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为了准备马拉松，看了一些杂志，排除了里面一些自相矛盾的地方，挑出些共同之处和大家共享。 1 饮水：多数选手在马拉松过程中饮水总是低于实际需要。20度气温下，70公斤的选手以每公里5分钟速度跑步时每小时要丧失一公升水分。马拉松过程中根据气温每小时应该饮水0.5到1升，如果天气特别炎热则还要增加。在起跑之前十分钟应该再加饮300到500毫升。从5公里开始，途径的饮水站一个都不要漏，等到渴的时候再喝就太晚了！如果可能的话，最好每升水含0.5到1克食盐。如果你不是追求3小时以下成绩，那么在饮水站饮水的时候一定改成走两步！！！能够从容的喝完。否则边跑边喝撒出去的比喝下去的还多，而且会打乱呼吸呛水。对于业余选手，充足水分比走两步的时间重要百倍。 2 饮食：一般说来马拉松过程中每分钟需要补给0.6到1.2克炭水化合物。理想的运动饮料最好每升包含30到80克炭水化合物，也可以通过固体食品进行补给，比如香蕉、运动能量胶、能量棒。不推荐在马拉松之前吃巧克力！因为过多的脂肪会减缓胃的饥饿感觉，不利于及时补充水分和食品。最好在比赛的早晨吃一顿适量的炭水化合物早餐，总之比赛之前吃饭一定要坚持少量多餐，慢慢进食原则。然后在开始前喝一些炭水化合物运动饮料，水食两补。最重要的是，不要等到饥饿感到来才吃，渴了再喝，一定要未雨绸缪！！！ 3 起跑要慢：马拉松的最佳状态就是一直保持匀速，事先计算好合适自己的速度。起跑的时候因为大家挤在一起，最容易犯的错误就是连续超越别人，自我感觉太好，结果造成速度太快，后半程会让你自然会痛苦地偿还。马拉松真正跑地比较放松的是15到25公里这一个阶段，开始慢一些，完全可以在这个阶段轻松补回来。但是总的原则是保持匀速，比如对4小时左右的新手，5分40秒一公里比较合适；4个半小时，6分半；5小时是7分钟。下次再写写关于平时训练，主要内容是 1 一定要够慢，85％的训练量都是在慢速下进行，这个很难保持哟 2 有经验的“业余”选手都是按照时间长短来训练，而不是按里程！比如应该说今天我用 5分钟一公里的速度跑了一小时，而不是说我跑了12公里。按里程跑往往会导致跑地比理想速度快，难以自律，训练效果反而要差，所以训练出时间和速度观念更重要。 ☆─────────────────────────────────────☆ pingp (小神经~水银胆) 提到: 【在 furry (乱绞丝儿) 的大作中提到: 】 : 的确有些说法是有冲突的，比如 : 1、饮水， : 个人认为不能说每小时丧失1升水，就要饮水补充回来，把身体的水分代谢维持 : 在一个比较低的水平可以抑制排汗损失盐分。另外，很多专家称，马拉松途中 : 过多饮水对身体非常不好，甚至引发猝死。 : 此外，我还是觉得学会行进中喝水比较适合我们业余选手。特别是后段赛程， : 宁可很慢地颠着也不敢停下来走几步，因为可能再也跑不起来了。不信你看看 : 到达终点后的选手，没几个能在跑起来了，肌肉酸疼以至于无法正常走路。 : : 2、香蕉是个很好的东东，但它对运动能量的补充，原理在于补充钾离子，而不是 : ................... 的确有些说法是有冲突的，比如 1、饮水，个人认为不能说每小时丧失1升水，就要饮水补充回来，把身体的水分代谢维持在一个比较低的水平可以抑制排汗损失盐分。另外，很多专家称，马拉松途中过多饮水对身体非常不好，甚至引发猝死。此外，我还是觉得学会行进中喝水比较适合我们业余选手。特别是后段赛程，宁可很慢地颠着也不敢停下来走几步，因为可能再也跑不起来了。不信你看看到达终点后的选手，没几个能在跑起来了，肌肉酸疼以至于无法正常走路。 //在一本新杂志上看到过同样说法，不过好像多数书都坚持传统说法。新手对於自己 //饮水缺少经验的话，不妨取个折衷办法，也就是每个饮水站都喝，但是如果不渴就只 //喝两小口，剩下的倒在头上 2、香蕉是个很好的东东，但它对运动能量的补充，原理在于补充钾离子，而不是热量。从人体的消化－吸收－转化过程分析，除非你吃些单糖比如喝葡萄糖或者蜂蜜，或者干脆就是ATP ，那么其他食物，从吃下，到吸收，再到转化成可以被肌肉利用的糖元，这个过程，不可能在马拉松赛程内完成。个人感觉比赛中吃东西的作用在于不要让腹内饥饿的不适感影响你的情绪和体力。所以，如果饿的话，吃东西可以，但不要吃多，也不要吃纤维素含量太大的东东。 //同意，“跑步”书里讲跑马拉松早上不吃东西也没事，不过看其他书上都还讲中间 //要吃。不过道理上我和你想地一样的。我想吃东西的精神作用是很大的。 3、起跑要慢，强烈nod 。马拉松基本上不能尝试作伴完成，除非你们两个的节奏和体力实在太接近了。否则两个人都会被拖跨。知道自己的节奏，最重要。 //跟随要挑一个特征明显的，比如戴帽子，或者高个子。否则一喝水队伍就乱了。很多东西，不需要太相信别人的意见，包括专家的，尤其是对我们业余跑步爱好者而言，最重要的就是自己的习惯和节奏。所以我们才会非常强调赛前的长途实战拉练，这是了解自己、把握自己唯一机会。

[转帖]马拉松新手的一些小经验