BYR Achieve · 镜像论坛

【个人经验】宿舍里或者家里简单有效的健身方法

2010/7/28镜像同步37 回复

我以前特别瘦，后来断断续续去过健身房一年，效果特别好，几个月肌肉就比较有型了，后来就一直没去过健身房，就是每周抽点时间晚上在家自己锻炼锻炼。现在的身材比在健身房时候更强壮了[em20]体重也上来了。我现在做的主要是俯卧撑和仰卧起坐了，很多人以为俯卧撑太平常了没什么特别的，其实不然，我觉得俯卧撑是除了在健身房里最有效的练习方法了，下面说说我个人的一点经验。轻拍啊，哈哈。首先，做俯卧撑要调节脚与地面的角度（可以吧脚放在凳子上或其他东西上）、两手之间的角度以及手的位置前后的角度，这样就可以练习到胸以及上肢的不同部位。如果要练习背阔肌，那么就使两手之间的距离尽量小点，最好使两手与肩同宽，下去的时候胳膊与身体平行，并且手的位置要靠后一些；如果要练习胸的轮廓，那么就使两手之间距离大一些，做的时候会感觉到胸撑的很开；如果要练习胸的上面部分（这样会保证胸肌不下垂）[em24]，那么就使脚与地面的角度尽量大一些，手的位置比平常靠前一些。具体练习的时候就会感觉到不同角度的不同效果了，其实俯卧撑练习的不止是胸部和背部，对腹部、臀部、肩部、胳膊都会起到或多或少的作用。我是不太喜欢一次做到爬下那种的，最好就像在健身房那样分组做，一周锻炼一到两次，每次做至少4组，每组6个到10几个不等，具体看个人情况，反正是自己感觉锻炼好了就可以了。另外做俯卧撑要注意两边平衡，因为一般人两个胳膊劲儿不一样大，不注意平衡练久了小心练的不匀称哦！接下来就是仰卧起坐了，这个简单了，我以前做仰卧起坐就像跑步一样轻松，一次做几百个都什么感觉，当然腹肌也比较明显。后来好久没练了，现在也就一次做一百来个了（得抓紧练呢，哈哈）。如果腹肌练得差不多了，建议练习侧腹部，还是仰卧起坐，只是身体起来的时候不是直上直下，而是尽量朝侧面偏，尽量用侧腹发力；如果要练习下腹部，那就上身不动，下半身用下腹部的力量抬起来了。当然仰卧起坐也有很多做法，最有效的是头朝下吊起来做了。接下来就是练习胳膊跟肩膀了，引体向上。还是那样，保持两臂之间的距离来锻炼不同的部位。如果起来的时候头与胳膊在单杠的同一面更多的锻炼的是胳膊，如果起来的时候单杠在头有胳膊之间，这样多肩部肌肉更有效。最后不要忘了锻炼腿部和臀部，可以做深蹲，剪字蹲跳绳等，深蹲时候不同角度练习不同部位。注意：不要只练习一个部位，一来容易畸形，二来只有全身练习才能促进想要练习部位的肌肉生长，一句话就是要和谐。哈哈完毕！希望和大家多多交流经验！

订阅后，新回复会通过你的通知中心匿名送达。