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http://v.youku.com/v_show/id_XMjI5NzE1ODM2.html 主要参考训练视频，以短跑为主，基础以及协调性训练其他距离也可参考 http://v.youku.com/v_show/id_XMjk3NTcwNTY=.html http://v.youku.com/v_show/id_XMjk3NTY3OTY=.html http://v.youku.com/v_show/id_XMjc0NjkzMjk2.html http://v.youku.com/v_show/id_XMzkwNjY3MDY0.html http://www.tudou.com/home/item_u50611039s0p1.html 国外的训练视频youtube上的： http://www.youtube.com/watch?v=qCPcr-vaxak 国外短跑训练youtube视频汇总： http://www.youtube.com/results?search_query=sprint+training&oq=sprint+training&gs_l=youtube.3..0.15023.20254.0.20637.12.9.3.0.0.0.412.671.8j4-1.9.0...0.0...1ac.1j4.-8IDCBpAi3A 以上是网上训练相关视频，以下是我到英国后当地的一些青少年训练方法以前说过的开始是蛙跳接团身跳，弓箭步接团身跳，先头那个黑人好像是塞拉利昂的，100是10秒09最好，后来碰到一个800以上距离的教练他们都是跑上坡跑7~8组，今天是我们学校自己的教练，但是这边各种场所都要花钱，设施确实不错比较敞亮。本周三因为周二疲劳膝盖累和热身累（两人阻碍跑非常累人），软草跑20圈好像对于人的身体强度能力是个储备，第二天九成力400跑了1分2,200跑了30秒，300弃了没跑，100跑了12秒多点，无语了~ 学校教练，热身慢跑后，向前走路式前踢，向前走路式高抬腿（不跑起来），双手交叉身体呈水平全力向前后后腿往上抬起，和王老师教的手抓铁丝网那个类似，还有一种做法就是上身正直双手摸脚间，前腿脚掌上翻双手下够上体尽量保持直，还有俩人互相给压肩那样，一个人使劲儿把另一个推着往前跑，另一个快速后退，resistance running好像是，跑400+300+200+100后，双手伏地臀部高处身体略折起，上半身趴在地上后腿尽量向后伸直前腿折叠在身下，随后前腿盘到向后的腿下，最后是一条腿略弯曲，教练去往高抬另一条腿，我特意问他我原来做的时候下面的腿是直的，他说那样不好，自然弯曲，我想也对，蹬地一个腿蹬直时另一个也是弯曲的。今天是花园上坡跑跑俩来回热身后在水池旁边压腿，拿标志物在30m和50m处，30m低头起跑，30m后逐渐正直进入途中跑，到50m不再加力惯性停止回来，再到操场栏架从最低高度两腿迈过去后后迈的腿先回来先跨的腿后回来，完了支撑腿直立，另一条腿迈到栏前再迈回不落地，之后面相栏架朝向的垂直方向，一共两两一组间歇1min左右做十组，从侧向双腿有节奏的轮流跨过再轮流跨回，加一级高度休息一会儿后同样做，原地小步跑，双足跳后团身跳，前跨压腿后支撑腿慢慢控制到膝盖接触地面，双腿上体直立劈腿，双手够各自方向脚尖，能从腿间看到身后越远处越好，双手撑地后腿伸直外跨腿，之后外跨腿接踢腿，朝肩部略向内方向的跨腿，双手撑地双脚向前到靠近胸部重心投影处再返回伸直状态，侧卧抬腿，俯卧双腿伸直向后抬高伸直一条腿，仰卧双腿自然弯曲，腰部挺直呈水平，接双腿弯曲双腿之后单腿膝盖够胸部，双腿伸直交替悬空轮流上下抬起，仰卧腿弯曲略微垂直脚交叉呈略微盘腿状，双手置于头后不加力腹部发力使肘部接近膝盖（就是无器械版仰卧起坐），之后一圈慢跑。