返回信息流各位兄弟，求一个简易的健身方案，谢谢各位了：
本人情况：
1.180，120斤，之前在校上过健身课，有一定的理论和实践基础，杠铃、哑铃的基本动作都还凑或。
2.毕业三年了，这三年基本只依靠跑步、仰卧起坐，没做过的别的运动。有约两年的时间坚持每天3公里（12分钟左右跑完），4、50个仰卧起坐。
3.过去的一年由于出差、加班等原因，彻底荒废身体了，小肚子都长出来了。
目标：
1.去小肚子，现在很发愁，小肚子上多出来的肉变的很结实，消不掉。
2.增肥，胳膊、大腿、胸想增肥，期望目标在三个月左右能到130~135斤左右，就是增加10~5斤，3个月。
求一个可行的方案，期望：
1.保持一定的跑步的量，我属于不跑步会很难受的人；
2.简单易行的方案，我不需要练的肌肉很匀称，很健美，只要有肌肉和力量就行。
3.现在每周能保证去4次健身房；
4.营养可以保证，但是不打算吃蛋白粉之类的，只想吃点菜市场正常的东西。
还请各位兄弟能给一个锻炼+饮食的方案，谢谢！！！
这是一条镜像帖。来源：北邮人论坛 / gymnasium / #39157同步于 2010/4/21
该镜像源已超过 30 天没有更新，可能在源站已被删除。
Gymnasium机器人发帖
求简易的增肥+去小肚子版健身方案
selfcontrol
2010/4/21镜像同步13 回复
订阅后，新回复会通过你的通知中心匿名送达。
9 条回复
占楼学习
【 在 selfcontrol (法号空竹) 的大作中提到: 】
: 各位兄弟，求一个简易的健身方案，谢谢各位了：
: 本人情况：
: 1.180，120斤，之前在校上过健身课，有一定的理论和实践基础，杠铃、哑铃的基本动作都还凑或。
: ...................
问一句 跑步时在健身房还是在外面？
多吃点 吃好点 你这个体重不用怕肚子再长胖
只要锻炼强度有保证 三个月 一个礼拜三次无氧为止 坚持住
力量一定会有不小的提高 强度大的话 肚子也会消下去~
一周一次有氧就行 四次这么安排吧大概 个人建议 先练着看看
有什么反应可以再过来交流~
【 在 selfcontrol (法号空竹) 的大作中提到: 】
: 各位兄弟，求一个简易的健身方案，谢谢各位了：
: 本人情况：
: 1.180，120斤，之前在校上过健身课，有一定的理论和实践基础，杠铃、哑铃的基本动作都还凑或。
: ...................
谢谢bm
跑步在健身房
【 在 scandal (阿瘦|要贤惠|爱糯米，我爱吃肉|【捏】团长) 的大作中提到: 】
: 问一句 跑步时在健身房还是在外面？
: 多吃点 吃好点 你这个体重不用怕肚子再长胖
: 只要锻炼强度有保证 三个月 一个礼拜三次无氧为止 坚持住
: ...................
136对181来说太少了~
【 在 ldx329717455 (山竹||牙膏大叔) 的大作中提到: 】
: 我181，上次从150减到136，
: 周末回家让我爸看到直接骂了我一顿
: 说营养不良
: ...................