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上超市购物，花一点时间读一读食品包装上的营养标示，能帮你吃得更健康、不再花冤枉钱。你想让自己和家人都吃得更健康？今天开始，你得要多投资一些时间在逛超市、买东西上。不过，这些额外挪出来的时间不是要你拿来瞎逛，更不是叫你增加消费，刺激经济成长，而是希望你把每一包食品、每一瓶饮料放进购物车之前，先仔细看看包装上一个叫「营养标示」的小表格，它对饮食健康可有莫大的帮助。「营养标示」，在美国称它是「营养真相」（Nutrition Facts），顾名思义是把食品里主要的各类营养成分指明出来，让消费者知道食品里含有什么，也让他们了解自己吃了这种食品，可以摄取哪些营养，进一步可能对健康有什么影响。以台湾目前的规定，消费者可以从营养标示里看到热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这五种基本营养素的含量；如果各家厂商宣称自己是高钙、高铁、富含维生素C或者添加维生素A等食品，也必须把宣称的营养素含量标示出来。五种标示格式，须仔细分辨阅读台湾现行的营养标示有五种格式，主要差别在标示的基准值不同，大致上可分成三大类： 1.以100公克（或100毫升）做标示基准，市面上大部份饮品都采用这一种。 2.以「每一份量」做为标示基准，多用在洋竽片、大包装里面还有数个小包装的饼干这一类食品。 3.除了标示热量及各种营养素的含量之外，在后面并列出这些含量占「每人每日建议摄取量」的百分比。「每人每日建议摄取量」是以一天2000卡为基准来计算，这样的热量之下，建议一个人每天摄取蛋白质60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、钠 2400毫克、饱和脂肪酸18公克、胆固醇300毫克、膳食纤维20公克等，适用于轻度活动量的成年男性，例如长时间坐办公室的上班族。如果是一般成年上班族女性，一天建议摄取热量是1600～1800卡，相对地，各种营养素的建议摄取量会少一点。阅读「营养标示」三步骤当你手上拿着一罐饮料、一包饼干，上面的「营养标示」中很多地方可能令人误解，要从哪里看起？可以怎么运用？一定要小心瞧。 ●Step1 首先，看食品的总重量（内容量）有多少？营养标示的基准是以100公克（毫升）还是以份数为基准？如果这个食品以份数来标示，更进一步要看每一份标示的重量多少？总共内含几份？举例来说，一小罐保特瓶汽水内容量是500毫升，它的营养标示也许以100毫升为基准；一盒120公克的饼干可能标示为内含4份、每1份是30公克。如果想从不同厂牌的同类食品中找到热量比较低，或是脂肪比较少的，先要确定这些产品的营养标示基准是一样的，例如都以100公克标示，如果是以份数标示，则要看每一份的重量是不是相同，才能比出高低；如果标示基准不同，可要心算除一除，让它们在同一个基础下比较。 ●Step2 将吃下的量乘上标示列出的数值，就可以算出吃进的热量及各种营养素的量。例如，一瓶500毫升的果汁，每100毫升含热量40卡、碳水化合物10公克；当你喝了半瓶，就等于喝进热量100卡（2.5×40＝100）及碳水化合物25公克（2.5×10＝25）。同样的，这瓶500毫升的果汁，如果是以每一份量为基准来标示，1份是250毫升，含热量100卡、碳水化合物25公克；那你一次喝完一整瓶时，就等于喝下2份，总共摄取了200卡热量及50公克碳水化合物。 ●Step3 进一步看「每人每日营养摄取量百分比」。 A牌酸奶一瓶206毫升，标示上列着每100毫升热量64卡、蛋白质3.7公克、碳水化合物12.2公克、钙109.8毫克，同时也列出占每人每日营养摄取量的3.2％、6.1％、3.8％及13.7％。