本周二是教练掐表，连续跑45s后休息30s，6组后连续跑30s后休息30s，据说往后可能发展到连续45s跑后休息15s啥的，那个休息是在跑道上走，大概是训练心肺的一种方法，之后在垫子上做了一堆，我是跟着一个400主项我右膝收着不使劲儿跟不上的一个白人女生做的，可能是我本来就不适合400吧，两头翘，半蹲跳，原地弓箭步走，左右轮流两头翘，侧身单手肘部支撑挺腰，双手正向前方撑地上身腰部挺直呈水平，两头起，团身跳。一共按顺序走四大组，每项十个左右关于力量指导，那个人告诉我是跑步机或者蹬车3~5min后，压腿压肩，之后是杠铃蹲起，空杠铃杆儿胸部开始往上挺举（这个都是在空架子上，你可以把杆拿着做一些快挺或者慢举），还有就是单双杠，单杠到锁骨左右，双杠身体略前倾，每个都是三组，蹲起和挺举，还有单双杠可以交替用训练肌肉的不同直接代替休息，，还有一种是跪在地上双手扶杠铃腿和腰前展充分后上身前展到不能前展为止，再控制着把杠铃移动回开始位置~后来还跟我推荐他所在的举重俱乐部，我由于膝盖疲劳暂时还不能去~ 这个周六，早晨去公园上坡，pato跟我们说，他2001年初到伦敦，教练跟他说他摆臂不对，但是教练只是说没有示范所以他理解得不明确，他说那样的动作他有时候也能赢很多人，但是时间长了那是个毛病，会有瓶颈，于是练了练cycle run，他同时强调太高大腿不是抬高大腿，是加强支撑腿的push，也就是蹬地，起跑时候前摆露肘，后摆露手，上体一定要压住，还是30m保持上体前倾后利用惯性跑一小段，上坡练习起跑。然后再体育场，摆上两个栏架一个高一个矮，侧对栏架，先两条腿交替过第一个栏后一条腿先过后将身体从高栏架下过去，还有就是单腿支撑另一条腿来回迈栏不着地。之后是向前高抬腿有点向前性的高抬腿跑，同时同样感觉倒着跑回来前掌往回蹬。之后是双腿伸直坐在地上双手举国头顶，定口令后迅速转身反方向跑，跪在地上双手撑地同样口令，跪地双手撑地向外送髋后腿伸直再送髋，送髋后回原状再送髋，送髋后踢腿回原状反复，同样姿势向后举腿，标准俯卧撑，之后是抓人游戏，真草上一群人抓一个跑得较快的，这里面有一对加勒比堂兄弟，那边儿的人肌肉类型确实比较适合短跑，协调性和爆发力较好~ 昨天晚上按照指示去健身房做了做力量，12点15到学校做了个circuit，13点完事儿，赶到体育场跟学校教练跑了10个100m，他们是两头各占俩人跑过来一个再跑过去一个，赶上今天风大逆风很难受，跑完，是两腿弯曲一条腿盘到另一条腿上，双手抱不盘的那条腿，上身躺下往回拉，还有一个人躺下双手抓另一个人脚踝，另一个人使劲儿往前帮助躺下那人拉伸，前面写过的不再重复了~ circuit我做了的那一次，包括，背对凳子支撑，双手抓杠铃片抬起，拿球两头起，俯卧撑式两腿交替蹬伸，背沙包半蹲坐和弓箭步，俯卧撑接跑到绳子下，双手抓绳子举身体，之后是各种拉伸我到英国已经观摩过六个教练的训练，周五Chris小辫子黑人教练让他们昨晚半蹲直腿立脚踝后高抬腿，后群练习，还有小重量定时卧推，三组后到操场小步跑和高抬腿跑。今天先看到以后周三周五我要随之训练的Chris的训练，他们是不断的跑20，40,50，九点开始，十点半继续和pato去了上坡，pato的100m成绩最好是10秒09，他打算今年打破他们俱乐部的纪录，pato今天让我们做air knee，就是车轮跑，关键告诉我们不要把上身的重量压到腿上，膝盖前送，六个上坡累得够呛，到体育场，我们普通标准式俯卧撑，击掌式俯卧撑，前后曲腿伸直，第二组单腿俯卧撑，曲腿伸直跳起，波浪式下压后波浪式臀部抬起式俯卧撑。