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发信人: wraind (蓝精灵), 信区: Swimming 标题: 一小时学会游泳之天龙八步发信站: 水木社区 (Wed Mar 11 11:43:50 2009), 站内首先恭喜momo同学只用了一个小时（8点下水9点起水）就从零基础蝶化为能连游25米的swimer，这个成绩已经能和前年小珍小朋友的学两小时游下50 米相提并论了（昨天没告诉momo有这么个记录，要不然估计她就算再冷也会有兴趣挑战一下的，哈哈），就对技术动作的掌握来说，两人是差不多的（小珍那孩子体力超好，而且关键是不怕冷，居然说人大附的水"一点都不冷"）。 Momo已经写了总结，我也从教练的角度写一个吧，版上零基础新人不少，可以给大家提供个参考。昨天的教法基本上延续了当年教小珍时现想出来的那些进阶练习，后来我又略作调整，到昨天算是形成了一个比较固定的教学法，共分八个步骤，所以取名"天龙八步"。第一步：水中行走练习对零基础新人来说，首要的任务是克服对水的恐惧感。一上来不要教太难的东西，让新人从他们最熟悉的走路练起，容易建立起从陆上到水下的"无缝链接"。练练前进后退，体会人体重心在水中和在陆上的那些微妙的差异（前进后退的重心移动也是跳舞要练的基本功），失去重心后如何迅速调整，这些都能帮助新人建立信心，体会和水的亲密接触。第二步：水中换气练习在水中和在陆地上的呼吸方法是有很大不同的，要让新人形成一个良好的动作习惯：在任何时候，如果口鼻浸入水中（不管是有意还是无意），都不要用鼻子做吸气动作，那样必然呛水造成危险。这个练习可以手扶池边进行，先吸一口气，不要吸得太深，跟平时在陆上的吸入量差不多就行，然后蹲下，让头进入水中，在口鼻入水前的一刹那同时向外吐气，这样可以避免口鼻（特别是鼻）进水，口鼻入水后，继续吐气，吐气要慢而连续（可以自己观察气泡），在水下待3-5秒，把气吐得差不多了，站起来，注意口鼻出水后要加速吐气，以便把口鼻边的残水吹开，避免吸气时把它们吸进去，吹开后迅速吸气，然后蹲下做下一个循环。要点是：吐气要慢而匀，吸气要快而浅，特别注意口鼻入水和出水时呼吸变化的时机掌握，这是以后游泳换气的关键环节。第三步：水中漂浮练习有了跟水的亲密感觉，避免了呛水的危险（只要记得不用鼻子吸气，就算呼气没掌握好，最多也就是喝水，而不会呛水，切记），下面就可以离开池底体验和水的完全接触了。深吸一口气，然后四肢放松，脸冲池底让身体俯卧在水中，注意腰部要拉紧，通过腰部用力让腿能漂在水面附近（如果腰太松了，腿就耷拉在水里，起不到练习效果）。整个身体保持平而放松的姿态，头不要抬起来，眼睛看着正下方的池底。漂10秒左右，收腹蜷腿抬头，很容易就站起来了。这个练习的关键是体会腰部收紧，从而拉高腿的位置，使身体尽可能的平，这样以后在水中游进时就可以最大程度地减少阻力。第四步：水中划手练习这个练习比较简单，站在水中学着划蛙泳手即可，蛙手的姿态在视频中很容易找到，平时多观摩别人的动作也可以，这里不多讲。练习时可以站在原地不动，也可以边划边走，体会手提供的前进动力。对新人的要求不一定很高，刚开始可以多一些向下的力，以便在此后的学习中能靠划手来帮助换气。但一定不能太早（还没有形成小臂的正对水姿态前）就往后撤肘，那样就划不到水了。第五步：趴边蛙腿练习这也是常见练习了，不多说。新人常见的问题是：翻脚掌的角度不够，不能形成最大的对水角度；蹬完以后忘了夹水；收腿时忘了绷直脚背，阻力较大；收腿和蹬腿的速率一样，蹬腿没有加速，等等。第六步：划手+蛙腿组合练习分解练习熟练以后，就进入两两配合的组合练习。先是手腿配合：深吸一口气，漂平，划手的同时收腿，然后伸手的同时蹬腿。需要注意的问题是：为便于新人掌握手腿的配合时机，先不讲手在腿先等太复杂的配合动作，就让他们手腿同步，同收同出；新人平衡能力差，所以不要做节奏太快的连续动作，完成一次手腿配合后，等身体漂平，然后再做下一次的配合动作，憋一口气能做三次配合动作就已经很不错了。新人不要抬头，眼睛看着池底，可以数着瓷砖看每次动作往前走了多少。第七步：划手+呼吸组合练习这是我当年教小珍时现想出来的两两配合练习，后来觉得比较有用就留下来了。还是站在水中，吸气，然后下蹲低头，头入水的同时向前伸直手臂，在水中吐气，吐到一多半，划手，借助手的力量同时腰拉紧，把头抬出水面，再吸气，进入下一个循环。要点是注意低头伸手吐气这一串动作的一致性，不能手伸出去了头还抬着。站在水里练习是为了能专心于头手以及呼吸的配合，但头出水换气那一下不能再像是第二步那样简单的站起来，而是要靠划手的反作用力和收腰的力量让头出水，否则就达不到这个专项练习的效果了。第八步：划手+蛙腿+呼吸组合练习练到这一步就已经接近正常的蛙泳动作了，相当于是把第六步和第七步进一步组合而来，那两步练熟，这一步也自然水到渠成，基本上也就能游个几十米了，呵呵：）这里面绝大部分都是各位教练平时扫盲常用的手段，我只是把它们整合一下排排序，强调一下循序渐进和无缝进阶，供各位参考参考。还有就是最近各位教练由于扫盲影响了自己游泳，其实这不是必须的，完全可以这么办：讲解动作；示范；看新人练；等新人动作做到位了，教练可以让新人继续体会动作，自己去游100回来检查，确实掌握了再教下一个动作。一直守在旁边看着也许还会给新人造成不必要的压力。辅导新人决不能成为偷懒的借口，哼！

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