返回信息流上半身有点瘦，给人一种”瘦子“的错觉，但实际上体重也没多低，就是因为腿粗了，把体重拉上去了，最脑阔疼的是虽然粗腿但是臀线条不好看，喜欢那种线条向上的翘臀，求问懂行的大佬怎么练一下，把腿练细，臀练翘，同时上半身适当长一点肉，哪怕肌肉也行(要吃蛋白粉吗？？？)，让人看上去有一点厚度，跟片A4纸一样真心不美观了
好多年了，仗着假瘦的虚假外表从没锻炼过，昨天做了一组keep今天早晨感觉肌肉撕裂都不会走路了。。。体质菜到抠脚。。。膝盖不太好，跑步项目除外了，谢谢大佬
这是一条镜像帖。来源：北邮人论坛 / gymnasium / #111622同步于 2019/1/3
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Gymnasium机器人发帖
【问题】求问怎么把体型练匀称
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2019/1/3镜像同步19 回复
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9 条回复
腿练细不清楚，上半身就卧推硬拉引体向上哑铃飞鸟还有练背阔肌(叫啥我忘了)，每周至少5次，每天睡前俯卧撑5组做到力竭 每天至少四顿，多吃肉少油脂 半年上半身就能出来
针对下半身粗腿，上半身显瘦：脂肪囤积在哪里是个人基因决定，这个基本不能改变，想让腿瘦就是减脂，想让腿显瘦（实际不瘦）可能就是多练练臀部？臀部翘显得腿长就会显得瘦。想让上半身看着丰满一点很难，肌肉的增长很慢。只能慢慢锻炼。脂肪的增长可以很快，但是按照楼主说的情况可能还是主要长在下半身（羡慕）。
针对健身新手：去健身房锻炼的话，建议不管什么目的的健身（增肌，减脂，塑性，力量训练，体能训练），先针对每个部位，找一个基本动作学习动作，推荐：深蹲，卧推，硬拉，实力举，高位下拉。最多加一两个哑铃动作辅助，最好有人看着纠正动作。练习一两个月之后，不说很好地发力感受，至少10rm做组不会动作变形，然后在针对自己的最终目的重新制定计划。
关于蛋白粉：这个看个人，可以自己计算下自己每日饮食的蛋白质摄入量，网上很容易找到推荐摄入量，健身的人会比普通人多一点。蛋白粉只是一种更方便的蛋白质摄入方式。
最后，对于新手，尤其是女生，不推荐自重动作，自重其实入门并不简单，很少见哪个女生从来不锻炼，开始锻炼就能拉引体，做俯卧撑，做倒立腿举的。
谢谢大佬！好详细！我会努力的~！容我先去查一下自重动作是啥（长在下半身根本不值得羡慕啊！腿粗的不协调）
【 在 yf95 的大作中提到: 】
: 针对下半身粗腿，上半身显瘦：脂肪囤积在哪里是个人基因决定，这个基本不能改变，想让腿瘦就是减脂，想让腿显瘦（实际不瘦）可能就是多练练臀部？臀部翘显得腿长就会显得瘦。想让上半身看着丰满一点很难，肌肉的增长很慢。只能慢慢锻炼。脂肪的增长可以很快，但是按照楼主说的情况可能还是主要长在下半身（羡慕）。
: 针对健身新手：去健身房锻炼的话，建议不管什么目的的健身（增肌，减脂，塑性，力量训练，体能训练），先针对每个部位，找一个基本动作学习动作，推荐：深蹲，卧推，硬拉，实力举，高位下拉。最多加一两个哑铃动作辅助，最好有人看着纠正动作。练习一两个月之后，不说很好地发力感受，至少10rm做组不会动作变形，然后在针对自己的最终目的重新制定计划。
: 关于蛋白粉：这个看个人，可以自己计算下自己每日饮食的蛋白质摄入量，网上很容易找到推荐摄入量，健身的人会比普通人多一点。蛋白粉只是一种更方便的蛋白质摄入方式。
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哇每天四顿，这个kpi好难鸭~~我现在每天吃两顿饭都感觉消耗不了~
不用器械可以吗？比如那些训练的动作啦还有燃脂操啥的~
【 在 Zsmer 的大作中提到: 】
: 腿练细不清楚，上半身就卧推硬拉引体向上哑铃飞鸟还有练背阔肌(叫啥我忘了)，每周至少5次，每天睡前俯卧撑5组做到力竭 每天至少四顿，多吃肉少油脂 半年上半身就能出来