第一组每一种俯卧撑做完air knee20次到标志物后另一种姿势再20次air knee到下一个据点第三种姿势，第二组是每一种姿势完了airknee十次，第三组是弓箭步十次，半蹲坐十次，俯卧撑身体两边摆，每种做完都后接团身跳十次。之后我们做air knee跑做了一圈，我快死了，过后去体育场健身房小重量（一边5kg）做到不能做为止，直到一次能搞30个后才加重量，还有拿一个能当台阶的东西，俩手各拎一个杠铃片一条腿正着放上去，支撑腿弯曲发力做简谐性练习，还有背对那个台阶，前腿弓步支撑，后腿蹬在台阶上，前腿发力带动后腿做简谐性发力练习，之后是空架子杠铃杠铃放肩上其他同刚才那种手拎杠铃片的练习，这是要在之前那个熟练后进行得，还有就是俩哑铃快翻后直接举到头顶，两腿错开一小步身体前探一手一个哑铃片后摆式举起，另外还有前踢腿的健身器械，pato告诉注意紧挨膝盖的大腿肌肉的练习。他是可以给别人做program的安排，不过6周要40镑，我目前打算自己搞懂，结合我观摩的另一个黑人高个儿教练（姓名不知）的台阶半蹲坐两次跳一个台阶自己发明训练方法，那个高个儿教练今天的内容页差不多，腰腹肌练的花样较多，腹肌撕裂者那些个把式都有涉及，pato，Chris，老头教练，高个儿黑人，学校教练，加上看过一次中距离教练mike的上坡跑，我已经观摩过英国本地区六个教练的训练，个人感觉他们非常注重基础，对身体综合素质的要求比较高~ 小辫子黑人周三训练新内容，就是高抬腿扒地支撑，跳栏架，半蹲坐，弓箭步，高翻至锁骨半蹲坐，等距离标志物100m跑，40m，60m，80m，不穿钉鞋150m后走50m休息30s再150m三圈，慢跑四圈恢复。 3/11/2012:周三还是那些热身后跑了20个100变速，周六看有一个四人组做完踢腿后，做高抬腿迈步走，完了是高抬后支撑腿前跳，单足跳和蛙跳，感觉他们跳得比我远好多，可能是腰腹肌用得好而且力量练得较大，之后真草上跑了10个100m，每两个之间间歇1min，之后是跳栏架，宽度大概为鞋长的三倍，还有10个鞋长间距的跳栏架后接蛙跳再接跳栏架，还有四个栏架办成一个封闭正方形，人在中间先跳出右手边的，完了跳回来空中正身，再跳顺时针的下一个栏架，这样走一圈，之后是栏架弄倒，栏着地底座朝人间距两足摆10个，做单足跳，都做完后跑6个120m模仿三级跳跳远的跑动技术，另一个小组pato还有一个快趴到地上的弓箭步向前走，介于pato的内容我已经基本掌握，而且他的内容花样不多了，所以我转到了管体育场的俱乐部副主席那一组~ 4/11/2012:周日hill running，做一些小热身之后到上坡，高抬膝走4组，脚尖直腿直身上坡走接脚跟40m，兔子小蹦4组，车轮弓箭步4组，40m上坡加速跑6组，30m下坡加速跑6组，30m后不再加力用惯性再跑20m左右，上坡60m跑5组，到gym里面拉伸，先用球从两腿间传递，从头上接，再用腰转体传递，先正向后交叉，之后平躺垫子持5kg实心球用腹肌协助上身向前抛球，这一类其实北体大那个视频都有，最后是教练帮上压转侧压，垫子上压前群，用膝部或肘部协助放松大腿前群后群，这一天收获还是很大的 6/11/2012:先是在公园上坡下坡地跑了十分钟，越野似的，跟着一个黑人，之后6个400m，间歇3min左右，由慢到快，75%的力，circuit头一个是双手平放双腿并拢伸直两边摆+趴着单腿后勾接近肩膀+上身起+12个俯卧撑+30个快速蹲起+仰卧左右肘部到对称腿外侧，三组~ 8/112012:做了30m的跳远助跑6组，面对沙坑立定跳远，伸腿坐地式。