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2015年骑行训练总结

2015/11/5镜像同步14 回复

上周妙峰山比赛应该就是这个年度最后一次强度骑行了。因此，趁着热劲还没完全过去，总结一下今年的骑行，PO出来可供指摘。今年一开始就是带着目标重新开始自行车运动的，原来08年骑地很疯，骑了7500km，但也还是骑游的范畴，妙峰山最好也没进过70.不过还是幻想有一天能进60.之后工作一直忙，知道今年才回归，今年一开始的目标是妙峰山65分钟，然后换个好车努努力进60.没想到65顺利地就进了。于是目标更改为周边主要的坡达到东方红豹的标准，后来解字石，高崖口，妙峰山，东方红也都摸到了豹子尾巴，唯一遗憾的是因为种种原因，妙峰山牌楼-厕所还是没能突破60，只好留待以后了。今年开始重燃热情，始于在东方红上看lanceblue的训练以及跟他的交流，所以今年的训练也是学习他的方法，保证基础训练的量（所谓less is more的理论），然后有氧+tempo+间歇组合训练。废话少说，下面是今年骑行的统计数据： 1：短时多次，有效训练 08年正式运动的黄金年龄，骑的里程也是今年2倍，但水平远远不如今年，原因就是训练地不够科学，每周一次，一次出去骑8至十几小时不等。实际上，一次运动太长，效果并不是很好。超过了4个小时之后，锻炼的收益渐渐变成了负的。实际训练，锻炼耐力4小时左右也就够了。锻炼tempo或者间歇，1-2小时就可以了。如果每周10小时的话，2+2+2+4的效果会远大于一次10小时的训练。对于我这个人实际效果的差距，就是妙峰山72minVS60min。 2：训练量决定训练水平本来觉得今年骑的够多了，总结了之后才发现，锻炼的次数和时间都跟高手差距太大，骑的最多的两个月，平均一周也就5个小时，这应该是限制我今年最终水平的原因。训练最刻苦的8月，提升效果也明显是最好的。后面想继续提升，还是应该增加训练量。 3：跑步对于自行车水平提高没有什么作用除非是身体基本素质还很差，否则跑步基本不会提升骑车的水平。6月底至7月，当初想跑北马，就进行了很多跑步训练，结果在远未到瓶颈的时候一个月骑行水平几乎没涨，与8月有鲜明对比。 4：训练方式改进对身体有好处，不容易受伤 08年把自己的膝盖就骑伤了，原因就是一次骑行的时间太长，强度太大，在回程的时候，体力已经耗尽，再进行爬坡或者平路拉扯就非常容易受伤，今年在刚开始的时候膝盖仍然不舒服，不过我注意强度，注意休息，渐渐地肌肉有了力量，膝盖也不再有感觉了，练了几个月后才开始上强度，即使上了强度之后，由于有较多的基础训练，并且每次训练时间也不长，就没有再次受伤。跟我一起训练的同学情况跟我类似，也是08年就伤了，但今年膝盖也不再是问题。 5：体重很关键。今年比以前的一大改进是注意体重，08年体重大概在65kg左右，今年体重最低降到了60以下，体重减下来之后完全不怕陡坡，并且不容易受伤。我现在最喜欢爬的坡就是高崖口。今后目标妙停车场56min（maybe 2017年能实现？）实现手段： 1：增加训练量，从每周4-5小时提升到8-10小时。 2：增加功率训练，努力提升功率。 3：增加奥园高强度间歇训练，力量训练，优化动作，提升平路水平。 4：换车减重2.5kg，降体脂换头盔锁鞋减重1.5kg。

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