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晚上实在看不进去毕设，另外下午看到有朋友@我关于跑步减脂的事。下午健身的间隙顺便在版上查了查，发现确实并没有特别系统的写关于减脂的帖子，就想到写点东西来说说减脂吧。本人菜鸟一只，有说的不对的地方，还请版上大神们多多指点，如果有争议的地方，大家一起讨论哈~（话说其实感觉现在健身届各种冲突的理论确实不少，我的观点是…….挑自己喜欢的来呗~）恩，首先介绍下我的经历好了，我2011年进入大学之前体重80KG，现在最新的数据是61.6KG。这个差别应该算是还OK的吧。唯一遗憾的事可能就是考试的时候米有人质疑我是不是替考的了…….好忧桑…….TAT 起初呢，入学军训的时候因为太胖心率过快进了减训营，当时大夫检查结束后告诉我没别的事就是因为太胖了……这么直接的话还是比较戳人的，于是乎，我就开始了漫长的减脂生涯。一开始的时候就是控制饮（JIE）食（SHI）…….然后大一上半年减了30斤……效果是有的，但是其实并不是好事…….（版上的大神们勿喷，我现在已经深刻认识到这一错误了以及童鞋们一定不要乱学习，JIESHI这件事是大错特错的！）再之后，大一下因为12分钟跑测试而坚持了一个月每天晚上跑10-15圈，虽然效果不是很好……最后测试依然是没有过…….(恩，我瞎报的成绩…….我有罪…….)然后这个学期下来体重到了61+的样子，但是，这个时候的我只能说体重轻了，但依旧不能算是瘦子……至于原因嘛……都是方法不对造成的了……这告诉我们，JIESHI&不科学减肥是要付出代价的！到了大二的时候，因为兴趣报了健美课，大二下的时候又去健身房办了卡，从这时候起，我就开始一点点的系统学习健身的相关知识了，也正是从这之后，我才一点点从小白变成一个略懂一些的菜鸟。好了，自我介绍的差不多了，现在开始正式说说减脂的事儿吧。一、减肥，减脂还是减重？最近又到了4月份了，天气逐渐转热，大家是不是都想起了那句熟悉的话？“四月不减肥，五月徒伤悲，六月徒伤悲，七月徒伤悲，八月徒伤悲”。恩，这两天LZ在各处都可以听到身边有人说我最近在减肥这样的话。可是，你真的知道什么是正确的减肥么？在很多人的概念里，减肥就是意味着当你每次站上体重秤的时候，秤上显示的那个数字都比上一次要更低，那么这就成功了。也就是因为这样，很多人就选择了各种节食减肥法，代餐法等等。比如，奶昔代餐，蔬果代餐，哥本哈根减肥法等等。然而，这种只能叫做减重，而不是减脂。这样减下去的，重量里的大部分减掉的是水分，甚至是肌肉，这样下去，只会对你的身体造成更严重的伤害。相信很多人应该听说过节食减肥越减越肥的说法吧？这就是因为你节食减肥减下去了大量肌肉，对你的基础代谢造成了损伤。这个时候，当你恢复正常的饮食习惯之后，你的热量差值更大，也就胖起来的更加的快了。而减脂，则是在保证你的正常基代的前提下，通过合理的训练结合合理的饮食计划，有规律循序渐进的进行的行为。其目的，在于降低你的体脂率，从而达到真正“减肥”的目的。这也就是为什么大家都在说减脂而不是减肥的原因。因为这真的很容易搞混而导致偏差。二、减脂的三分练上面说了那么多，其实只是想说明一句话，那就是，减肥只关注体重是不对的，体脂减了才是王道，毕竟，体脂低了我们才有漂亮的八块腹肌人鱼线以及马甲线可看不是么？那么，问题来了，学挖掘机技术哪家强？……..咳…….错了，减脂究竟应该怎么做呢？ 1. 常规有氧训练所谓常规有氧训练，就是我们常说的跑步、单车、游泳这些了，一般来说，常规有氧训练中你的心率应当保持在最大心率（220-年龄）的70%-80%的区间，这是一个较为有效的有氧心率区间。而很多人或许都听过所谓的40分钟以上才有效的这个理论。现在，我们应该换一个观念了。当你开始运动的时候，你运动的每一分每一秒，你身体内的碳水和脂肪都是在进行供能的，所以，你唯一要做的，就是动起来就好了。当然了，从这一点来看，时间长一些的有氧也会有较多的消耗不是咩~ 参考：http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/19915080 三大供能系统来自：健身自习室 http://www.zhihu.com/question/20268444/answer/25871417 关于减脂40分钟的误区 http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/19684185 什么样的有氧才真正让你瘦来自：斌卡 2. HIIT训练 HIIT的全名是High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法。如果你对于减脂已经有一些了解的话，你就一定会知道这个，从某种程度上来说，目前这一方法也是健身届大部分人普遍认为的减脂效率最高的方法。其实，实践起来很简单，40秒的高强度配合20秒的低强度有氧就好。高强度保持心率在90%左右，低强度就是60-80这样子。这个算是比较简单的方法，跑步的间歇跑或者踩自行车变速都OK。