双脚起跳后出左腿单腿跳接右腿单腿弹地，伸腿展体落沙坑，走栏架，双腿交替向前，左腿迈第一个后右腿紧接着迈下一个，跨过后膝盖和脚正前方，小腿几乎紧贴栏架，完了还是circuit，中间有个双手放腿两侧后身体正直直立双腿向两边身体向上跳起，别的不变 10/11/2012:跳栏架，从最低高度升两个，共十个栏架连续跳，每个高度3~4组，单腿跳栏架最低高度一条腿8组，很难，台阶兔子蹦，两阶high knee,三阶弓箭步，三阶蛙跳。8个60m75%力大概 11/11/2012，上坡，high knee，脚尖脚跟走各四组，弓箭步四组，上坡跑4组，下坡跑4组，健身房circuit 最近这边听教练说highknee是也就是高抬腿要抬脚尖，目的是跑的时候折叠小腿直接随着大腿的向前折叠向大腿，而不是折叠后往后有附加动作，这样使得折叠后动作的连贯性和频率提高，使跑的时候身体的本位性增加，这方面还应该注意重心在小腹或者也可以说是着力点，这就要求腰腹背肌的训练，在你跑的时候摆臂和蹬地充分而且动作先进性的同时，focus on the core,也就是丹田左右那个感觉，美国和牙买加这个都是必修课。其实这个和唱歌中的气息丹田差不多，只不过声乐中那个是气息，我们是重心或者是所谓的身体平衡时候的我们人体所持有并在意识上要使其向前并且抢线时送髋随前的有效部位 13/11/2012:Kelvin 陪我跑了个公园越野跑后我跑了12个150m，跑一个走50m下一个 15/11/2012:先是跑跳振臂那种两腿交替抬起，注意腿不能使身体后仰也不能小腿太向前，保持一定角度，跳远的那种一脚迈出另一脚大步向前双臂带动双腿一起向前蹦出，团身跳，可以双臂交替振臂或者是双臂一起向前后放下进行，30m助跑找跳远起跳点，注意接近起跳点时候不要下意识减速。今晚终于知道王老师说的他当年那个跨步跳是啥了，双臂前后悠，往前悠时候大腿抬起~支撑腿扒地后自然折叠起来 16/11/2012:6个300，每两个之间走100m用3min，休息10min后6个60m 22/11/2012:和15/11类似，这回助跑沙坑跳远和三级跳蹬地第一下练习，之后沙坑无助跑跳远 24/11:上来热身，间隔三步长摆放台阶形的东西，高度为，2:1:2:1:2，从地上跳起到第一个阶上，注意脚趾不着地，主要是前脚掌发力，空中时候前脚掌随脚趾向上抬起，就像跑步时候的折叠一样，着地快速清脆，也可以从第一个高度为二的上面跳下，注意感觉是向上的，身体直立，双腿不要分腿。之后是六个栏架，每个栏架前面摆放台阶物品，栏架高度为倒数第二，最后一个栏架前面无东西（就是之前用的东西挪挪位置，1：2:2:2:1的顺序，从第一个之前和最后一个之后放栏架，间隔3步长），从第一个栏架跳过，在栏架和台阶物体中间跳一下，跳到阶上，跳到地上，再跳栏架，注意整个过程连贯，身体正直，脚掌发力，离地快速有力。之后是单手挺身过栏架，直接把台阶物体撤掉，试试距离调整，间隔十步差不多，一腿5组，一共10 组，之前所有的都是10组，可以看状态调整数量，一次是左腿起跳过栏架，几次后换另一条腿，也可两次一换，最后跑5个150m，注意节奏和动作的舒展，弹性。看另外一组是摆十个栏架间隔两步，侧对栏架，和过栏架的节奏一样，单腿支撑两下，可以栏间，也可以在栏旁边，高抬腿侧身直体过，之后是直腿过，支撑腿的节奏和绕栏架相同，之后是背杠铃弓箭步，抬腿时候跟腱脚跟有快速向大腿后群折叠的意识，空中脚尖向上，快速抬起后落下，好像是脚跟先着地，为的是跑的时候的折叠作用，抬腿时候是前脚掌作用抬起，还看一个练栏的热身时候单腿支撑着前小步跳，另一条腿高抬后侧高抬，应该是髋和大腿都练的那种。 