如果喝下这整瓶酸奶，它所提供的热量及各种营养素就占了你一整天需要量（以热量2000卡为基准）的6.7％、12.8％、8％及28.8％。举另一个例子，B牌玉米零食标示为一包内含有1份40公克，1份含热量217卡、蛋白质2公克、脂肪13公克、碳水化合物23公克、钠276毫克，吃了这一包就占了每日建议摄取量的11％、4％、24％、7％、12％。「营养标示」如何帮你吃得好你通过了初级班，知道怎样阅读食品的「营养标示」，进阶课程就要运用它让自己吃得更健康。「食品的营养标示对促进健康及预防、控制疾病有正面帮助，」台北荣民总医院营养部组长杨雀恋认为。她进一步说，饮食在预防疾病上扮演重要角色，所以营养标示能提供清楚的信息给消费者，让他们比较容易依此选择及安排有益健康的饮食方式。 ●更清楚食品的营养成分比如，营养标示会让许多隐藏在食品中不易察觉的脂肪、糖分及钠现形。大多数消费者对食品的成分及营养价值并不清楚，认为看不见油的不是油、尝起来不咸的就没加盐，但是仔细读过营养标示之后，会对各种食品有新认识。三军总医院营养师苏秀悦就举例说，从营养角度出发，糖分高、脂肪高，但是蛋白质或其它营养素却很低的食品，相对来说营养价值也比较低，最好是少吃。现在有了营养标示可供参考，消费者更容易辨别。 ●聪明避开热量高、脂肪多的食品大家都知道，吃过量的脂肪不利健康，但是包装食品里藏起来的油脂，你如何看出来？重点是，看一下热量来自脂肪的比例。你可以拿起市售的洋芋片、泡面、巧克力及大多数的夹心饼干，阅读它们的营养标示，上面的数字可以清楚告诉你，它们都属于脂肪偏高的食品，因为这些食品的脂肪含量占热量来源的比例都超过了30％（脂肪含量×9＝由脂肪提供的热量，再除以总热量，得出总热量来自脂肪的比例），有些甚至占了50％以上，当然，这一类食品少吃为宜。苏秀悦认为，从数字上实际看出食品的脂肪含量高，消费者有所警觉，就不会多吃，或者要改变一下吃法，例如泡面时，把里面附的油包少放一半，可以少摄取一些油脂。 ●方便替换食物例如下午嘴馋吃了一包苏打饼干，又烦恼多吃的热量怎么办？看一下营养标示内容，就可以明确知道自己刚吃进多少卡，假设这包苏打饼干有124卡，接近半碗饭的热量，只要晚餐时少吃半碗饭做为替换，就不用担心多吃的这包饼干会超过一天的总热量。需要清楚掌握食物份量的慢性病患者，如糖尿病病人，可以更轻松方便地运用营养标示内容来做食物替换，比如两餐之间吃了一包标示有30公克碳水化合物的饼干，相当于半碗饭的量，那接下来一餐，碳水化合物类的食物就要减少半碗饭的量。 ●方便控制饮食这对正在节食及需要限制饮食的慢性病患尤其受用。例如高血压患者需要限制钠的摄取量，美国梅约医学中心就建议，从营养标示里如果看到1份榖类食品或者糕饼里含有超过180～200毫克的钠，这种食品就应该避免吃它。 ●容易选择符合健康需求的食品担心发胖、不爱吃甜、想多摄取钙质……，每个人对食品需求不同，市面上也满是标榜强化营养、具有特殊功能的食品，消费者往往很难选择。以往，像是「低脂」、「薄盐」、「高钙」、「高铁」一类的营养宣称在食品包装上印得斗大，但是没有一个标准告诉大家，脂肪少于多少才是「低脂」，钙质有多少才称「高钙」，随食品业者自由喊话，倒底是不是真的，消费者也看不出来。现在已经有标准可循，业者必须拿出数字证明他们的营养宣称有凭有据。下次逛超市，想买包高纤饼干之前，记得看一下营养标示里是不是标了「膳食纤维」含量，每100公克里有没有达到6公克以上，如果有，才是名副其实的「高纤」饼干。或者你在找寻「低脂」的鲜奶，那么100毫升的脂肪含量应该低于1.5公克；如果是固体食物，每100公克的脂肪含量也必须低于3公克。学着在买东西、吃东西之前先阅读「营养标示」，让这个小动作变成你的好习惯，这样你不会再茫然地吃、胡涂地白花钱，还能离健康更近一点。

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