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先说说为何我比较喜欢CBT的方法，可以说它是心理软科学的一个分支方法，有科学基础且可操作性强，心理学是基于严格的对照试验和巨大样本，也欢迎质疑。 CBT的基础也是核心观点是：你负有情绪责任，也就是你要对你的情绪和行为负主要责任。 ”主要“责任并不是说你的行为由其他人、情景或者事件引起，而是说有些例如双相抑郁等这样的情绪起初是由器质性紊乱引起的。情绪责任的原理可能很难让人接受，特别是当你处于瓶颈期、霉运当头、对他人、事故、疾病和其它生活中的挑战很容易产生愤怒、悲伤、抑郁或者痛苦的情绪。但事实是面对同样一件事，不同的人会有不一样得感受，所以情绪和行为通常取决于你的信念。这里重点引用Albert Ellis的ABC模型来阐述，此理论的意义如下 1.帮助人们弄清楚情绪、行为和目标； 2.找到情绪问题的根源和阻碍达到目标的不健康信念； 3.阻止消极情绪，通过不懈的和有建设性的行动逐渐改变不健康信念； 4.将改变推及到生活的各方面 A(事件或者导火索） ==> B(信念) ==> C(结果) 导火索包括：过去、现在、未来、真实或想象、内部或者外部信念包括：健康信念 or 不健康信念结果包括: 情绪，如愤怒、认知结果、认知倾向、行为或者生理反应这里的关键是信念，不健康的信念本质是，会间接、直接或生硬得表达一种强制命令：必须、应该、不得不、不能。不健康的信念并没有考虑到现实情况。不健康的信念几乎是所有情绪问题的核心，主要分为三类，其中每个信念都是苛求。 1.我必须表现得出类拔萃，必须赢得他人的赞誉，否则就糟糕透了。 2.别人必须对我很好，必须在意我的感受，否则他们就太坏，让人无法忍受。 3.生活必须很轻松，不能有麻烦和不变，否则就埋怨自己没过过一天好日子。这三个不健康信念是根基，机会所有的问题都源自这三个不健康信念。而健康信念通常是偏好信念，以需求和欲望的形式表现出来。它们现实可行,能够帮助你实现目标。健康信念通常与喜好无关，它会让你全盘接纳过去、现在和未来。偏好信念常以下列方式变现出来： A 说出需求； B 否定强制要求。如“我不希望被拒绝，但不代表我不能被拒绝。”健康信念会产生健康的消极情绪，如担心和悲伤，而不是由不健康信念引起的焦虑和抑郁。偏好信念衍生三种健康信念: 1.反恐怖化信念，如“如果我被拒绝，肯定不好受，但毕竟不是世界末日” 2.高挫折容忍度，如“如果我被拒绝，尽管我会难过，但是我可以忍受” 3.无条件接纳自我或他人。如“我不喜欢被人拒绝，但是我无条件接受自己；我并不完美，偶尔被人拒绝是正常的” 不健康的信念：苛刻、缺乏逻辑、脱离现实、有害健康健康信念：灵活、逻辑性强、符合实际、有利健康 CBT的方法就是通过1.识别不健康信念 2.探讨不健康信念 3.改为健康信念 4.探讨健康信念 5.强化健康信念，弱化不健康信念。这五步来完成，每次情绪爆发都是一次改变信念的机会，不断练习会很有效果。此文摘自《CBT情绪控制术(图解版)》，书中详细根据常见的焦虑、抑郁等情绪的处理来阐述CBT的用法，建议感兴趣的同学可以买来看看。

与”黑狗“为友--认知行为疗法(Cognitive Behavior Therapy, CB