25/11：跑6组上坡后，6组high knee，6组上坡加速跑，6组下坡加速跑，三组circuit，sit up25+push up16+v sit up 12+squal22+star up 12+hip cross-over 16(1or 2 leg)+scorpion 16 27/11:十个栏架间距6.5步，跳过，中间可以跳两下，也可以跳一下，跳过后向前团身跳20m，一共6组，单足跳两下接另一条腿跨步跳，换腿做，一条腿6组，跨步跳六组，助跑跳远或三级跳前一跳练习，我腾空性不好，kelvin在沙坑前摆了个栏架让我越过去，我跳了10多次，最后跑了6个60m，拿了个高台阶做单腿上阶（全部上去），之后另一条腿做高抬腿在台阶上高抬静止保持2~3s，10组后换腿，拉伸，蹬车。还有的别的练习就是跨步跳单腿中间颠几步后跳，还有就是之前说过的单摆高抬腿腾空，和空中换腿那种，可以看情况搭配做，那种跳远慢动作也可以，100~200的多练这些对于发力和弹性有帮助，比只是跑要有效果，平时总说弹性不好或者如何，其实归根结底都是没有针对地进行最有效的训练，其实动作都是可以练出来的~ 29/11 今天天气冷，地也比较硬，热身完了，做了做弹地前踢，单足跳两下接另一条腿前迈跳起，6组，助跑单腿高抬挺身或助跑单足跳落地后接跑再接单足跳，侧身正向反向栏旁跨越走6个来回，走栏架6组，50m8组，注意起跑后折叠的快速爆发性~ 4/12 因为考试停了两次训练，不过内容都是box接栏架跳，或者是上下坡跑，今天先是和josh跑了几km的越野跑，上下坡，中间遇到自行车和水坑断断续续有点累，完了是120m（从弯道120m标记跑到100m终点），转身回走40m，再跑40m，在走回到120m起点处，从往回走开始计时3min后再跑120m+40m，一共五组；之后warm down，我一般在真草上跑1圈~2圈，比较软肌肉恢复比较好，完了是2组circuit，先是前臂支地保持30s，之后是仰卧挺身30s，之后是跪地，左手右脚向前后方伸直，和瑜伽中站着的一样，身体有向前感，一只脚保持15s，之后单腿蹲起一条腿15个，这个在跑了很多之后对我很难，我上身有点不直，这个支撑腿要求能力比较高，随后是10kg球左右转体40个来回，从一侧开始20次，换侧后20次，最后是双腿夹球双手抓垫子侧边，用腰腹肌把球夹起，高度不要太高，落下充分，有控制感~我的120m+40m(不穿钉鞋)的时间大概是： 14.6+5.3;15.05+5.4;15.91+5.69;16.50+5.91;17.05+5.9(因为nm120m出了17，罚了一个40m，是5.7，老头说出6秒还得跑，拼了。。。) 6/12 今天跑了12个120m，具体是跑120m走80m到下一个120m处，这样三圈后歇10min后再跑6个也就是三圈，完了看他们别人穿越草地跑，还有单腿一阶两阶跳台阶，air knee一阶两阶上台阶，最后在真草跑一圈warm down，进屋摆三个高度不同架子，前面放一个垫子，两条腿换着上，中间跳两步后最后一步往天棚跳，55岁零25天的kelvin还半蹲了140kg，简单开始捡了捡半蹲，就是空架子平衡保持要求更高了~ 8/12:今天是6个左腿单足跳40m走回接下一组，换右腿做同样的，再两腿交替40m六组，支撑腿弹地后折叠起来，最后是双腿蛙跳30m六组，最后钉鞋60m6组。看pato带原来那些人先是摆放栏架正向侧向迈栏架，之后到真草上高抬腿走，高抬腿接小腿前踢，之后是高抬腿侧抬正抬结合，之后放一些栏架，有一定距离，跳过一个栏架后前倾式蹲起三次后跳下一个，最后是一些变速，又看到黑大个带他的小组在台阶上做两次蹲起接跳一个大台阶的练习。不过感觉许久没穿钉鞋穿一次不太合脚~ 9/12:今天是脚跟上坡走30m3组，前脚掌上坡走30m3组，完了是前踢30m接30m高抬腿前进跑3组，之后是8组100m上坡冲刺跑，4组60m下坡跑，回去做了两组circuit：内容如下(前一个数字为第一组数量，分毫后面为第二组数量) sit up 12;15，push up 12;15,squats 20;25,hip cross over 10；24，scorpion 10；14，arms and leg rise 10；12，leg change 12；20。