同练肩，发几段 练肩的文章

坐姿杠铃颈后推举纠错 坐姿杠铃颈后推举：主要锻炼三角肌后束和中束。 常见的错误动作： 1.杠铃下降位置过低，三角肌不处于持续紧张状态，而是手臂受力。由于杠铃下降位置过低，容易造成肩部受伤。 2.推举时躯干向后，杠铃前倾，使受力没有集中在主动肌上，刺激不到位。 3.关节灵活性差，会造成杠铃前倾。 纠正方法：出现第一种情况主要是动作要领没有真正领悟。此外，杠铃重量过大超出承受力的范围也会导致动作变形。因此，在改进技术动作的同时，应减轻试举重量。第二种情况可下降杠铃位置，下降的最佳位置是肩上方、头后枕骨(“发际”)略高的部位。这样能使三角肌始终保持持续紧张状态。第三种情况是要加强肩部柔韧性的练习，如压肩、俯卧撑、双杠臂屈伸、抻拉等等，这些练习对提高肩关节的灵活性很有帮助。 动作要领：宽距正握杠铃，提铃至头顶，将杠铃放至颈后肩上，或提至推举凳上。推起杠铃至两臂伸直，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，再缓慢下放。重复做。要点：动作过程中保持对杠铃的控制，上推时为集中三角肌的收缩力，上臂和肘部应向后展开(移动)，不要向前，目的是“锁肩”，这点至关重要。 【 在 panada (健身的胸毛~) 的大作中提到: 】 : 俯身侧平举锻炼三角肌后束 : 俯身侧平举也叫俯立侧平举、弓身侧平举等。俯身侧平举主要是针对三角肌后束设计的锻炼动作。 : 双膝微屈，两脚自然开立，上身前屈约与地面平行，抬头、挺胸、收腹、紧腰，双臂肘关节弯曲成100-120度，双手掌心相对握哑铃垂于体前，聚精会神于三角肌后束，集中其收缩力在肩垂面内侧向举起哑铃至上臂与肩、地面平行或稍高于肩，到位后使三角肌处于“顶峰收缩”状� : ...................