BYR Achieve · 镜像论坛

楼主撕裂两个多月了，有些小心得，在这里同大家分享一下。希望对那些想练、刚开始练和正在练撕裂的同学能有一些帮助吧，大家相互交流，共同进步~~ （话说，插句话= = 刚百度了下，发现撕裂都出X2了啊，我这里只说说腹肌撕裂者X 哈）所说如有不对，希望大家指正，大神轻拍啦啦啦~ 一、撕裂者一周三次为宜，不要天天做。撕裂者视频里说了"don't do this everyday"。有些人会说腹肌可以天天练，可能这种说法有它适应的情况，但可能不适用于撕裂。撕裂者这种大强度的训练，应当隔天做，一周三次就好。做撕裂的过程中，需要休息的时候也可以稍作休息，但别休息太久。保证每次做都能完成所有动作。二、关于呼气吸气的技巧 1、对于一些包含后仰和起身的动作，我一般是起身的时候吸气（或起身前吸满气），后仰下落的时候呼气（或者后仰触地后呼气），当然你也可以反过来，看个人习惯吧。不过切忌起身的过程中先后吸气或吐气，这样很容易打乱训练的节奏，节奏乱了会做的特别累。下面拿一个动作来举例，如果这个动作你做好了，那其他仰卧的动作应该都没啥问题。 V-UP/ROLL-UPS 这算是撕裂者里面最难的动作之一了，名字都洋气的有点看不懂= = 图贴下面了这是复合动作，共有两次起身。 1.1 第一次起身之前吸一点气，起身过程中也吸气，然后触碰脚尖；（要是觉得累的话可以多加一次呼气和吸气） 1.2 身体后仰下落时开始吐气，腿扬起； 1.3 腿扬到最高点时紧接着第二次起身，同时吸气（或者起身之前就吸满气），手尽量往脚尖伸，然后下落的过程中吐气。然后重复以上动作。刚开始练的，可以在每个动作间隔呼吸一两次，以免缺氧。整个动作做13次。我前面也说啦，这个动作比较难，如果你做完第五个或者第十个了觉得累的受不了，那就呼吸五到十次再起。不用勉强一次做完，保证起身的全过程呼吸不乱很重要。 2、对于不需要起身或者后仰的动作，每个动作呼吸一次就好三、一些常见错误 1、耸腿注意是脚后跟往上提，不是脚尖往上伸。放下来的时候腿别坠的太低，尽量绷直腿。 2、rock'n raise 这个动作中腿型应该是固定住的，把臀上提，大腿和小腿尽量箍住不动。这个动作很多人会误以为是脚要上踢，其实不是。要尽量避免脚上踢的幅度。注意力要集中在把臀往上扬。 3、V型折叠这个动作很多人都直接skip了，原因就是找不到正确的方法。据我的经验，要点有三个：保持腿型固定、腿尽力往正上方抬、手撑的舒适。第一个，折叠过程中尽量保持整条腿形状不变，膝盖可以弯，但25个动作中膝盖弯的角度都要尽量保持不变。尤其是在抬腿过程中，膝盖不要有附加的弯曲动作。第二个，腿尽力往正上方抬。感觉自己在努力把腿往竖直方向上抬。虽然最后做出来肯定是有些侧摆，不过这样摆出来的动作会更接近正确动作。第三个，找好支撑手的位置。折叠过程中能撑的稳、撑着舒服就对了。这个动作的确难，不过对于练侧腹很有效果。我练了两三周才找到感觉，慢慢摸索吧，OK的~ 四、插入附加动作，更凶残地压榨你的腹肌（新手请慎重，很虐的哦）先引入一个概念——“顶峰收缩”：当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。这是使肌肉线条练的十分明显的一项主要法则。撕裂者中有挺多动作可以用到“顶峰收缩”的我大致举些例子吧，凶残地压榨乃们的腹肌咩哈哈哈（啊，还是需要插图真麻烦= =） 1、卷腹腿伸到最远时，静止一两秒。 2、crossleg sit-ups 手触碰脚尖时，静止一两秒。 3、V型折叠折叠成V时，静止一两秒。 4、爬腿爬到脚尖时，触碰脚尖一两秒。（这个动作对女生来说比较难，看着来吧）这几个动作，练了有一段时间的可以试试，新手建议还是不要尝试了除非你有一定的腹肌基础。这几个静力性练习，可以更强劲地轰炸你的腹肌，尤其是V型折叠这块，爽感满满！ ---------------------------------------------------------------- 大概就说这么多。上面提到动作的地方有中文也有英文，请见谅哈，我懒得去查动作的中文名字了囧。。不过看图应该就能看懂吧嗯，最后当然还是感恩。谢谢指正我动作的咩咩大神和神龙，还有一起练撕裂的好肌友STS 大祝。。。也很感谢健身群的男神女神们，有乃们在，健身真的很有动力妈搭打这么多真是累死我了。。。大概就说这么多，如果有想到什么我再加上。。欢迎大家补充和指正哈 [upload=1][/upload][upload=2][/upload][upload=3][/upload][upload=4][/upload][upload=5][/upload][upload=6][/upload][upload=7][/upload][upload=8][/upload][upload=9][/upload]

关于腹肌撕裂者X