感觉60m启动后加速的向前性和频率更重要，上坡的话启动，和跑动时候的摆臂助力比较重要，各有侧重吧~ 11/12,今天10个300，中间走100m，第九个偷懒弄了个200，最后一个300跑得风生水起 13/12 两步间隔六个低跨架后六个高跨架，快速跑过，六组，之后间隔改为3步，之后再跑六组，间隔四步，6组，之后同样高度栏架，前5个两步间隔，后五个四步间隔，之后换钉鞋，跑了4个150m，跑完走回去调整一下直接下一个。warm down后拉伸后3组circuit：sit up25;push up 16;leg change 12each;squats 22;v sit up 12;star jump 10;hip cross over 16 each;scorpion 16each.每组连续，两组间隔2min 16/12:同9/12 17/12:大半蹲起90kg空架子8~10个一组，单腿前提器械一腿8个，往下捞那个背肌的8个，单腿后群一条腿8个，卧推10~12.5kg8个，四组，但是每两种之间做引体向上5个，做不了5个尽量做到尽力为之，也就是这个引体向上一共做20次，一次往五个做，实际上很多我也就2~3个。都结束了来一组circuit，hipcrossover,situp，side situp都要做v sit up我拿了个10kg带把手的实心球，累死了。 18/12:热身后6个200。完了迈栏架一条腿6组，这次不是直接连续迈，是买过一条腿后另一条腿过去落地，之后是侧向弯腿摆臂过栏架一个方向4组，随后是迈栏架两个（左腿先迈）再另一条腿起先回迈一个栏架，这样6组，这所有栏架的弄完了，都往前加速跑一下，找脚尖抬起送髋折叠的感觉。最后是circuit，plank hold；bridge hold；super hold；squals hold；v situp hold；完了最后做了做反握正握和正握小距离引体向上保持20s，和circuit一样两组后做做，不过我没事儿经常拿哑铃前后摆还有2.5kg的哑铃片摆臂什么的~学校健身房的指导告诉，plank hold也可以一只手和一条腿向前后伸出，俯卧撑可以双手慢慢往前移动到不能移动再往后移，卧推双手比肩同宽，引体向上可以正手反手，宽度一与肩同宽~ 20/12:今天8组80+40，就是从80起点到100终点，走回40m再跑到终点；完了是起跑器，我现在是一脚半，差脚尖儿到三脚。起跑set后臀部不要太高，头和上身略微向前弹出，起跑后后臂近乎伸直，前臂肱二头肌和大臂后侧肌肉快速发力带动身体前倾，角度要大，眼睛平视地面前方5m处，保持25m左右后慢慢抬起，利用已有频率身体舒展，加大摆臂和送髋送膝，终点处要强势随前送髋。上身向前感觉。circuit蹲起，半蹲跳，星星跳，交叉俯卧撑，hip cross over，scorpion，换腿，弓箭步跳。 22/12:热身后，15组100m往返，跑过去100m后休息一分半后跑回，第三种circuit三组，每种做25个 23/12:热身后，前脚掌上坡走，后脚跟上坡走，上体伸直，送髋，交替一共3对，6组，前踢4组，上坡加速跑6组，下坡跑4组。第一种circuit一组 27/12:6组120m+70m，circuit1一组。 28/12:自己设计的力量，操场热身拉伸后，蹲起+卧推；负重抬腿+哑铃上肢练习（哑铃平举，俯卧平举，前举，锤弯举，哑铃摆臂，反身屈举，背后补推举）；后群单腿勾腿+高翻；负重杠铃单腿迈高台阶后下蹲支撑腿后群主要发力协同抬起腿使腿做简谐弹性运动+哑铃练习；负重杠铃单腿折叠挂在台阶上，背对台阶抬起腿主要发力，协同支撑腿做下蹲抬起运动+哑铃。