真心求助，胖子怎么锻炼。。

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【 在 yzbyr 的大作中提到: 】 : lz身高178，大学四年体重长到了88kg。看着圆滚滚的肚子真是忧伤。下决心减肥健身，办了一张健身卡，一周三练，卧推，仰卧起坐，5km。但是问题来了，lz膝盖不堪重负，可能是体重增加，打球也不悠着，膝盖从大三就经常是打完球很痛，严重的时候上楼费劲。现在打球基本不敢突破，因为膝盖发不了力。前天跑完5km，到了今天膝盖好不舒服，真是不知道这跑步怎么继续下去，或者说怎么调整锻炼方法，有没有体重基数大的同学减肥成功的来指点指点～ : 通过『我邮2.0』发布 我体重不算小，现在减完肥也比你大。而且我有多年的各种方法的减肥经验，还有各种增重经验。 我个人觉得你现在的情况如果想减肥成功，最好的方式就是多走，速度不用太快，时速5.5左右就可以，但是时间一定要长，一次最好能保证连续走3小时以上，最好能到四小时。坚持一阵，稍微控制一下饮食，就是别暴饮暴食别成天喝酒，大概一个半月可以有明显效果。如果只能坚持两三周就算了。 另外，膝盖问题，我年轻时也爱打篮球，瞎鸡巴跳，膝盖也不好。后来开始练负重全蹲，就好了。不过全蹲还是有一定技术难度，做不好容易受伤。最好找个全蹲的训练重量在100公斤以上的人来教你。健身房的私教好像一般也没什么会全蹲的。 打球，差不多就得啦。娱乐了就好，不要拼。尤其冬天。

多谢回复，全蹲有听人提过，这次好好看看～ 【 在 faintsmile (淡淡的微笑) 的大作中提到: 】 : 我体重不算小，现在减完肥也比你大。而且我有多年的各种方法的减肥经验，还有各种增重经验。 : 我个人觉得你现在的情况如果想减肥成功，最好的方式就是多走，速度不用太快，时速5.5左右就可以，但是时间一定要长，一次最好能保证连续走3小时以上，最好能到四小时。坚持一阵，稍微控制一下饮食，就是别暴饮暴食别成天喝酒，大概一个半月可以有明显效果。如果只能坚持两三周就算了。 : 另外，膝盖问题，我年轻时也爱打篮球，瞎鸡巴跳，膝盖也不好。后来开始练负重全蹲，就好了。不过全蹲还是有一定技术难度，做不好容易受伤。最好找个全蹲的训练重量在100公斤以上的人来教你。健身房的私教好像一般也没什么会全蹲的。 : ................... 通过『我邮2.0』发布

膝盖的问题，因为本身体重大，所以不建议采用跑步这样的有氧，刚性冲击对膝盖不是很有利，试试单车站姿坐姿交替，外加游泳这样的对关节压力不大的运动来进行有氧。 目前膝盖不舒服，就要一定全部休息好再开始重新锻炼，你以后的训练过程中很多地方都要用到膝盖，所以现在一定要注意。 深蹲什么的不建议做，尤其是刚开始体重比较大，腿部力量跟不上，很多时候是靠关节承重，容易受伤。可以使用腿举来代替，因为腿举可以调节重量，从轻重量开始做。 举个例子，你现在88kg，深蹲的话，这88kg就直接压在你关节和腿部不多的肌肉上了。如果是腿举，你坐着自己加铁片，就可以从最轻的重量开始一点一点加量训练了，规避了受伤的风险。

另外健身三分练七分吃，你管住嘴其实就慢慢地差不多了。拒绝零食和含糖饮料，进超市除了鲜牛奶和豆浆别的不要拿，牛奶也尽可能喝脱脂的。零食严格不能吃，任何食物吃下去之前要看一眼营养成分表，想想得跑多少千米才能抵消这一袋零食或者汽水。 任何肉眼可见的脂肪（肥肉、油脂、鸡皮什么的），都不要吃。可以吃优质脂肪，例如扁桃仁巴旦木。主食可以用等量的粗粮（玉米红薯等）替换白米饭，饱腹感强，含有更多的纤维，和天然的糖分。多吃瘦肉、牛奶、鸡蛋白，保证蛋白质充足摄取。 这样切断了脂肪和糖分的额外来源，再加上自己锻炼，很快会有效果。但是不要想着速成，这种变化会在未来一两年内彻底达成，更关键的是给你带来的好生活习惯，会让你受益终生。

锻炼真是门学问，看来坚决不能盲目瞎聊，谢谢你的建议！！ 【 在 WildCherry (蜜桃喵呜) 的大作中提到: 】 : 膝盖的问题，因为本身体重大，所以不建议采用跑步这样的有氧，刚性冲击对膝盖不是很有利，试试单车站姿坐姿交替，外加游泳这样的对关节压力不大的运动来进行有氧。 : 目前膝盖不舒服，就要一定全部休息好再开始重新锻炼，你以后的训练过程中很多地方都要用到膝盖，所以现在一定要注意。 : 深蹲什么的不建议做，尤其是刚开始体重比较大，腿部力量跟不上，很多时候是靠关节承重，容易受伤。可以使用腿举来代替，因为腿举可以调节重量，从轻重量开始做。 : ................... 通过『我邮2.0』发布

只要别急于求成，饮食严格点，坚持一周锻炼三四次，把锻炼变成和吃饭睡觉一样自然的习惯，可能一个月你自己就能感觉到变化，两个月你身边亲近的朋友就能感觉到，三个月可能全世界都能看到你的变化了… 【 在 yzbyr 的大作中提到: 】 : 锻炼真是门学问，看来坚决不能盲目瞎聊，谢谢你的建议！！ : 通过『我邮2.0』发布

嗯嗯～ 【 在 WildCherry (蜜桃喵呜) 的大作中提到: 】 : 另外健身三分练七分吃，你管住嘴其实就慢慢地差不多了。拒绝零食和含糖饮料，进超市除了鲜牛奶和豆浆别的不要拿，牛奶也尽可能喝脱脂的。零食严格不能吃，任何食物吃下去之前要看一眼营养成分表，想想得跑多少千米才能抵消这一袋零食或者汽水。 : 任何肉眼可见的脂肪（肥肉、油脂、鸡皮什么的），都不要吃。可以吃优质脂肪，例如扁桃仁巴旦木。主食可以用等量的粗粮（玉米红薯等）替换白米饭，饱腹感强，含有更多的纤维，和天然的糖分。多吃瘦肉、牛奶、鸡蛋白，保证蛋白质充足摄取。 : 这样切断了脂肪和糖分的额外来源，再加上自己锻炼，很快会有效果。但是不要想着速成，这种变化会在未来一两年内彻底达成，更关键的是给你带来的好生活习惯，会让你受益终生。 通过『我邮2.0』发布

嗯嗯，这次一定要养成习惯 【 在 WildCherry (蜜桃喵呜) 的大作中提到: 】 : 只要别急于求成，饮食严格点，坚持一周锻炼三四次，把锻炼变成和吃饭睡觉一样自然的习惯，可能一个月你自己就能感觉到变化，两个月你身边亲近的朋友就能感觉到，三个月可能全世界都能看到你的变化了… 通过『我邮2.0』发布