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（译）前蹲【【图一：a1】】专家们认为，前蹲比后蹲更加安全，因为脊柱承受的重量更小；当遇到危险时，训练者还可以很容易地将重物向前抛下。前蹲使用的重量小于后蹲，因此训练者不太可能去尝试自己无法承受的重量。深蹲也许是最重要、最有效的一个力量训练动作。前蹲能够带给你很多与后蹲相似的益处，而它独有的好处是：使用的重量小，股四头肌的参与多于股后肌群和臀部肌肉，躯干更接近垂直。前蹲还是举重技术——Clean的一个组成部分。正确的前蹲动作能够帮助你练好Clean。做法前蹲的要诀是使双肘保持在较高的位置，挺胸。这样，当你深蹲时，杠铃才能保持在正确的位置上。步骤1：起始动作【【图一：a2】】昨天 14:57 将深蹲架调至与肩部同高，或者将杠铃放在地面上完成Clean。铃杆应处于肩部前方或胸部顶端。为使铃杆处于这个位置，应尽量抬高双肘，想着让肘尖指向前方。不要使铃杆过于靠近咽喉，那样很不舒服，而且有可能导致窒息。如果你的双肘抬得足够高，你就不需要使铃杆过于靠近咽喉了。你的双手应处于肩部稍偏外侧，手腕向外（手背方向）翻转，以手指接触铃杆。你不需要完全握住铃杆，双手的作用只是将杠铃稳定在原来的位置上。有些人会使双手在颈部前方交叉，因为他们不愿意（或者认为自己无法）使手腕向外侧大幅度翻转，像这样握杆。然而，如果你想要学习Clean（它是一个很棒的动作），你就必须选择这种握杆方法，它能够帮助你发展柔韧性。双脚间距稍大于肩宽，脚稍微张开。正如后蹲时一样，你也可以根据自己的身材调整腿和脚的位置，找出最适合自己的做法。你经常可以看到人们在后蹲时采用非常宽的站位，做出力量举式的后蹲，前蹲的站位往往不会那么宽。举重选手们能够以非常窄的站位前蹲，因为他们的柔韧性是如此出色。站位越窄，股四头肌参与越多（举重选手们都拥有发达的股四头肌）。一般水平的训练者可以选择稍宽一点的站位，这样当你深蹲到底时，背部才不会弯曲。步骤2：下蹲，直至大腿低于水平下载 (35.64 KB) 【【图一：a3】】昨天 14:57 使双肘保持指向前方，挺胸，开始下蹲，想着向后坐，就像要坐到一把椅子上那样。尽量以髋部引导身体的动作，而不仅仅是弯曲双膝。背部保持平直或稍微反弓，以确保身体下降时背部不会弯曲。因为重物处于身体前方，躯干自然会处于比后蹲时更接近垂直的位置。步骤3：最低点姿势下载 (26.47 KB) 【【图一：a4】】昨天 14:57 在最低点，大腿应低于水平，背部平直，挺胸，双肘仍然指向前方，使铃杆在肩部前方保持好平衡。不要过于担心双膝是否处于脚尖前方——在前蹲中这样是正常的。确保双膝不会向内挤，它们应该与双脚处于同样的平面上。步骤4：起立，回到起点正如后蹲一样，前蹲的最低点也有可能成为一个粘滞点。为了获得向上的动力，应该使臀部肌肉用力，双脚蹬地。同时，以胸部和双肘引导身体向上移动。许多人在深蹲时会以下巴引导身体上移，这是错误的。这会导致头部后仰，下巴指向天空。正确做法是，挺胸，但使下巴与胸部的距离保持不变。回到起点，直立，铃杆仍然处于肩部前方。将杠铃放回深蹲架上。

前蹲 动作技术要领 zz

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