10kg实心球交叉仰卧起坐+器械手持实心球俯卧挺身；10kg实心球两头起+10kg实心球两头翘。从设计上来讲，为了保证练习的综合性，采用了对称性为一对儿的搭配方法，数量上一组10个左右。一般来讲大臂大腿一对儿，腹部背部一对儿。主要的还是蹲起，卧推，杠铃片摆臂，后群，高翻，负重弓箭步这些~哑铃那些比较容易，随时可以用来锻炼上肢，状态好可以多组正反手引体向上。不过要时不常进行负重摆臂防止肌肉别样化，阻碍速度或者不对称发展~重视髋和肩关节在所有练习中的灵活性~单腿练习可以贯穿任何与腿有关练习不只是单足跳~ 29/12:350+250+250+150+150+150.共两组，组间间隔10min，组内每两个间隔5min，过后circuit33组。 30/12:6组上坡跑，脚掌走20m+脚跟走20m3组，挺身弓箭步20m+前倾固定式弓箭步20m三组，8组60m上坡冲刺跑，4组40m下坡冲刺跑，拿杆左右扭腰转体6个来回一组，两组，平躺举腿，平躺轮换举单腿，俯卧伸直腿加送膝送髋，一条腿10次，这些做个两三组就行 31/12：快挺，蹲起，后勾，pull down,高翻，前推，哑铃摆臂 1/1:我自己去hill running，看到牙买加人做上坡跑，告诉我我反应不够快，应该听枪响马上蹬地，而且蹬地我力量不够大，没推出去，或许我可以稍微加点侧向发力啥的，他说他蹲起160kg，卧推120kg，说我以前练400等长的可能造成这种状况，或许我应该自己设计一些练练呵呵~ 2/1:pull down,卧推，4组，pull down的把手拿下向上提拉，正反手15kg一边儿上体直立提拉；反手全下引体向上30个~ 女子100m亚军Jeter的力量训练：周一周四上肢，周二周五下肢。高翻，挺举蹲起，躺式负重蹬腿，一边45kg，可单腿可双腿，引体向上把着向上举膝举腿，后勾腿，负重抬大腿（先拿下来，这种器械可以调整换腿用），抬小腿，我做过的两侧臀肌劈腿，向下弯腰腹肌练习，双手持哑铃弓箭步（注意抬腿那一下脚趾向上脚跟迅速向大腿靠拢，即快速折叠），做完了喝muscle milk 某周当时的锻炼安排：周一瑜伽提斯后力量周二resistant circuit后120往返四个来回周三乒乓球拖重量跑后小力量周四普拉提后8个120后-腹部着地腿向前后团身跳+杠铃提拉后耸肩提+10kg实心球蹲起上摆+引体向上6个+向后弓箭步6个，两组这个，完后背一边5kg杠铃快速上三阶梯后抬腿折叠静止在最后一个阶梯，两组一组一只腿4~6组；周五力量后单足跳每条腿四组40m+跨步跳四组40m+单足跳两下接两下跨步跳再接单足跳一条腿一条腿跳三次，4组+兔子蹦四组40m+4个40m（蛙跳团身跳后蹬跑可以随时自己做做如果感觉需要的话），过后可能会12:15circuit和17:30瑜伽或zumba。钉鞋购买参考：zhaorenxingzhao(2013-01-05 10:00:10): 恩，我在实体店试穿过R3,40.5号正好 zhaorenxingzhao(2013-01-05 10:00:23): 斑马是42号稍大一点点 zhaorenxingzhao(2013-01-05 10:00:30): 多威40~41 zhaorenxingzhao(2013-01-05 10:00:35): mizuno东京42 zhaorenxingzhao(2013-01-05 10:00:47): asicslitening3是41号 zhaorenxingzhao(2013-01-05 10:01:01): hypersprintasics42号试穿

我的英国训练与健身经历