄距卧推 6~8rm 4~6组杠铃弯举 8~12rm 4组坐姿臂屈伸负重 4组拉绳索 16个 4~6组俯卧撑（做到力竭为止）周五二头杠铃弯举 8~12 4组哑铃弯举（21**法选一个重量下半程7个上半程7个完整过程7个）很爽，做完想仍哑铃坐姿杠铃弯举 12rm 4组反向引体向上器械（最近几乎没做）周六深蹲 4~6组史密斯架旁边有个伸腿的器械周天硬拉 4~6组仰卧起坐旁边两个，我也不清楚叫啥，做完硬拉，然后做那个，后面腰会很舒服，很硬。 ps 固定器械我通常都是在自由器械做完之后做，做器械我一般最后都会做一个超级组，达到力竭的效果。蛋白粉我也喝，练完用牛奶泡着喝，我喝的美瑞克斯，巧克力味道真不错！！腹肌我几乎每天都会练，但是会做所有动作的一半，练三角肌、深蹲那天我会做所有腹肌动作。至于休息，如果有哪天我感觉身体很累就会休息，没有的话就会继续练。最后，健身只要你坚持就会有效果的，少不了走弯路，但是总会走正的。来到健身房，认识了好多人，有了几个好基友，从几位健身达人也学到了很多，真的感谢他们！健身的开始大概两个月吧之前爆过的三个月五个月现在最后偶像，也是目标

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