返回信息流刚刚跟一位健身的朋友聊天,给她做的分析.我相信这种情况比较多☆
学员:请教一个问题：我一米五九，体重九十斤，锻炼的目的就是为了让身体更结实，请问需要做什么运动。
我的分析内容:
◎体重不低于45.5公斤，不超过58公斤。最佳体重是52公斤。
◎关键是脂肪多了外型才显得胖（大），但体重轻。
◎肌肉多点外型才显得瘦（小），并且结实、有型，体重略重。
●例1：
如果你的体重是45公斤，体脂率是：26%~28%
体型特点就会是：全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露（也就是通常说的腰腹肥胖）。
这是脂肪总量不太多（11.7~12.6公斤脂肪）的结果。
●例2：
如果你有以下做法，结果就会丢失肌肉：
1.节食导致营养不良
2.身体发生病变
3.受伤后的肌肉萎缩
4.长期睡眠不足(熬夜)
5.饮水不足、运动脱水过多(特别是裹保鲜膜和穿不透气的服装)又没即使补水或吃减肥药导致身体脱水(肌肉中72%是水,脂肪中15%是水,所以肌肉或水大量丢失,体重就快速下降,根本就不是什么减肥成功)
6.过多的有氧运动(长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉,国际健联的职业健美运动员乔·卡特勒承认:当我在一天当中有氧运动超过1小时时,我的力量就会下降,肌肉萎缩,即使摄入许多热量和蛋白质也无济于事.我感觉40-45分钟就是我的警戒线,超出这个时间,我的肌肉便会流失. )
7.力量训练的总量(组数)过多,导致1次课时间练得太长,并且又没即使补充营养.而导致训练过度.
●假设：你的肌肉丢了3公斤，脂肪长了1.5公斤。
其结果就是45公斤体重减3公斤（肌肉）又加1.5公斤脂肪，就等于43.5公斤的体重。一般人就会认为减了1.5公斤，"很不错的"！
●但是分析一下就明白了：
1.如果原来的体重是45公斤，脂肪率是28%，全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露（也就是通常说的腰腹肥胖）。
2.体重45公斤乘以0.28（28%的脂肪率）等于12.6公斤脂肪。
3.体重45公斤减去12.6公斤脂肪就等于32.4公斤肌肉（包括除脂肪以外的所有身体组织：骨骼、内脏、血液等，由于这些相对稳定，唯一会发生变化大的就是肌肉和肌肉中的水份）
4.如果45公斤体重减3公斤（肌肉）又加1.5公斤脂肪，就等于43.5公斤的体重。
5.原来的脂肪重量是12.6公斤加上1.5公斤，就等于14.1公斤脂肪。
6.现在的14.1公斤脂肪除以43.5公斤（45公斤减少了1.5公斤后）体重，就等于32.4138%的脂肪率。
7.而32.4138%的脂肪率。
体型特点是：全身各部位脂肪明显松弛腹肌不显露。
结果是更胖了（一般人只是认为，效果还是有的，就是“没收紧”，其实肌肉本来就是结实的，脂肪比例高了才会松弛、无型。）
8.我要告诉你的就是：
★标准体重不是定心丸，脂肪比率过高才是真正的肥胖。
简单的测量身高和体重并不能说明什么问题，一部分标准体重者，脂肪比率仍然会超标，而脂肪过多是诱发心脏病，冠心病，高血压等疾病的重要因素。
★只有健美式的力量训练才能改变体型（塑身）
参加各种体育活动都可以消耗热量，热量消耗到一定的数值就可以消耗全身的脂肪。有氧运动的主要效果是锻炼心血管系统和减缩脂肪。全面的力量训练主要是锻炼肌肉，同样也可以锻炼到心脏。虽然说任何运动都可以消耗热量（减缩脂肪），但是只有类似健美式的力量训练才能根本的改变体型（因为体型的匀称就是肌肉的匀称）。例如一个体重60公斤、身高1.55米，体型像梨型的女性，通过有氧训练减到50公斤时，脂肪率虽然降低，但体型还是一个梨型，发生的改变只是由较大的梨型变成较小的梨型身材。
★最后我建议你如果由于时间等方方面面的问题，不能进健身房训练。
那么坚持每周3次，隔天1次，每次30~60分钟，或者每周4~6次（天），每次（天）20~40分钟的户外各种体育活动都可以锻炼心血管系统和减缩脂肪.
★如果你有下列要求，就最好抽时间进健身房在专业器械教练的指导下进行力量训练（肌肉训练）：
1.增加肌肉的力量.
2.增加肌肉的耐久力.
3.改善体型.（体型的匀称就是肌肉的匀称）
4.增加骨骼,韧带的承受能力,增厚软骨组织,使肌肉中的毛细血管密度增加.
5.增进健康和健美体型.
6.提高运动后的满足感.
7.增强柔韧性.
8.增强力量和速度.
9.在每天的生活中帮助减轻工作的压力和紧张程度.
10.促进塑造完美的自我形象.
11.激发生活热情.
12.帮助控制体重和减少脂肪（肌肉多，基础代谢就高，每天80%的热量消耗靠基础代谢）.
13.增强心脏功能,促进新陈代谢的水平,保持血压正常.
14.延长你的寿命（安静心率低的人，相对寿命就长）.
15.丰富你的生活情趣.
16.帮助防止骨质疏松病的发生.
17.帮助增加血色素的水平和红细胞的数量.
18.对一起生活的各年龄男女伴侣具有实用价值,并可促进家庭更和睦或夫妻生活更和谐.
19.能有效的提高肌肉功能,并促使受伤部位康复,尤其有利于预防臂部和腿部肌肉萎缩现象的发生.
20.能有效降低胆固醇水平.
这是一条镜像帖。来源：北邮人论坛 / gymnasium / #8528同步于 2007/9/14
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Gymnasium机器人发帖
健身最好还是进健身房!!!
Bloom
2007/9/14镜像同步0 回复
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