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可能是多年理工科学习的思维训练，当你想掌控一样东西，最好能理解它的原理和机制。情绪来源于大脑意识，那么我们就试图去了解情绪的生成原理。情绪有两种，一种是高级情感，诸如感动，崇高，审美，爱；一种是低级情绪，诸如愤怒，紧张，恐惧，焦虑…… 高级情绪之所以高级，它能够与理性共存，但后者是我们的低等生物本能，我们要做的，就是用理性来主导我们的大脑，抑制这些低级的情绪反应。为什么这样说，那我们来通过’The Triune Brain’模型，看看大脑的构造。这个Limbic Brain(边缘脑)也叫古哺乳类脑，是大脑进化初期发展出来的脑结构。边缘系统中有两个部分和我们的情绪紧密相关。我们情感认知的中枢一个是杏仁核，另个一情绪中枢是位于大脑皮层的前额叶。杏仁核，体积不大但是对信号传递和处理很迅速，很适合处理本能”情绪“。比如看到蛇虫鼠蚁等本能的恐惧。这种恐惧促使我们在意识思考决策前，快速做出应激反应，也就是’Fight-or-Flight’. 前额叶，这部分产生的情绪则是我们”思虑“过后的情绪，我们从文字中读出的悲欢、恐惧等，情绪控制也跟它有关。我们在当众演讲面对紧张、压力等(杏仁核)情况不退却(前额叶)。情绪的本质可以说就是由边缘系统对外界的应激反应在清醒时我们几乎无时无刻不处在这两类情绪的对抗中，而在欲望上如食欲、性欲、睡意、懒散等都被边缘系统中不同的核控制着。 Neocortex(均匀大脑皮层)首先它占据整个大脑皮层94%，负责所有的高级认知功能，包括语言、视觉、嗅觉、认知、记忆、判断、思考等。了解完大脑的构造就能明确：我们产生情绪的过程，就是边缘系统和大脑皮层，互相博弈和压制的过程。举个形象的例子，在3D电影中一头野兽向你扑来，杏仁核被激活恐惧情绪马上产生，而信号也会被送到大脑皮层，不过大脑皮层需要经过处理分析才能知道这是一个假象，然后向杏仁核发送信号让它停止应激反应。所以，完全不产生情绪反应是不可能的（除非切除杏仁核）。关键在于，我们能否控制好自己的大脑，使大脑能够更快、更有效地向边缘系统发出信号，来抑制我们的情绪起伏。边缘系统激发情绪反应，大脑皮层抑制情绪反应。这两者互动起来，就构成了我们动态平衡的内稳态。如果让边缘系统主导了我们的行为，导致的后果，就是情绪失控，我们要做的，就是尽可能发挥大脑皮层的作用，用理性来主导我们的思考，避免受到边缘系统操纵。「让理性回归本位」。既然知道了产生情绪的过程，是边缘系统和大脑皮层相互博弈的结果。而两套系统又会互相抑制，那么根据这个原理就可以得出一些情绪控制方法。次工具可以简称为RAIN 1.识别(Recognition) 此时需要用心去感受自己的情绪、念头或者感受，可以问问”我的内在正在发生什么“。单单「识别情绪」和「给情绪命名」，就能够迅速平复我们的心情。为什么呢？很简单。当我们启动「识别」和「语言」功能的时候，调动的是大脑皮层。这时，边缘系统就会被抑制。简而言之，这个步骤，是帮助大脑皮层活跃起来，从而摆脱边缘系统的控制。这可以帮助我们迅速从情绪中挣脱出来，强化大脑皮层，弱化边缘系统，为下面的一切做好准备。识别情绪不容易，尤其对于男性大脑，不习惯于去识别表达情绪。有条件可以将调节写下来，将注意力转移到外部，而不是反复将注意力陷入负面思维或者能激发你负面情绪的念头。 2.允许(Allow) 也就是允许我们所有的念头、情绪，如他本来的样子存在。即使是我们最不希望感受的恐惧、无助、痛苦等，也要允许，让它自然发生。你可以默念”是的…我允许这件事正在发生“ 3.观察(Investigate) 当一种情绪很强烈的时候，可以带着好奇和关切的注意力去关注正在发生的念头，看这些感觉在我们身体的哪个部位？观察是不是信念和情绪在提醒它们有什么需求？不要和自己对立或者批判，这也是思考的过程。你的批判只会增强负面情绪，因为你在对它进行攻击，是你自己选择要激发边缘系统的应激反应，那情绪只会更强烈，所以你要选择认识它接受它。 4.不认同(Non-identification) 按住在自然的觉知中，我们并不需要自我认同。我们的情绪和当下的感觉，很多时候只是情绪给我们编造的故事，而非事实。这时可以尝试用CBT(认知行为疗法)去探知激发你负面情绪的自动化思维以及背后的核心信念，用事实辩驳那些错误的认知。这四步方法，最重要也是最难的是第一步，因为我们大脑常常被各种念头占满，也常常沉浸在负面情绪中不愿自拔，当最后很痛苦才想急于去【摆脱】或者【对抗】。对于能更好的完成第一步，可以常常训练自己大脑感受念头和关注当下的能力，方法就是冥想，冥想的原理就是让你关掉大量外源刺激去关注自己微小的念头，有很多研究已经证明长期坚持冥想能改善大脑皮层和前额叶的物理功能，和下蹲锻炼腿部肌肉一个道理。这四步对于即时情绪的调整比较有效，对于长期情绪，需要改变自己的认知。因为情绪并不是外界造成的，而是你对外界事件的认知。在第四部中加入CBT的方法，利用一次次应激事件调整的自己的认知。对于CBT的具体方法，我有空再详细写一写。写在最后，让自己理性不容易，情绪管理很难，有很多人把一次次和痛苦抗争的过程视作”修行“，修行二字有些神秘，它的英文翻译更容易理解就是Practice(练习)。所以知道方法和道理并不重要，重要的是不断坚持练习这些方法，直到它内化成你自己的信念和自动思维。加油！祝大家平安喜乐！

与"黑狗"为友--情绪的产生和控制