如果你想尝试些更有趣的，那么，郑多燕，P90X，T25，insanity都会是你很好的选择。以上几项，难度依次增大，如果要尝试，请循序渐进，量力而行。恩，以前听说过有哥们一上来就做INS结果废掉了膝盖的……. 参考：http://www.zhihu.com/question/20702931 在健身房怎么做HIIT 3. 空腹有氧训练这个也是我现在进行的最多的训练了。每天早上6点起，六点半出门，10公里，只要天气好就会去跑一跑。之所以单独拉出来讲，是因为这个我做的最多。当然了，这个其实只是时间而已，形式上，你也可以参考多种形式。可以试试MAF180训练法，心率70-80%，也可以考虑HIIT，心率最大到90%，这个东西，就是因人而异了~ 参考：http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740102v1o4.html 关于空腹晨跑来自：泰拳刚猛GangSta 4. 关于抗阻训练所谓抗阻训练，其实也就是力量训练或者叫做无氧训练了。力量训练，在减脂中，主要有这样一些重要作用。第一，力量训练可以帮助你提升基代，力量训练对于你的肌肉的增长会成为你基础代谢的提升，从而扩大你的热量缺口。第二，力量训练有助于你在训练结束之后持续的基代提升。参考：http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/19951911 力量训练在减脂中的作用来自：斌卡三、减脂的七分吃说完了练，我们还有七分吃要说。既然是七分吃，那就必然是很重要了。 1. 日常饮食对于减脂来说，我们的基本观点是你每天的摄入要小于消耗，这样就可以达到减脂的效果了。一般来说，常规的热量缺口在400-500卡最好，再多的话就对基代损伤较大了。同时，在这之中，要注意一天三餐甚至五餐的热量分配。我个人的建议是早餐可以多吃，训练后那一餐可以多吃，其他适量就好。同时，在食物的选择上，我们尽量选择少油少盐的食物，注意每天充足的蛋白质、恰当的脂肪、碳水。对于脂肪，我们可以尽量选择比如坚果这种优质脂肪，碳水尽量选择低GI诸如红薯、燕麦片、煮玉米等。至于蛋白质，则可以选择鸡胸、牛肉、鸡蛋白、鱼肉等等。下面给下我在学校吃过的做个参考吧。超市鸡蛋火腿三明治：250卡超市奥尔良汉堡：400+卡脂肪或许略高，但是整块鸡肉很赞，不错的蛋白质超市煮玉米；老食堂旁边红薯(好像好久没开，现在不清楚，这学期没吃…….) 老食堂旁边椒盐鸡腿饭：鸡腿算是不错的蛋白质来源，我吃的比较Dirty，米饭或许有点多，可以少吃。陶娜森卤鸡腿饭：米饭量不是很多，属于恰好的分量，有半个鸡蛋，还算OK的吧寿司：经常不知道吃什么就吃的东西。物美超市琵琶腿：3.5元一个，剥皮是不错的蛋白质。物美超市冰鸡胸：鸡胸肉买回来切条黑胡椒盐五香粉腌制，楼下微波炉3-5分钟微波即可，蛮不错的选择。味道嘛…….只能说还可以了吧。超市脱脂奶：粉色盒子那个，89大卡。基本上能想到的就这些了，去下载一个薄荷APP，每天大概计算下热量就好，也没必要过于纠结恩。对了，周末有一天可以吃点好的，cheat day 有助于提升体内瘦素水平，但是要注意不要太放肆，也就是可以热量多一点，能尽量少油脂还是不要吃太油的恩。还有，减脂的关键之一：戒掉所有零食&饮料，你的每次摄入最后都会清楚的表现出来。不要侥幸，减脂这件事没得商量的。参考：http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/19813055 斌卡硬派健身健身饮食简易指南 2. 补剂二三事关于补剂其实可以说的蛮多的，因为我实在买了太多…….说一些我觉得好用的吧。（1）乳清蛋白粉：这个算是最常见的了，因为中国人饮食体系蛋白质摄入不足，二来又懒得去专门找蛋白质，鸡蛋吃多了口气不好闻，鸡胸太麻烦，那就这个喽。方便一些。推荐OP的巧克力味。IHERB价格不错，可入手。（2）BCAA：支链氨基酸，帮助肌肉合成及回复的。对于空腹晨跑来说，这个是神器。因为空腹晨跑会使得皮质醇升高（没记错的话），进而加速肌肉的分解。这就意味着基代的损害。因此，服用BCAA可以有效弥补这一点，保证你的空腹晨跑的效率。（3）CLA共轭亚油酸：这个只能说现在都是实验表明确实对减脂有效，但是具体机制不明，有兴趣的话就上吧。（4）咖啡因：提高代谢，提升训练兴奋度，同时空腹晨跑的话可以确保早起不会太困，算是便宜实惠的典范了。（不过我还是更建议早睡早起）写了一晚上就写了这些，欢迎版上大神补充指正~ 最后贴几个不错的专栏回答吧： http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard 斌卡硬派健身 http://www.zhihu.com/question/20687290 陈柏龄关于健身的回答 http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs 健身自习室

【经验】关于减脂的二三事